Comment faire le pliage avant debout en yoga

Le pliage avant debout – Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) – calme l’esprit tout en étirant et en rajeunissant l’ensemble du corps. Cette pose est un élément essentiel des salutations au soleil et aide à préparer le corps à des flexions avant plus profondes.

Elle est communément appelée « Standing Forward Fold » ou « Forward Bend ». Cependant, la traduction littérale de son nom sanskrit est « pose d’étirement intense ». Cela vient de trois mots sanskrits :

« Ut » – qui signifie « intense »
« Tan » – qui signifie « étirer »
« Asana » – qui signifie « pose »

Lorsqu’elle est pratiquée correctement, cette pose est un étirement intense, en particulier pour les ischio-jambiers et le dos. Cependant, elle doit aussi être relaxante et confortable – attention à ne pas pousser trop fort, à la recherche d’une expérience » intense » ! Plus vous vous détendez dans cette pose, plus votre étirement sera profond.

Bénéfices du pliage avant debout

Uttanasana combine les avantages des plis avant et des inversions. Le fait de laisser tomber votre tête sous votre cœur calme votre cerveau. Cela permet de soulager le stress, les maux de tête, l’anxiété, la fatigue, la dépression légère et l’insomnie. Uttanasana étire et allonge également en profondeur vos ischio-jambiers et vos mollets. Il ouvre les hanches et peut soulager les tensions dans le cou et les épaules.

L’illumination ne se produit pas nécessairement lorsque la tête atteint les jambes, il n’est donc pas nécessaire de l’y amener rapidement, voire jamais.

Roger Cole

Pratiquer cette pose stimule le foie et les reins, tout en améliorant la digestion. Elle est également connue pour être thérapeutique pour le stress, l’asthme, la sinusite, l’hypertension artérielle, l’infertilité et l’ostéoporose.

Mises en garde

Uttanasana nécessite de la patience et de la pratique pour être exécutée dans sa pleine expression. Cela peut prendre des années, voire des décennies, pour atteindre la variation la plus profonde de la pose, et il est très facile de se blesser si vous poussez votre corps à l’atteindre trop tôt. Si vous n’avez pas la flexibilité nécessaire pour faire la pose dans un alignement correct, pratiquez avec un bloc ou avec les genoux pliés jusqu’à ce que vous puissiez redresser vos jambes sans trop malmener votre dos.

Les personnes souffrant de blessures au dos devraient pratiquer cette pose avec les genoux pliés, ou n’effectuer qu’un demi-pliage avant debout (Ardha Uttanasana). Travaillez toujours dans la limite de vos propres limites et capacités. Si vous avez des préoccupations médicales, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.

Instructions

Commencez en posture de la montagne (Tadasana), avec les mains sur les hanches.
Expirez en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches, en allongeant l’avant de votre torse.
Fléchissez vos coudes et tenez-vous à chaque coude avec la main opposée. Laissez le sommet de votre tête pendre vers le bas. Enfoncez vos talons dans le sol en soulevant vos os de siège vers le plafond. Tournez le haut de vos cuisses légèrement vers l’intérieur. Ne bloquez pas vos genoux.
Si vous pouvez garder l’avant de votre torse long et vos genoux droits, placez vos paumes ou le bout de vos doigts sur le sol à côté de vos pieds. Amenez le bout de vos doigts en ligne avec vos orteils et appuyez vos paumes sur le tapis. Les personnes plus souples peuvent placer leurs paumes sur l’arrière de leurs chevilles.
Entraînez vos quadriceps (les muscles de l’avant de la cuisse) et tirez-les vers le plafond. Plus vous engagez vos quadriceps, plus vos ischio-jambiers (les muscles de l’arrière de la cuisse) se relâchent.
Porter votre poids sur la plante de vos pieds. Gardez vos hanches alignées sur vos chevilles.
Soulevez légèrement et allongez votre torse à chaque inspiration. Relâchez plus profondément dans la pose à chaque expiration. Laissez votre tête pendre.
Maintenez la pose jusqu’à une minute. Pour relâcher, placez vos mains sur vos hanches. Tirez vers le bas à travers votre coccyx et gardez votre dos plat pendant que vous inspirez et revenez à Tadasana. Répétez 5 à 10 fois. Ceux qui pratiquent les Salutations au soleil devraient passer directement d’Uttanasana à un demi-pliage avant debout (Ardha Uttanasana).

