Occasionnellement, nous recevons des questions à la fois d’entraîneurs personnels travaillant avec des femmes de 60 et 70 ans, et de femmes de 60 et 70 ans elles-mêmes, qui nous demandent quels types de modifications les femmes plus âgées devraient apporter à leurs entraînements pour rester fortes, en bonne santé et en sécurité.

Je dois admettre qu’en réfléchissant à cette question, j’ai essayé de penser à l’âge que je considérerais comme une  » femme âgée « , mais plus je me rapproche de 50 ans, plus il est difficile d’attacher un âge à ce terme. Je connais un bon nombre de femmes  » plus âgées  » dont la force, l’énergie, l’apparence et l’attitude démentent leurs années !

Pour les femmes, maintenir la force en vieillissant est la clé de la santé globale et du bonheur. Par exemple, comme le montre une revue Cochrane de 121 études antérieures, l’entraînement progressif à la résistance améliore non seulement la force musculaire, mais aussi leur capacité à effectuer des tâches allant de la marche et de la montée des marches au bain et à la préparation des repas. Selon la revue, il réduit également la douleur chez les personnes atteintes d’arthrose. Même si le pic de la masse osseuse se produit dans la trentaine, pratiquer des exercices de mise en charge dans nos vieux jours peut aider à préserver la masse osseuse existante.

So, à quoi doivent ressembler les séances d’entraînement pour les femmes âgées ? Comme pour beaucoup de choses, la réponse à cette question est :  » Cela dépend. « 

Pour autant, la nécessité de modifier le choix et l’intensité des exercices pour les femmes âgées de plus de 60 ans, voire approchant les 70 ou 80 ans, dépendra fortement d’un certain nombre de facteurs.

Après tout, bien que le vieillissement soit souvent marqué par de nombreux déclins de la condition physique (y compris des diminutions de la masse musculaire, de l’équilibre, de la souplesse, de la vitesse de marche, de l’endurance, du taux métabolique et de la continence, et des augmentations du poids corporel, de la graisse et des difficultés à effectuer les activités quotidiennes), les femmes qui ont maintenu un mode de vie actif tout au long de leurs 30, 40 et 50 ans peuvent ne pas rencontrer ces problèmes. Ou, si c’est le cas, elles les ressentent souvent à un degré moindre que d’autres femmes qui étaient moins actives dans leurs jeunes années.

Les femmes qui ont maintenu un mode de vie actif au fil des ans peuvent avoir été en mesure de préserver la masse musculaire et de maintenir le poids et la composition corporelle dans une fourchette saine tout en conservant l’endurance nécessaire pour participer aux activités qu’elles aiment.

Par exemple, j’ai certains clients qui ont continué à participer à des sports de compétition et à des activités de loisirs actives jusqu’à 70 ans, avec très peu de besoins de modifications des exercices. Cependant, pour une femme plus âgée qui n’était pas régulièrement active dans ses jeunes années, et qui commence à faire de l’exercice maintenant, plus de modifications peuvent être nécessaires.

Les symptômes de diminution de la force que les entraîneurs et les clients eux-mêmes devraient rechercher comprennent :

• ostéoporose
• maladie cardiovasculaire
• histoire de chute
• maladies auto-immunes
• mauvaise amplitude de mouvement
• signes vitaux malsains

Les niveaux de forme physique varient tellement chez les femmes de tous âges qu’il est vraiment difficile d’utiliser l’âge comme indicateur des modifications nécessaires à l’exercice. En tant que kinésithérapeute, j’ai tendance à voir des femmes qui doivent faire face à des maladies ou des blessures, alors pour aider à répondre à cette question, j’ai vérifié auprès d’une collègue qui entraîne quotidiennement des femmes d’une large tranche d’âge dans un cadre de fitness.

Lori Crock, chef d’équipe RKC, est la propriétaire de Move Strong Kettlebells à Columbus, Ohio. Elle enseigne des cours de groupe en utilisant les méthodes de kettlebells RKC, MovNat, les habiletés de poids du corps, la gymnastique suédoise et les TRX suspension trainers.

Elle a récemment eu 54 ans mais, selon ses propres mots,  » elle a toujours l’impression d’avoir la vingtaine.  » Elle s’entraîne cinq à six jours par semaine et soulève aussi lourdement que (sinon plus) la plupart des athlètes féminines qui ont la moitié de son âge. En outre, elle se concentre sur la mobilité, en effectuant des sauts périlleux, des squats au pistolet, des appuis sur les mains et des mouvements de peau. Lori aime faire remarquer que l’âge n’est pas un facteur limitant dans son entraînement, et dit,

« Les adultes plus âgés ne sont pas fragiles ; la fragilité se produit lorsque nous cessons de défier notre corps de bien bouger et de bouger fort avec des programmes d’entraînement appropriés. »

Tout, de la génétique au passé athlétique, en passant par le mode de vie actuel et la volonté d’essayer de nouvelles choses, a un impact sur la force, dit-elle. Les membres de Move Strong Kettlebells comprennent des hommes et des femmes de tous âges et de tous niveaux de forme physique. Des jeunes de 20 ans et des personnes de 60 ans s’entraînent côte à côte dans les mêmes cours sous la direction de Lori. La programmation comprend des parts égales de force et de mobilité.

