Oui, vous avez peut-être maîtrisé les mises à niveau de la planche qui peuvent remodeler votre corps. Mais il y a un hic : Si l’acte de faire la planche est assez simple, la durée pendant laquelle vous devez réellement tenir une planche est probablement un peu moins claire. Heureusement, les experts vous couvrent.
Pour récolter le maximum de bénéfices, tenir trois planches pendant 60 secondes chacune est idéal, selon Doug Sklar, entraîneur personnel certifié et fondateur de PhilanthroFIT à New York. « Tenir une planche pendant 60 secondes en étant bien formé démontre que vous êtes capable d’utiliser vos muscles centraux de manière contrôlée pendant à peu près le même temps que celui pendant lequel vous effectuez d’autres exercices », explique Doug Sklar. (Pour changer votre jeu de planche, consultez ces quatre exercices de planche faciles qui transformeront vos abdominaux.)
N’oubliez cependant pas que si vous êtes novice en matière de planche, vous ne voulez pas risquer de vous blesser au nom d’une taille plus fine. « Comme pour tout exercice, une forme correcte réduit le risque de blessure. Si vous laissez vos hanches tomber, vous risquez une hyperextension de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales », explique M. Sklar. « Imaginez une ligne droite à travers votre corps passant de vos oreilles à vos chevilles en passant par vos épaules, vos hanches et vos genoux. »
Raffinez votre forme de planche
Albert Matheny, RD, CSCS, cofondateur de SoHo Strength Lab et conseiller nutritionnel de Promix Nutrition, décompose davantage la forme : Gardez vos doigts écartés et vos mains écartées de la largeur des épaules, avec les poignets à un angle de 90 degrés et les épaules directement au-dessus des poignets. Poussez le sol le plus loin possible de vous et éloignez vos épaules de vos oreilles. Essayez de garder vos pieds et vos jambes ensemble. Contractez vos fessiers et serrez vos abdominaux, de manière à ce que vos hanches soient repliées et que le bas de votre dos s’aplatisse. Gardez votre cou dans une position neutre.
Si vous avez du mal à maintenir cette position, commencez par des prises de planche plus courtes, en vous concentrant sur une bonne forme pendant cinq à dix secondes. Puis, à mesure que vous maintenez une forme solide et une bonne posture, augmentez progressivement ce temps, suggère Sklar. Visez une série de trois (maintien pendant 10 secondes) et voyez si vous pouvez maintenir la position de votre corps avant de la prolonger. De plus, ne vous inquiétez pas de perdre des gains dans l’intervalle ; faire la planche pendant des périodes plus courtes peut quand même représenter une solide séance d’entraînement.
D’un autre côté, tenir une planche pendant une minute peut être un jeu d’enfant pour vous. Si c’est le cas, Matheny recommande d’augmenter la difficulté en ajoutant un peu de mouvement à la planche. Essayez de tapoter votre épaule avec votre main opposée ou de rentrer vos genoux, un par un, pour faire des montées. (Essayez aussi cet exercice qui vous donnera un ventre plat en 10 minutes.)
Souvenez-vous de ceci pour toutes les variations de la planche : « Sans une forme correcte, vous ne travaillez pas vos muscles, vous ne faites que stresser vos articulations ou votre colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des blessures », explique Matheny. « Si vous ne maintenez pas activement la tension dans votre plank, vous comptez soit sur vos articulations / l’empilement des os pour maintenir votre position, soit sur vos muscles. » Donc, gardez votre corps entier fort.
Fatigué de la même vieille position de planche ? Mélangez votre routine d’entraînement avec ces exercices qui aplatissent votre ventre – sans un seul crunch. Ou sautez complètement la salle de sport et tournez-vous vers quelques astuces pour ventre plat qui ne nécessitent pas une once d’exercice. Vous serez sur la voie d’un cœur plus fort et plus tonique en un rien de temps.