Modifications & Variations

Uttanasana est un étirement profondément relaxant lorsqu’il est pratiqué correctement. Si vos ischio-jambiers sont tendus, cela peut sembler être un objectif inatteignable ! Mais avec de la patience et de la pratique, vos ischio-jambiers vont se détendre et s’allonger. Allez-y doucement et veillez à ne pas vous pousser dans cette pose. Essayez ces changements pour trouver une variation de la pose qui vous convient :

Si vos ischio-jambiers ou votre bas du dos sont tendus, pliez vos genoux. Laissez votre ventre venir jusqu’à vos cuisses. Gardez l’avant de votre torse long et assurez-vous que vous vous repliez au niveau des hanches et non de la taille. Si votre dos s’arrondit, pliez vos genoux encore plus profondément. Posez le bout de vos doigts sur le tapis. Ensuite, travaillez à redresser vos jambes en pressant l’avant de vos cuisses vers l’arrière tout en pressant vos talons vers le bas.
Si vous avez des problèmes d’équilibre, tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche ou plus larges.
Les femmes enceintes doivent se tenir debout avec leurs pieds aussi larges que nécessaire pour se sentir stables. Ne vous penchez vers l’avant qu’aussi profondément que cela est confortable pour votre stade de grossesse, et faites attention à ne pas comprimer le ventre.
Pour approfondir l’étirement à l’arrière des jambes, élevez les boules de vos pieds en les plaçant sur votre tapis plié, votre serviette ou votre couverture ferme.
Pour approfondir encore plus l’étirement, serrez vos coudes derrière vos genoux. Puis, tendez la main vers le bas et saisissez les chevilles extérieures de chaque pied avec la main opposée : La main droite à la cheville gauche et la main gauche à la cheville droite.

Conseils

Bien qu’il puisse sembler » facile » de laisser tomber votre corps en avant comme une poupée de chiffon, il est important de s’assurer que l’avant de votre torse reste long dans Uttanasana. Sinon, il peut être facile de se blesser au dos et d’hyperextensifier les articulations des genoux – en plus d’acquérir de mauvaises habitudes qui peuvent vous épuiser à la longue. Gardez les informations suivantes à l’esprit lorsque vous pratiquez cette pose :

Imprimez-vous sur l’allongement de l’avant de votre torse, au lieu d’amener votre tête et vos mains tout en bas. Pliez vos genoux autant que nécessaire, ou placez vos mains sur un bloc ou une chaise pour conserver cette longueur lorsque vous vous pliez.
Visez à amener votre ventre vers vos cuisses, plutôt que votre tête vers vos genoux ou vos mains vers le sol !
Veillez à vous plier à partir des hanches, et non de la taille. Pour apprendre ce mouvement, placez vos mains directement sur vos os de la hanche avant. Appuyez vos mains sur vos os de la hanche avant et pliez à partir de cet endroit, en gardant votre torse long.
Revenez de la pose avec un dos plat. Cela aide à renforcer les muscles du dos.
Visez à aligner vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Il est courant de se pencher en arrière, en plaçant trop de poids sur les talons. Pratiquez la pose avec votre dos contre un mur pour apprendre la répartition correcte du poids.

Déployez-vous en vous-même

Il peut être facile de trop pousser votre corps dans Uttanasana, en interprétant des sensations plus » intenses » comme un signe de progrès. Mais, il est important d’apprendre que plus vous vous détendez dans la pose, plus votre corps s’ouvrira naturellement. En forçant les plis vers l’avant, vos muscles ne feront que se raccourcir et résister. Respirez profondément et installez-vous dans le moment présent. En laissant la résistance s’estomper, vous pourriez découvrir que la véritable intensité de cette pose se trouve à l’intérieur.