Il y a une raison pour laquelle on entend tant parler de manger des légumes à feuilles foncées. Les légumes tels que le chou frisé, la bette à carde, les feuilles de chou vert, la roquette et les épinards regorgent de bienfaits nourrissants pour la santé. Cependant, de nombreux enfants lèvent le nez et sont réticents à les manger.

Découvrez comment préparer ces superstars nutritionnelles de manière saine et appétissante.

Les bienfaits nutritionnels des légumes verts

L’assiette MyPlate de l’USDA recommande spécifiquement aux adultes et aux enfants de plus de 9 ans de consommer une tasse et demie à deux tasses de légumes vert foncé par semaine. Les légumes verts à feuilles foncées, denses en nutriments, regorgent de composés végétaux sains, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux, avec seulement 10 à 25 calories par portion d’une demi-tasse. La famille des légumes à feuilles vert foncé délivre de nombreux nutriments, tels que la vitamine A, la vitamine C, les antioxydants, les fibres, les folates, la vitamine K, le magnésium, le calcium, le fer et le potassium.

Ces nutriments remplissent diverses fonctions dans l’organisme, notamment en favorisant une bonne vision, en soutenant la fonction immunitaire, en agissant comme des antioxydants qui peuvent aider à prévenir certains cancers, et en régulant la pression artérielle, la glycémie et le cholestérol sanguin.

J’ai acheté des légumes verts à feuilles – et maintenant ?

Les légumes verts frais peuvent être conservés dans le tiroir à légumes du réfrigérateur pendant trois à cinq jours. Bien que certains légumes verts ensachés de l’épicerie soient déjà lavés, toutes les variétés n’ont pas été nettoyées. Par exemple, les feuilles de légumes verts provenant d’un marché de producteurs peuvent contenir de la saleté et du sable. Pour nettoyer vos légumes verts, immergez les feuilles dans un grand bol d’eau froide et faites-les tourner pour que la saleté descende au fond du bol. Ensuite, soulevez les feuilles du bol et séchez-les en tapotant avec un essuie-tout ou une serviette en papier propre.

Une autre option de nettoyage est une essoreuse à salade pour nettoyer et sécher rapidement les légumes verts. Vous pouvez également blanchir de grandes quantités de légumes verts, et les conserver au congélateur pour une utilisation ultérieure. Pour une cuisson plus rapide, retirez les tiges coriaces en pliant une pile de feuilles en deux dans le sens de la longueur et en passant un couteau aiguisé le long de la tige.

4 conseils pour des légumes verts feuillus adaptés aux enfants

Les gens sont souvent intimidés par la cuisson et la consommation de variétés de légumes verts plus foncés en raison de leurs saveurs intenses. Essayez ces conseils pour rehausser la saveur des différentes variétés afin de les rendre plus alléchantes :

• Surmonter l’amertume du chou cavalier et des feuilles de moutarde en les braisant à basse température pendant une période prolongée, et en ajoutant une pincée de sucre en fin de cuisson. Retirez les tiges coriaces pour réduire le temps de cuisson et éviter les verts trop cuits.
• Pour le chou frisé, veillez à choisir la bonne variété. Le chou frisé plus coriace est idéal pour être ajouté aux soupes ou aux ragoûts ou pour être braisé. Les choux frisés lacinato et baby kale tendres sont meilleurs en salade.
• Préservez les nutriments en faisant sauter les légumes verts, plutôt que de les faire bouillir. Faites sauter les légumes verts blanchis avec de l’huile d’olive, de l’oignon et de l’ail pour ajouter de la saveur. Ajoutez des noix hachées pour obtenir des graisses supplémentaires bonnes pour le cœur. Saupoudrez les légumes verts sautés de zestes de citron pour en rehausser la saveur. N’utilisez pas de jus de citron car il fera brunir les feuilles.
• Faites une salade avec des légumes verts tendres comme des épinards ou du jeune chou frisé. Pour exposer les enfants aux légumes verts foncés, essayez de mélanger une salade composée pour moitié de laitue familière et pour moitié d’une laitue vert foncé. Ajoutez une vinaigrette à base d’agrumes, qui aidera à équilibrer la saveur forte des légumes verts et à faciliter l’absorption du fer qu’ils contiennent.