On pourrait penser qu’une déchirure du labre est évidente – une douleur, une déchirure, qui vous arrête dans votre élan – mais ce n’est pas le cas.

Ricardo Rose, un entraîneur de 31 ans basé à New York, décrit la déchirure labrale de sa hanche comme une « sensation sourde et brûlante qui ne voulait pas disparaître ». Ainsi, même si la surutilisation (course à pied, basket-ball, cours HIIT, levage) était le problème, sa douleur à la hanche n’était pas suffisante pour qu’il s’arrête. « J’ai trop poussé, et c’est devenu si grave que je n’ai pas pu courir pendant un an. »

C’est pas mal pour des mots d’avertissement ? Mais la bonne nouvelle, c’est que Rose a fini par rééduquer son labrum, a changé sa routine de conditionnement physique et a recommencé à courir.

« Cette blessure m’a vraiment fait ralentir et me concentrer sur des choses que je ne ferais pas normalement, comme les petits groupes de muscles autour de mes articulations de la hanche, ainsi que mon bas du dos, mes fessiers, mes ischio-jambiers et mon tronc », dit-il.  » Une fois que j’ai changé ma concentration, j’ai commencé à ressentir moins d’inconfort au fil du temps. « 

Voici comment vous pouvez faire de même – et idéalement, éviter un problème de hanche en premier lieu.

Symptômes d’une inflammation du labrum de la hanche ou d’une déchirure du labrum de la hanche

Pour commencer, le labrum est un anneau de cartilage qui stabilise l’articulation de la hanche.  » Il aide également à répartir la pression, permet une meilleure absorption des chocs et améliore l’articulation « , explique Cameron Yuen, D.P.T., C.S.C.S., kinésithérapeute principal chez BESPOKE Treatments à New York.

Et comme Rose l’a mentionné, une déchirure labrale n’est pas aussi évidente qu’on pourrait le croire. « Vous pourriez avoir une déchirure labrale et ne même pas le savoir », dit Yuen. Mais une douleur à l’avant de la hanche ou au niveau de l’aine devrait vous mettre la puce à l’oreille. « C’est une douleur assez constante accompagnée d’un cliquetis ou d’un claquement lorsque vous bougez votre hanche. »

La sensation et bien sûr, la localisation, sont similaires si vous avez affaire à une inflammation et non à une déchirure à part entière. « Les deux créent des signes et des symptômes similaires, mais les déchirures labrales ne guérissent pas d’elles-mêmes et présentent souvent des symptômes mécaniques – comme ce cliquetis ou ce claquement », explique Yuen. Donc, si la douleur s’atténue et que vous ne remarquez aucun bruit étrange, il ne s’agit probablement pas d’une déchirure. Si vous voulez en être sûr, vous aurez besoin d’un ARM, un arthrogramme par résonance magnétique, qui est un type d’IRM qui peut montrer les vaisseaux sanguins et le sang.

Qu’est-ce qui cause les problèmes du labrum ?

La même chose qui cause la plupart des blessures de course à pied, vraiment : trop de course et pas assez d’entraînement musculaire. « Il faut que les muscles qui entourent la hanche absorbent les forces de la course à pied », dit Yuen. Cela signifie que vos fessiers, quadriceps, abdominaux et ischio-jambiers doivent être forts. « Si vous n’avez pas la force, l’endurance ou le contrôle moteur au niveau des jambes, des hanches et du tronc, vous allez transférer des forces de réaction au sol supplémentaires sur le labrum et le reste de l’articulation. » C’est là que le risque de blessure augmente.

Comment prévenir les problèmes de labrum

« La course en elle-même n’est pas dangereuse ou malsaine pour le labrum, mais si vous soumettez vos hanches à des forces élevées répétitives, vous devez vous assurer que les muscles et les tendons absorbent la majorité de l’impact, et non l’articulation », explique Yuen.

Encore, cela signifie que vous devez faire de la musculation, en vous concentrant spécifiquement sur vos fessiers, vos rotateurs de hanche, vos quads et vos ischio-jambiers. « Le contrôle du bassin et du tronc est également extrêmement important, car le positionnement du bassin peut déplacer les contraintes vers différentes parties de l’articulation de la hanche et exercer un stress supplémentaire sur le labrum. » (Exercices ci-dessous.)

Comment traiter un labrum déchiré ou enflammé

Pour commencer, arrêtez de courir pendant quelques semaines pour donner un répit à l’articulation. Malheureusement, votre fidèle ami de cross-training, le vélo, est également hors limites. « La position la plus aggravante pour le labrum de la hanche est la flexion de la hanche combinée à d’autres mouvements », explique Yuen. Il s’agit essentiellement de vélo, donc l’elliptique ou la piscine sont des options cardio plus sûres pendant votre convalescence.

Surprenant, étirer vos hanches n’est pas si génial, non plus. « Si vous n’avez pas une amplitude de mouvement de la hanche adéquate, vous voudrez travailler sur votre mobilité de la hanche, mais sinon, les étirements ont peu d’avantages pour une déchirure labrale », dit Yuen. En fait, des étirements trop forts et trop poussés peuvent aggraver la douleur, ajoute-t-il, notant que les étirements dynamiques sont généralement préférables aux étirements statiques dans ce cas. « Souvent, les gens s’étirent de manière statique dans des positions qui aggravent leur douleur. »

Alors, que faire ? « Effectuez des exercices de faible intensité qui activent les muscles de la hanche et du tronc, faites du foam roll, et essayez de rester actif avec des séances d’entraînement qui ne provoquent pas de douleur », explique Yuen. (Rose s’est appuyée sur des pas latéraux avec une mini-bande, des marches monstres avec une mini-bande et des tonnes de travail du tronc.)

« Au fur et à mesure que la douleur diminue, augmentez l’intensité des exercices pour les hanches et le tronc et travaillez à améliorer l’amplitude de mouvement de votre hanche. » Ensuite, vous pouvez lentement (et prudemment), recommencer à courir, en prenant note de toute douleur.

Quelques exercices approuvés par les experts à essayer :

Marche monstre (avant et latérale)

Bénéfice : ouvre les hanches et développe l’endurance
Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos chevilles et envoyez les hanches en arrière pour venir en position de mini-squat. En restant bas dans la position de squat, marchez vers l’avant pendant 15 à 20 répétitions. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis marchez latéralement pendant 15 à 20 répétitions. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

S Deadlift à une jambe

Bénéfice : renforce les hanches et améliore la coordination
Positionnée avec les pieds écartés de la largeur des hanches, saisissez une kettlebell d’une main et soulevez la jambe du même côté légèrement derrière vous. Basculez les hanches pour que votre poitrine s’approche du sol et que votre jambe se soulève plus haut derrière vous jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Faites une pause, puis revenez au point de départ. Faites 10 répétitions de chaque côté. Vous pouvez d’abord maîtriser ce mouvement sans poids (comme illustré ci-dessus), puis ajouter la kettlebell. (Plus : 6 Deadlifts qui feront de vous un meilleur athlète)

Dead Bug

Bénéfice : renforce le tronc sans basculer le bassin
S’allonger sur le ventre, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les pieds en l’air et les bras tendus vers le haut de façon à ce que les poignets soient au-dessus des épaules. Engagez le noyau, puis redressez lentement et abaissez la jambe droite au sol pendant que vous tendez le bras gauche vers le haut. Revenez à la position de départ, changez de jambe et répétez.