L’exercice aérobique, ou « cardio », pourrait être la chose la plus proche d’un médicament miracle que nous ayons.

Un nombre croissant de recherches suggère que lorsque nous nous engageons à faire des séances d’entraînement régulières qui augmentent notre rythme cardiaque et nous font bouger et transpirer pendant une période de temps soutenue, des choses magiques se produisent dans notre corps et notre cerveau.

Nous pensons plus clairement, nous nous sentons mieux dans l’ensemble et nous nous protégeons contre une partie du déclin cognitif qui se produit avec l’âge, selon les études.

« L’exercice aérobie … a une capacité unique à exalter et à détendre, à fournir une stimulation et un calme, à contrer la dépression et à dissiper le stress », écrivent les auteurs d’un article paru dans le blog « Mind and Mood » de la Harvard Medical School.

Mais combien de temps faut-il faire du vélo, de la natation, de la marche ou de la course à pied pour profiter de ces bienfaits ?

Dans l’ensemble, la recherche suggère que la magie se produit quelque part dans une fenêtre d’environ 30 à 45 minutes au minimum.

Al Bello/Getty Images

Un article récent s’est penché sur les habitudes d’exercice de centaines de survivantes du cancer du sein qui présentaient des symptômes comme le « chimio-cerveau », qui implique des pertes de mémoire et des difficultés de concentration. Les chercheurs ont constaté que 30 minutes seulement d’un exercice aérobique comme la marche étaient liées à des performances nettement meilleures lors de quiz cognitifs.

Une autre étude publiée en mai a apporté un soutien supplémentaire à cette recherche – elle a révélé que chez les adultes âgés de 60 à 88 ans, la marche pendant 30 minutes quatre jours par semaine pendant 12 semaines semblait renforcer la connectivité dans une région du cerveau où des connexions affaiblies ont été liées à la perte de mémoire.

De même, une étude pilote menée chez des personnes souffrant de dépression grave a révélé que seulement 30 minutes de marche sur tapis roulant pendant 10 jours consécutifs semblaient « suffisantes pour produire une réduction cliniquement pertinente et statistiquement significative de la dépression. »

D’autres recherches suggèrent qu’il pourrait être préférable de faire du cardio plus longtemps. Une étude publiée dans le British Medical Journal a révélé que chez les adultes de plus de 50 ans, les meilleurs résultats pour le cerveau semblaient provenir d’une routine qui combinait des exercices d’aérobic avec un entraînement de résistance (c’est-à-dire des exercices de renforcement musculaire comme les planches et les pompes) et qui durait au moins 45 minutes.

Les chercheurs ne savent toujours pas exactement pourquoi ce type d’exercice semble donner un coup de pouce au cerveau, mais certaines études suggèrent que cela a à voir avec l’augmentation du flux sanguin, qui fournit à notre esprit de l’énergie fraîche et de l’oxygène. Une étude récente menée auprès de femmes âgées présentant des symptômes potentiels de démence a également révélé que l’exercice aérobie était lié à une augmentation de la taille de l’hippocampe, une zone du cerveau impliquée dans l’apprentissage et la mémoire. Une autre raison pourrait être liée à la capacité de la cardio à aider à réduire les niveaux des hormones de stress naturelles du corps, comme l’adrénaline et le cortisol, selon une étude récente publiée dans le Journal of Physical Therapy Science.

Joe Northey, auteur principal de l’étude britannique et scientifique de l’exercice à l’Université de Canberra, a déclaré que ses recherches suggèrent que toute personne en bonne santé de plus de 50 ans devrait faire 45 minutes à une heure d’exercice aérobique « le plus grand nombre de jours de la semaine possible ».

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