Le directeur du fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., sait comment sculpter un noyau fort et frappant – et il a le six-pack pour le prouver. L’un de ses exercices d’abdominaux préférés n’est pas aussi couramment utilisé dans l’entraînement général qu’il pourrait l’être, c’est pourquoi il plaide ici en faveur des crunchs au câble.
Eb dit : Les planches, les rochers creux et les mouvements de stabilité sont formidables pour votre noyau (et ils sont l’épine dorsale de la plupart de mon entraînement ab). Mais si vous voulez construire un six-pack perceptible, à un moment donné, vous devez opposer votre noyau à la résistance pour déclencher une certaine hypertrophie directement dans le rectus abdominus. Il y a une hypothèse excessive aujourd’hui que la baisse de la graisse corporelle est la seule clé d’un six-pack perceptible ; c’est vrai, mais avoir une certaine profondeur à vos abdominaux aide aussi.
Un mouvement qui vous permet de créer une hypertrophie abdominale est le cable crunch, un mouvement de bodybuilder de la vieille école qui est la base de ce circuit ab. C’est un mouvement qui vous permettra de solliciter directement vos abdominaux droits. Faites cette séance d’entraînement correctement et vous sortirez avec une brûlure abdominale très profonde et affinerez les muscles qui aident à créer un pack de six avec un impact visuel.
Quelques clés sur le crunch au câble. Notez la position du dos. Dans la plupart des exercices, nous prêchons la rétraction scapulaire, une compression des omoplates qui est excellente pour la posture. Sur le cable crunch, vous devez en fait vous rétracter. Pensez à écarter vos muscles lombaires et à permettre à tout votre torse de rouler vers l’avant. Ce n’est évidemment pas une bonne posture, mais cela vous place dans la bonne position pour faire le mouvement ; vous ne pouvez tout simplement pas faire un crunch et contracter vos abdominaux autant que nécessaire dans un crunch aux câbles si vous essayez de serrer vos omoplates. Pour cet exercice, laissez tout venir vers l’avant.
L’autre clé : Trouver le bon angle des cuisses. Vous voulez que vos cuisses soient très proches d’un angle perpendiculaire au sol, peut-être un degré ou deux en arrière, tout au plus. Si vous allez trop loin vers l’avant, l’élan du torse penché vers l’avant vous aide à tomber dans le crunch. Trop loin vers l’arrière, et vos ischio-jambiers assistent également le mouvement.
Cramponnez-vous et conduisez vos coudes vers vos genoux ; en laissant votre colonne vertébrale se fléchir. La flexion de la colonne vertébrale a mauvaise réputation ces jours-ci, mais il y a une raison pour laquelle votre colonne vertébrale est capable de flexion. Dans cette situation, ce n’est pas non plus une flexion de la colonne vertébrale sous charge (comme c’est le cas dans un mauvais deadlift), et c’est une flexion contrôlée et lente de la colonne vertébrale, donc vous n’avez pas besoin de vous inquiéter, sauf si vous avez des antécédents de problèmes de dos (auquel cas vous ne devriez pas faire ce mouvement).
Vous pouvez utiliser une tour de câble avec un accessoire de corde pour effectuer l’exercice, mais dans cette version, nous travaillons avec une bande d’exercice. Si vous n’en avez pas sous la main, consultez cette option de U-Powex.
- Attachez la bande à un ancrage au-dessus de vous, comme une barre de traction.
- Agenoux sur le sol, les cuisses perpendiculaires au sol. Tenez l’extrémité de la bande de chaque côté de votre tête, à peu près à hauteur des oreilles.
- Fléchissez vos abdominaux pour vous articuler au niveau des hanches, en ramenant vos coudes vers vos genoux. Faites une légère rotation pour toucher votre coude gauche sur le genou droit.
- Tenez pendant 1 compte, puis remontez en gardant les hanches stables.
- Répétez, cette fois en touchant votre coude droit au genou gauche.
- Pour la prochaine série de répétitions, ajoutez 1 seconde à la tenue en bas. Continuez jusqu’à des prises de 5 secondes.
Nous ajoutons une torsion (littérale) au crunch au câble ici aussi, dans la mesure où vous passerez de cette répétition standard à une répétition avec une concentration plus oblique. Pensez à laisser cette torsion commencer juste en dessous de votre poitrine ; cela vous aidera à garder vos hanches carrées pendant la torsion et à garder l’accent entièrement sur le pack de six que nous essayons de construire. Rappelez-vous, toute la valeur du crunch au câble réside dans sa capacité à produire une hypertrophie abdominale, donc la charge avec le poids a une vertu… tout comme la charge avec le temps sous tension.
Veuillez simplement vous assurer que vous ne faites pas d’excès avec les crunchs aux câbles. Effectuez ce mouvement, au maximum, deux fois par semaine. C’est un écart par rapport aux mouvements de noyau plus axés sur la stabilité, qui peuvent être faits quotidiennement parce que cette stabilité est devrait être présente dans tous les mouvements humains réguliers. Ceci, cependant, est un mouvement d’hypertrophie, donc vos abdominaux ont besoin de temps pour récupérer (et se développer) à partir de ce mouvement.
Pour ajouter le compte à rebours du cable crunch à votre entraînement, essayez 3 séries en travaillant jusqu’à des prises de 5 secondes. Pour d’autres conseils et routines de Samuel, consultez notre liste complète d’entraînements Eb and Swole. Si vous voulez essayer une routine encore plus dédiée, considérez le programme New Rules of Muscle d’Eb.
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