C’est vrai. À tout âge, la mobilité articulaire et la souplesse musculaire sont une priorité absolue.

« La façon dont les gens se déplacent détermine mon approche de l’entraînement musculaire avec eux », dit-elle. « Par exemple, si nous faisons des squats, les personnes plus mobiles et stables peuvent s’accroupir avec un ou deux kettlebells en position de rack, ou même au-dessus de la tête. Les « air squats » ou les « kettlebell goblet squats » sont plus appropriés pour les personnes ayant des problèmes de mobilité. Le Zercher squat avec haltères est génial pour tous les niveaux lorsqu’il est correctement pondéré. Si quelqu’un a des problèmes de genoux, la fente aérienne est une excellente alternative car elle est plus dominante au niveau des fessiers et des ischio-jambiers.

Mes clientes vont de femmes de 20 ans qui travaillent sur la forme du squat, à des femmes de 60 ans avec une belle forme de squat profonde. Les athlètes matures prennent souvent plus de temps pour progresser dans la technique et avec un poids plus lourd – ils sont aussi plus prudents et plus soucieux de prévenir les blessures, ce qui est une bonne chose ! »

Ce n’est pas seulement l’exercice qui pourrait avoir besoin d’être adapté avec l’âge, cependant. En vieillissant, le processus de récupération change.

« Parfois, il faut plus de repos entre les séries difficiles, qu’il s’agisse de force ou de HIIT. Il n’est pas difficile de le faire, même en groupe « , explique Lori. « Mes athlètes matures font généralement de la musculation trois à quatre fois par semaine. Beaucoup font également du yoga et vont marcher régulièrement, ce que je recommande vivement, car cela les aide à devenir plus mobiles, ce qui les aide à s’entraîner plus fort. »

Bien que Lori apporte généralement des modifications à la programmation en fonction de la qualité du mouvement de l’athlète plutôt que de son âge, certains de ses athlètes matures utilisent des poids plus légers que leurs homologues plus jeunes et prennent parfois un peu plus de repos entre les séries.

En attendant, quel que soit leur âge, les clients ne s’entraînent jamais avec la douleur.

« Si un client se plaint de douleur, nous nous arrêtons et nous ajustons. Nous ne nous entraînons pas avec la douleur. »

« Je réfère les gens à un bon clinicien qui est certifié SFMA (Selective Functional Movement Assessment) et qui connaît nos méthodes d’entraînement. Nous nous entraînons soigneusement autour des articulations arthritiques. Nous n’allons jamais jusqu’à l’échec avec un athlète, quel que soit son âge. Pour certains, un problème de genou antérieur signifie qu’il ne faut pas faire de saut ou de sprint à fort impact et qu’une forme méticuleuse est requise pour les squats. Ceci étant dit, tous mes clients de plus de 60 ans sautent sur des boîtes souples, de 12 à 18 pouces de haut. »

Si un client a des antécédents de maladie cardiaque, Lori parlera avec son médecin ou son chirurgien pour obtenir l’autorisation de faire de l’exercice. Pour les athlètes matures, l’entraînement cardiovasculaire avec les compétences balistiques des kettlebells – comme les snatches, les swings et les cleans, par exemple – peut être un défi, mais aussi tout à fait bénéfique.

« J’ai deux athlètes qui se préparent pour le test d’arraché du RKC. Mes plus de 50 ans et mes -60 ans s’entraînent avec eux, et ils adorent ça « , explique Lori. « Bien sûr, ils ne sont pas inquiets de faire 100 arrachages en cinq minutes, et ils peuvent se reposer à tout moment, mais ils en font 100. Leur technique est magnifique, et je suis tellement fière de leur force et de leur détermination. Si quelqu’un, quel que soit son âge, a une journée  » creuse « , nous modifions à la place 100 balancements à un bras. »

Lorsque Lori rencontre un client qui résiste à effectuer lui-même les modifications nécessaires, elle lui conseille de  » poser la cloche et d’y aller plus légèrement  » ou d’écouter son corps. Parfois, elle soulève le sol pour leurs deadlifts ou leur rappelle qu’un PR ne signifie pas forcément soulever plus de poids. Cela peut aussi signifier utiliser une meilleure technique ou une récupération plus rapide.

Cependant, Lori doit aussi parfois encourager les clients plus âgés à se mettre au défi à un niveau auquel elle sait qu’ils sont capables. Parfois, un poids plus lourd est approprié, et elle doit convaincre le client de l’essayer.

En fin de compte, quel que soit votre âge ou celui de votre client, nous devons tous travailler à la limite de nos capacités afin de nous améliorer. La clé est de trouver ce bord.

Merci encore à Lori Crock, chef d’équipe RKC, PCC, FMS-II, MCT-II, USAW-I, TRX-II, et propriétaire de Move Strong Kettlebells, pour son aide dans cet article.