Combien de temps devez-vous vous reposer entre les séries?
Une période de repos ou un repos d’intérêt est le temps passé à récupérer entre les séries et les exercices. Une période de repos peut être un repos actif (comme un jogging sur place, des pompes ou des jumping jacks) ou un repos passif où vous vous contentez de rester debout, de vous asseoir ou de marcher légèrement. La durée du repos entre les séries dépend de votre objectif d’entraînement, de la quantité de poids (le cas échéant) que vous déplacez et de votre niveau de forme physique.
En général, les personnes ayant moins d’expérience d’entraînement auront besoin de périodes de repos plus longues par rapport aux stagiaires plus avancés. En tant qu’entraîneur, l’une des questions les plus fréquentes que je reçois de la part de mes clients est : » Combien de temps dois-je me reposer entre les séries ? «
La réponse nécessite que j’explique que cela dépend de l’objectif. J’ai eu différents clients s’entraînant pour la force absolue, l’esthétique, la perte de poids et l’amélioration de l’endurance musculaire. Les entraînements de ces clients (ou du moins une partie d’entre eux) nécessitaient des intervalles de repos différents.
Regardez les intervalles de repos entre les séries suggérés par la National Strength & Conditioning Association Essentials of Strength Training & Conditioning.
Pour augmenter la force et la puissance aussi rapidement que possible, la meilleure période de repos est de 2 à 5 minutes entre les séries.
Pour augmenter l’hypertrophie (construction musculaire) aussi rapidement que possible, la meilleure période de repos est de 30 à 90 secondes entre les séries.
Pour augmenter l’endurance musculaire aussi rapidement que possible, la meilleure période de repos est de 30 secondes ou moins entre les séries.
Ces périodes de repos sont basées sur la façon dont le corps produit l’énergie pour effectuer le travail pendant l’entraînement. Plus précisément, le corps utilisera trois systèmes énergétiques différents à tout moment, mais la quantité de la contribution de chaque système énergétique dépend de l’intensité et de la durée de l’épreuve.
Quels sont les systèmes énergétiques qui nous permettent de nous entraîner ?
Système phosphagène
Pour les activités de force telles que le soulevé de terre ou le développé-couché à une reprise-maximum, le système phosphagène apporte la plus grande partie de l’énergie. Le système phosphagène fournit de l’ATP (adénosine triphosphate, utilisée pour alimenter l’activité musculaire) pour les activités de courte durée, jusqu’à 30 secondes.
Un phosphagène est un composé de stockage d’énergie comme la créatine phosphate ou l’ATP. Les phosphagènes s’épuisent pendant les exercices de haute intensité comme l’haltérophilie et le sprint. La re-synthèse complète de l’ATP se produit avec 3-5 minutes, d’où la raison pour laquelle il est suggéré aux athlètes de force/puissance de se reposer autant entre les séries.
Construire plus de muscle peut entraîner plus de phosphagènes, permettant ainsi une plus grande intensité ou une plus longue durée de l’intensité précédente chez les individus plus maigres.
Système de glycolyse
Travailler au-delà de 30 secondes et jusqu’à 2 minutes et vous utilisez le système énergétique de la glycolyse qui est la dégradation du glucose stocké (glycogène) ou du glucose dans le sang pour resynthétiser l’ATP.
Il y a environ 300-400 grammes de glycogène dans le muscle total du corps et 70-100 grammes dans le foie, mais ces chiffres peuvent être augmentés avec l’entraînement de force, l’entraînement aérobie et une bonne alimentation. Si vous faites un exercice très intense, par exemple à 100 % de votre absorption maximale d’oxygène (VO2max), vous pouvez brûler la totalité des réserves de glycogène de certains muscles. Manger beaucoup de glucides toutes les deux heures après une séance d’entraînement intense vous permet de reconstituer vos réserves de glycogène. Une recharge complète peut se produire dans les 24 heures.
Les bodybuilders s’entraînent généralement dans une gamme de répétitions et une intensité qui enrôle les systèmes de phosphagène et de glycolyse. À 8-12 répétitions de 60-85% 1RM, les bodybuilders cherchent à épuiser leur glycogène, à stimuler la croissance et à réalimenter leurs muscles immédiatement.
C’est aussi pour cela que les gens prennent des BCAA pendant l’entraînement, au cas où tout le glycogène aurait été épuisé par plusieurs séances d’entraînement intensif et que le corps commencerait à utiliser les acides aminés pour l’énergie.
Ajouter plus d’acides aminés au pool de protéines par une supplémentation peut épargner certains des acides aminés naturels du corps d’être dégradés. Dans le cas d’un stagiaire cétogène, son abondance de réserves de graisse serait épuisée avant d’utiliser des protéines.
Glycolyse et systèmes oxydatifs
Au bout de 2 à 3 minutes de travail, vous utiliserez toujours le système de glycolyse mais commencerez à demander davantage au système oxydatif ou aérobie. Le système aérobie utilise les glucides, les graisses et en dernier recours, les protéines pour l’énergie.
L’entraînement d’endurance musculaire peut impliquer des séries qui durent 2 à 3 minutes, par exemple, une série de 30 squats ou fentes au poids du corps peut prendre 2 minutes. Trois séries d’un exercice effectué pendant 20 à 30 répétitions solliciteront à la fois les systèmes glycolytique et oxydatif. C’est lors d’un entraînement d’endurance musculaire avec des poids ou juste le poids du corps que vous vous reposerez 30 secondes ou moins entre les séries.
Les activités de plus de 3 minutes, comme aller courir 1 mile, utilisent principalement le système oxydatif. Pendant l’entraînement sous cette forme de faible intensité, vous devrez vous assurer que les apports en électrolytes, en hydratation et en nourriture sont au point, car c’est littéralement une course contre la montre avant que vous ne soyez complètement fatigué. Les périodes de repos pendant les séances de cardio longues et régulières à faible intensité sont généralement prises en fonction des besoins.
