Sous-estimé et souvent incompris, le bonjour est un mouvement de force qui n’a pas souvent le respect qu’il mérite. « Cet exercice classique est un excellent moyen de commencer à développer les muscles de la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos », explique Rachel Mariotti, entraîneur personnel chez Equinox à New York. C’est important, et pas seulement pour avoir l’air bien dans un short moulant. « Une chaîne postérieure forte peut aider à résoudre les problèmes de lombaires et à équilibrer l’avant du corps, qui est souvent travaillé de manière disproportionnée », explique-t-elle. Les bons matins peuvent également vous aider à progresser pour faire des deadlifts à partir du sol.
Parce qu’ils chargent le haut du dos, les bons matins sont controversés.Mais avec une mécanique appropriée, ils peuvent réellement améliorer la santé du dos en renforçant les maillons faibles, y compris le bas du dos et le noyau. Commencez avec un poids très léger et augmentez progressivement la charge au fil du temps.
Comment le faire
- Commencez par racker une haltère sur votre dos, spécifiquement les traps supérieurs, comme vous le feriez pour un back squat. Tenez-vous droit, les pieds écartés à distance des hanches.
- La charnière vers l’avant à partir des hanches. Poussez les hanches en arrière, les genoux légèrement pliés, comme si vous fermiez une porte avec vos fesses. Abaissez le torse jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit presque parallèle au sol, en maintenant une légère cambrure dans le bas du dos.
- En gardant votre tronc engagé, soulevez le torse pour revenir à la position de départ.
Voyez la page suivante pour des conseils de forme et d’excellents exercices supplémentaires.
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Photographe : Dustin Snipes
Conseils de forme
- Maintenez votre colonne vertébrale longue et légèrement arquée avec les omoplates pincées l’une contre l’autre.
- Maintenez une légère flexion de vos genoux – trop droits et vous fatiguerez votre dos ; trop pliés et le mouvement devient plus un squat qu’un exercice pour les ischio-jambiers.
- Vos tibias doivent rester à la verticale du sol.
- Pour éviter de solliciter le bas du dos, dirigez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière plutôt qu’en laissant tomber votre poitrine vers l’avant.
PAIR UP
Les exercices suivants fonctionnent bien avec une séance d’entraînement qui inclut de bons matins :
- Des squats pondérés
- Des ponts de fessiers
- Des fentes
- Des sauts de squat
- Des balancements de kettlebell
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