La pose du cobra – Bhujangasana (boo-jahn-GAHS-uh-nuh) – est un backbend de début de yoga qui permet de préparer le corps à des backbend plus profonds. Son nom vient des mots sanskrits « bhujanga » et « asana » (qui signifient respectivement « serpent » et « pose »). Le Cobra est un élément essentiel des Salutations au Soleil, et constitue une alternative à la pratique du chien tourné vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana) dans les séquences de Salutations au Soleil.

Bénéfices de la pose du Cobra

La pose du Cobra est surtout connue pour sa capacité à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale. Elle étire la poitrine tout en renforçant la colonne vertébrale et les épaules. Elle permet également d’ouvrir les poumons, ce qui est thérapeutique pour l’asthme. Cette pose stimule également les organes abdominaux, améliorant ainsi la digestion.

Un backbend énergisant, le Cobra réduit le stress et la fatigue. Il raffermit et tonifie également les épaules, l’abdomen et les fesses, et aide à soulager la douleur de la sciatique. Les textes traditionnels de yoga affirment que cette pose guérit le corps des maladies et éveille la Kundalini – l’énergie cosmique divine qui fait naître la réalisation de soi.

La variation Cobra basse de la pose convient aux débutants et à ceux qui ont moins de souplesse vertébrale, tandis que l’option Cobra haute convient aux étudiants plus avancés. Ceux qui sont très raides peuvent bénéficier de la pratique du Cobra en position debout, avec les mains placées contre un mur.

Mises en garde

Veuillez ne pas pratiquer le Cobra si vous souffrez du syndrome du canal carpien, ou d’une blessure récente au dos ou au poignet. Les femmes enceintes doivent éviter de pratiquer cette pose lorsqu’elles sont au sol, bien qu’elles puissent la pratiquer debout avec leurs paumes contre un mur. Travaillez toujours en fonction de vos limites et de vos capacités. Si vous avez des préoccupations d’ordre médical, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.

Instructions

1. Commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol, les jambes étendues derrière vous, écartées de quelques centimètres. Le dessus de vos pieds doit reposer sur le tapis – ne rentrez pas vos orteils, car cela peut écraser votre colonne vertébrale.
2. Placez vos mains sous vos épaules, les doigts pointant vers le haut du tapis. Serrez vos coudes sur les côtés de votre corps.
3. Appuyez sur le dessus de vos pieds et sur votre os pubien. Écartez vos orteils.
4. Inspirez en soulevant doucement votre tête et votre poitrine du sol. Gardez vos côtes inférieures sur le sol.
5. Tracez vos épaules vers l’arrière et votre cœur vers l’avant, mais ne crispez pas votre cou. Gardez vos épaules tombées loin de vos oreilles.
   • Les débutants et ceux qui ont des douleurs au cou doivent garder leur regard vers le sol. Ceux qui ont plus de souplesse peuvent porter leur regard vers le ciel.

Commencez à redresser vos bras, en soulevant votre poitrine du sol. Appuyez le haut de vos cuisses fermement sur le sol. C’est le Cobra bas.

6. Ne vous poussez pas loin du sol, en forçant le backbend. Au lieu de cela, laissez le soulèvement venir comme une extension naturelle de votre colonne vertébrale. Il ne devrait y avoir presque aucun poids sur vos mains – vous devriez être capable de soulever vos paumes du tapis pendant un moment alors que vous êtes dans la pose.
7. Ne tendez vos bras que dans la mesure où votre corps le permet. Approfondissez l’étirement au fur et à mesure que votre pratique avance, mais évitez de forcer pour obtenir un backbend plus profond. Si votre souplesse le permet, vous pouvez redresser vos bras complètement tout en maintenant la connexion de l’avant de votre bassin et de vos jambes avec le sol. C’est le Cobra élevé.
8. Activement, pressez vos omoplates dans le haut de votre dos. Gardez vos coudes serrés sur vos côtés. Élargissez à travers vos os de col et soulevez votre cœur. Faites glisser le haut de vos épaules loin de vos oreilles. Répartissez la longueur du backbend uniformément sur l’ensemble de votre colonne vertébrale.
9. Tenez la pose pendant 30 secondes maximum. Pour relâcher, expirez en abaissant lentement votre poitrine et votre front vers le tapis. Tournez votre tête vers la droite, en posant votre oreille gauche sur le tapis. Détendez vos bras le long de votre corps. Répétez cette pose jusqu’à cinq fois. Ceux qui pratiquent les Salutations au soleil doivent passer directement de la pose du cobra au chien tourné vers le bas en soulevant les hanches et en roulant sur les orteils pour appuyer la plante des pieds sur le tapis.

Modifications & Variations

La pose du cobra est un excellent backbend pour les débutants. Lorsqu’elle est faite correctement, elle peut progressivement apporter de la souplesse et de la force à l’ensemble de la colonne vertébrale. N’oubliez pas d’y aller lentement et de ne pas pousser votre corps pour obtenir un backbend plus profond. Si vous ressentez une gêne au niveau du dos ou de la nuque, ne soulevez votre buste que jusqu’à ce que vous puissiez le faire sans douleur. Pour approfondir ou alléger la pose, essayez ces changements simples pour trouver une variation qui vous convient :

• Si votre colonne vertébrale et vos épaules sont très raides, ou si vous êtes enceinte, essayez de pratiquer le Cobra debout plutôt que sur le sol. Tenez-vous face à un mur et placez vos paumes contre le mur, les coudes serrés sur les côtés. En appuyant contre le mur, attirez fermement vos omoplates dans le haut du dos et élargissez à travers vos clavicules.
• Pour ceux qui ont plus de force dans le dos, vous pouvez approfondir le défi en soulevant vos paumes du sol, en gardant votre poitrine soulevée. Gardez vos mains et vos bras dans la même position qu’ils étaient sur le sol, mais soulevez vos mains à quelques centimètres du tapis. Maintenez la pose pendant quelques respirations. Cette variation met l’accent sur le fait de soulever avec les muscles du dos, plutôt que de presser le corps loin du tapis.

Conseils

Pratiquer le Cobra peut énergiser et réchauffer le corps, le préparant à des flexions arrière plus profondes dans votre pratique du yoga. Gardez les informations suivantes à l’esprit lorsque vous effectuez cette pose :

• Enclenchez fortement vos jambes, en les appuyant fermement sur le sol. Cela aidera à soulever votre poitrine plus haut dans la pose.
• Veuillez ne pas vous forcer dans la pose, en vous efforçant d’obtenir un backbend plus profond. Ne vous poussez pas dans la pose ! Au contraire, soulevez-vous dans celle-ci en utilisant la force de vos muscles dorsaux et en appuyant sur vos cuisses. Vous devriez être en mesure de décoller vos mains du sol pendant un moment, en ressentant le soulèvement par l’extension plutôt que par la force.
• Souvenez-vous que la profondeur de votre backbend n’a pas d’importance ! Ce qui compte, c’est la distribution uniforme de la courbe et la capacité à respirer en douceur pendant la pose.

Snake Your Way to Flexibility

La pose du cobra peut être un excellent moyen d’étirer votre colonne vertébrale et votre poitrine tout au long de la journée. Elle contrecarre l’avachissement qui vient de la position assise devant un ordinateur ou de la conduite. Apporter plus de flexibilité à votre colonne vertébrale vous aidera à vous sentir plus équilibré, tandis que l’ouverture de votre poitrine et de votre cœur vous donnera de l’énergie et vous rajeunira tout au long de la journée!