Intégrer suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne peut s’avérer difficile si vous êtes végétarien ou si vous n’êtes tout simplement pas fan de la cuisson de la viande crue. La viande prend beaucoup de temps à cuire complètement, peut avoir un goût fade si vous oubliez de la mariner ou d’y ajouter des épices, et peut carrément vous laisser tomber si vous n’êtes pas bricoleur en cuisine. Pourtant, les protéines constituent un élément important de nos repas. L’homme moyen en a besoin d’environ 56 grammes par jour, tandis que la femme moyenne en a besoin d’environ 46 grammes. Dans ce cas, le tofu et la volaille, qui comprend une gamme d’oiseaux domestiqués comme le poulet, la dinde et le canard, offrent une quantité importante en une seule portion.

Si vous envisagez de passer à une alimentation sans viande ou de vous en tenir aux vrais aliments, vous voudrez peut-être examiner ce qui offre le plus de vitamines et de nutriments. Alors que la volaille offre plus de protéines, le tofu pourrait gagner dans d’autres besoins alimentaires quotidiens. Et si vous restez sur vos positions quant à l’opposition entre soja et viande, vous devriez peut-être reconsidérer le rayon dans lequel vous achetez chaque option. En effet, si les produits biologiques peuvent coûter un peu plus cher, ils peuvent vous éviter d’ingérer des additifs inutiles. Alors, devez-vous tendre la main vers le tofu ou la volaille la prochaine fois que vous préparerez un plat délicieux ?

Tofu

Cette option sans viande est un aliment de base pour les végétariens, et à juste titre. Il possède plus de fibres, de calcium, de fer, de magnésium, de zinc et de folates que le poulet et contient moins de calories, assis à seulement 79 calories dans une portion de 3 onces. De plus, cette alternative à la viande offre ces merveilleuses petites choses appelées isoflavones, des composés présents dans les produits à base de soja connus pour leurs effets antioxydants qui éliminent les radicaux libres et préviennent le vieillissement prématuré. Au-delà de cela, des études suggèrent que la consommation régulière de produits à base de soja peut prévenir le cancer du sein, l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.

Si la diminution de vos chances de développer un cancer et d’autres maladies n’a pas fait basculer votre opinion, vous pourriez envisager ce que les aliments riches en protéines peuvent offrir d’autre. Une étude a révélé que le fait de manger des aliments riches en protéines, comme le tofu, au lieu de ceux riches en glucides ou en graisses, peut vous faire sentir rassasié plus longtemps et vous permettre de suivre plus facilement un régime hypocalorique. D’autres études montrent que la consommation régulière de tofu peut permettre de réduire les taux de cholestérol total et de triglycérides, donc même si vous devez en manger davantage pour égaler la même quantité de protéines consommée en mangeant du poulet (environ 290 grammes de tofu pour 150 grammes de viande maigre), les agents anti-inflammatoires et les avantages en matière de renforcement des os sont plus élevés que les autres options de protéines.

Ok, donc maintenant que vous êtes convaincu d’un point de vue nutritionnel, vous vous demandez peut-être comment préparer cette étrange substance. Essayez de l’ajouter aux smoothies, aux soupes, aux sautés et aux salades. Pour en tirer le maximum de saveur, pressez l’eau avant de le mariner et si vous le faites, choisissez des sauces qui ne sont pas riches en huile ou en soja, qui peuvent être riches en sel et en conservateurs.

Volailles

Certains mangeurs de viande ne peuvent tout simplement pas concevoir l’idée d’ingérer du tofu. C’est compréhensible ; la substance de soja juteuse et incolore n’a pas exactement l’air appétissante. De plus, son substitut de volaille, le poulet, offre plus de protéines, de phosphore, de potassium, de niacine et de vitamine B6 dans la même portion de 3 onces. Mais elle n’est pas à la hauteur en termes de calories et de cholestérol. Alors que la dinde contient environ 114 calories dans une portion de 3 onces rôtie sans peau, le poulet pointe à 131 calories et sa teneur en cholestérol est 21 % plus élevée que celle du tofu.

Cependant, cette niacine citée plus haut ? Eh bien, un seul gros blanc de poulet vous offrira la quantité quotidienne recommandée dont vous avez besoin. Ce nutriment aide votre corps à produire de l’énergie à partir de tous, oui tous, les aliments que vous mangez et régule vos systèmes nerveux et digestif. De plus, si vous essayez de perdre du poids ou de gagner en masse musculaire, le poulet vous sera d’une aide précieuse car il est pauvre en graisses saturées et en glucides. C’est également une source optimale d’acides gras oméga-3, un nutriment que vous ne pouvez obtenir que par l’alimentation et qui aide à réduire l’inflammation et peut potentiellement diminuer le risque de maladie cardiaque, de cancer et d’arthrite.

Si vous ne pouvez tout simplement pas renoncer à la volaille, envisagez de rester à l’écart des poitrines d’élevage et remplies d’eau. Une étude a révélé que le poulet biologique contenait 38 % d’acides gras oméga-3 de plus que le poulet non biologique, tandis qu’une autre a révélé que les plumes de poulet non biologique contenaient des médicaments sur ordonnance et de l’arsenic. Donc, même s’il est légèrement plus cher d’opter pour le bio, vous pourriez en retirer des avantages dont vous serez reconnaissant à l’avenir.

Le gagnant

Il y a une raison pour laquelle les végétariens gardent du tofu à portée de main. Il est riche en calcium, en fer et en un certain nombre d’autres vitamines et minéraux, et il est faible en graisses saturées et en cholestérol – quelque chose que le poulet et les autres options de volaille ne peuvent pas dire. Bien qu’il ne contienne pas autant de protéines que la volaille, vous pouvez le remplacer par d’autres options comme le yaourt grec, le fromage et les œufs pour agrémenter vos repas et apporter les nutriments dont votre corps a besoin. N’oubliez pas que le soja et la volaille contiennent généralement des OGM, alors quel que soit votre choix, optez pour la variété biologique. Parce que les aliments sains sont toujours les plus délicieux. C’est une chose sur laquelle les végétariens et les mangeurs de viande peuvent s’accorder.