En matière de santé, les femmes semblent s’en sortir mieux. En plus d’avoir une espérance de vie plus courte, les hommes âgés de 45 à 54 ans sont deux fois plus susceptibles d’avoir une maladie cardiaque, et trois fois plus pour les plus de 55 ans. Le cancer de la prostate est aujourd’hui le troisième cancer le plus répandu, mais une enquête de 2016 a révélé que 50 % des hommes adultes ne savaient pas où se trouvait leur prostate. Traditionnellement, les hommes ne sont pas particulièrement doués pour s’engager dans les messages de santé, même lorsqu’ils sont pertinents pour nous, et cela fait injustement peser la responsabilité sur les femmes de nos vies. Étant donné que les femmes prennent 80 % des décisions en matière de santé pour leur famille, il est temps pour nous d’accorder plus d’attention au moyen le plus simple et le plus accessible d’améliorer notre santé – notre alimentation.

Mais avant que vous ne vous sentiez obligé de vous jeter sur un smoothie au chou frisé ou d’esquiver vos aliments préférés, voici cinq changements clés que tous les hommes peuvent facilement apporter à leur régime alimentaire…

Augmentez vos fibres

Les fibres sont l’un des héros tacites d’une bonne nutrition, peut-être en partie parce qu’elles semblent démodées. Les fibres ont plusieurs rôles importants, notamment celui de réduire le cholestérol, d’aider à gérer le poids, l’appétit, les niveaux d’énergie et de réduire le risque de cancer du côlon. Un homme adulte a besoin de quelque 30 g de fibres par jour, mais il semble qu’en moyenne, nous en consommons moins de 18 g. Les fibres se trouvent dans les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes. Vous trouverez 3,3 g de fibres dans 100 g de brocoli cuit, tandis que la même quantité de riz brun en contient 1,8 g, de quinoa cuit 2,8 g et d’épinards 2,4 g. Manger la partie blanche et moelleuse d’une pomme de terre cuite au four peut apporter 1,3g pour 100g ; avoir la peau aussi augmente ce chiffre à 2,9g.

S’occuper de sa prostate

Sept pour cent des hommes britanniques ne savent absolument rien de leur prostate, tandis que la moitié ne sait pas où elle se trouve et 92% n’ont aucune idée de ce qu’elle fait. Environ un tiers des hommes auront une hypertrophie de la prostate à l’âge de 50 ans, tandis que 90 % des personnes âgées de 80 ans en souffriront. La bonne nouvelle, c’est qu’une alimentation saine fournit plusieurs nutriments qui peuvent réduire le risque de développer une hypertrophie de la prostate et atténuer bon nombre des symptômes associés. Trois des plus importants de ces nutriments sont la vitamine C, la lutéine et le bêta-carotène (deux caroténoïdes), que l’on trouve en forte concentration dans des aliments tels que les carottes, les cerises, les épinards, le melon, le jaune d’œuf et la patate douce.

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Ne tenez pas vos os pour acquis

L’ostéoporose est une maladie dans laquelle les os perdent du tissu, ce qui les rend plus fragiles. Cette maladie est largement, mais à tort, considérée comme un « problème de femmes », et bien que les femmes soient plus sujettes à cette affection à l’âge moyen, les hommes ne sont pas à l’abri – elle touche un homme sur cinq. Notre densité osseuse commence à se détériorer vers l’âge de 35 ans, il est donc important de veiller à ce que votre alimentation contienne des quantités suffisantes de plusieurs nutriments clés qui maintiennent les os en bonne santé.

La plupart des gens savent bien que le calcium est essentiel au maintien de la santé des os. Si vous avez plus de 55 ans, vous devriez viser à consommer au moins 1 200 mg de calcium chaque jour (20 % de plus que ce dont vous avez besoin plus tôt dans la vie). Un complément peut vous aider à atteindre cet objectif, bien que la meilleure option soit de couvrir tous vos besoins par le biais de votre alimentation, ce qui, dans ce cas, est parfaitement réalisable. De plus, de nombreux aliments riches en calcium sont de bonnes sources de vitamine D (également essentielle au maintien de la densité osseuse), ils sont donc doublement bénéfiques. Les aliments riches en calcium ne sont pas tous des produits laitiers et incluent les sardines (460mg par 100g), les haricots rouges, les épinards et les amandes.

Réduisez votre consommation de sel

Il semble que les hommes d’âge moyen soient moins conscients des dangers de l’hypertension artérielle, ce qui pourrait être une des raisons pour lesquelles plus d’hommes que de femmes souffrent d’hypertension. Le sel est mis en cause, et comme les hommes en consomment généralement plus que les femmes, il faut le limiter. Le maximum est de 6g par jour, et comme une tranche de pain peut en contenir 0,5g, tout comme une tranche de jambon, 2,5g dans une portion de tourte au poisson et 0,4g dans une petite portion de cacahuètes, il est facile d’arriver à 6g sans en ajouter. Éviter les aliments transformés permet de réduire l’apport et utiliser du jus de citron et des herbes pour aromatiser les aliments est un moyen intelligent de ne plus ajouter de sel supplémentaire à ce que vous mangez.

Consommez plus de zzzs

C’est plus important que vous ne le pensez. Des études suggèrent que la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour maintenir une santé optimale. Ce que vous mangez n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à la durée et à la qualité du sommeil, mais plusieurs nutriments ont une influence significative sur les deux. Le magnésium favorise un sommeil sain car, entre autres, il encourage la relaxation musculaire – essayez n’importe quel légume vert (leur couleur distinctive provient de la chlorophylle, qui est une bonne source de magnésium) ou les épinards, le riz brun, les noix et les lentilles. Essayez de tenir un journal du sommeil pendant une semaine ou deux. Les changements apportés au régime alimentaire ou même la prise de compléments alimentaires peuvent ne pas porter leurs fruits immédiatement. Le fait de noter la façon dont vous dormez, qu’il s’agisse de la durée ou de la qualité du sommeil, peut aider à suivre les améliorations. Vous devriez rechercher la qualité du sommeil, la façon dont vous vous sentez rafraîchi et la durée pendant laquelle vous restez éveillé lorsque vous vous réveillez la nuit.

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