L’entraînement en intervalles
L’entraînement en intervalles implique une intensité d’exercice proche de la VO2max. Il est généralement utilisé pour l’entraînement d’endurance aérobie donc des activités comme la course, le vélo, la montée d’escaliers et la natation. Utilisez des périodes de travail de 3 à 5 minutes et après cette période de travail, vous vous reposez.
Le rapport travail/repos pendant l’entraînement par intervalles devrait être de 1:1, ce qui signifie que vous vous reposerez autant que vous travaillez. L’entraînement par intervalles devrait entraîner une augmentation de la VO2max et une amélioration de la production de puissance.
L’entraînement par intervalles à haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) utilise des accès répétés de travail intense entrecoupés de courtes périodes de repos. Là encore, vous vous exercerez à proximité de votre fréquence cardiaque maximale ou de votre VO2x max. Vous pouvez même dépasser ces limites pendant quelques secondes.
L’entraînement HIIT peut être court (moins de 45 secondes de travail) ou long (2 à 4 minutes). J’aime utiliser des durées de travail plus courtes avec un rapport travail/repos de 1:1 ou 1:2 pour commencer. J’ajoute généralement 30 à 60 secondes en plus de l’intervalle de repos entre les séries pour la période de repos entre les séries.
Un exemple d’entraînement HIIT que je donnerais à un client débutant à intermédiaire est :
Compléter 3 séries de :
- Travail : 40 secondes
- Repos : 40 secondes entre les exercices, 1 minute 40 secondes entre les séries.
- Squat et presse avec haltères
- Torsion russe avec ballon médical
- Pendu mort
- Sis au mur
- Crawl d’ours
- Course sur tapis roulant
Dans cet exemple, le système phosphagène ne pourra pas gérer la charge, les systèmes énergétiques glycolytique et aérobie entreront également en jeu.
Bien que le système phosphagène commencera à être utilisé au début de chaque round puisque 1 minute et 40 secondes est un temps suffisant pour que le corps reconstitue certains phosphagènes, finalement, le corps aura besoin de décomposer le glucose pour l’énergie.
Force & RECHERCHE SUR LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
Des recherches récentes ont été faites sur l’effet de la longueur des intervalles de repos sur la force et la récupération musculaire. Dans ces situations très spécifiques, il est généralement suggéré que plus de repos est mieux.
Une étude PLOS ONE de 2017 a examiné la fatigue musculaire après trois entraînements CrossFit différents : « Cindy » (autant de séries que possible de 5 pompes, 10 tractions et 15 air squats en 20 minutes), un entraînement HIIT de corde à sauter « double under » qui prévoyait 8 séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, et un entraînement d’haltérophilie consistant en autant de répétitions que possible d’un power clean à la barre (40% 1RM) en cinq minutes. La seule séance d’entraînement avec des intervalles de repos était celle de la corde à sauter. Avant, pendant et 3 minutes après chaque entraînement, les sujets de l’étude ont été testés sur leur hauteur de saut. Le résultat a été que le groupe double sous a été capable de retrouver sa capacité de saut 3 minutes après l’entraînement, contrairement aux autres groupes sans repos. La récupération de la capacité de saut observée 3 minutes après l’ensemble de la séance d’entraînement s’explique probablement par la récupération des niveaux de créatine phosphate. La courte durée de la séance d’entraînement et les courtes périodes de repos ont été suffisantes pour permettre au corps de recréer plus d’énergie.
Selon une étude de kinésiologie de 2011, le repos de 3 minutes entraîne un plus grand volume (séries x répétitions) effectué par rapport à 2 minutes pendant deux entraînements différents des jambes que vous et moi avons probablement déjà effectués. Un jour, les sujets de l’étude ont effectué 3 séries de 4 exercices courants pour les jambes à 80 % de la force maximale autorisée (1RM) jusqu’à épuisement volontaire : presse à jambes, extension de jambes, curl de jambes et squat d’haltères en utilisant un intervalle de repos de 1 minute entre les séries. Deux ou trois jours plus tard, les haltérophiles ont effectué la même séance d’entraînement mais en utilisant une période de repos de 3 minutes et ont pu faire plus de séries et de répétitions.
Le repos de 2 minutes est plus bénéfique pour maintenir la puissance de sortie à travers les séries par rapport à un repos d’une minute, indique une étude du Journal of Sports Science & Medicine. Les participants à l’étude ont effectué 6 séries de 6 répétitions du squat à la Smith Machine à 60% 1RM en se reposant soit 1, 2 ou 3 minutes entre les séries. Bien que la puissance de sortie ait diminué au fur et à mesure que les souleveurs avançaient dans la séance d’entraînement, il y avait une diminution plus faible de la puissance moyenne lorsque les souleveurs se reposaient 2 minutes (2,6 % de diminution) par rapport à (10,5 % de diminution) en utilisant une période de repos de 1 minute.
Il existe de nombreuses autres études sur les intervalles de repos pendant l’haltérophilie et la tendance générale est que plus de repos équivaut à de meilleurs résultats.
Pour chronométrer vos périodes de repos, utilisez une montre-bracelet sur laquelle vous pouvez régler un minuteur vibrant, votre téléphone portable ou localisez l’horloge la plus proche. Une bonne application d’entraînement par intervalles est Intervals sur iOS mais n’importe quelle application qui vous permet de créer des périodes de travail et de repos personnalisées suffira.
Les périodes de repos comptent vraiment et elles peuvent faire la différence lorsque vous essayez d’améliorer vos performances ou de prévenir les blessures.