INTRODUCTION : UNE RANGÉE D’HALBOTS À UN BRAS

La rangée d’haltères à un bras plié est l’un des exercices les plus basiques mais fondamentaux de la bibliothèque de fitness.

La rangée d’haltères renforce de nombreux groupes musculaires, notamment l’épaule postérieure, le haut du dos et le latissimus dorsi.

Aussi simple que soit cet exercice, beaucoup de personnes l’exécutent de manière incorrecte.

Le post d’aujourd’hui va passer en revue la manière correcte d’exécuter la rangée d’haltères, et les erreurs à éviter.

ONE ARM DUMBBELL ROW FORM VIDEO

.

Avantages du ROW DUMBBELL SINGLE ARM

• Renforce les muscles du haut du dos, notamment les rhomboïdes, le trapèze moyen, les épaules postérieures et le latissimus dorsi, ainsi que les muscles de la poignée et de l’avant-bras
• Aide à améliorer une position arrondie des épaules qui résulte d’une mauvaise posture
• Pose moins de stress sur le bas du dos que le rameur avec haltères. puisque l’exercice vous demande d’avoir une base d’appui externe

Muscles travaillés dans la rangée d’haltères

• Rhomboïdes
• Deltoïdes postérieurs
• Moyen-bas
• Latissimus Dorsi
• Avant-bras/Grip
• Biceps

PERFORMER LA RANGÉE DUMBBELL À UN BRAS AVEC UNE FORME CORRECTE FORM

• Prenez l’haltère désiré et placez-le à côté d’un banc de musculation standard
• Placez votre genou et votre main tendue sur le banc, et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol
• Dressez votre dos et assurez-vous de maintenir une posture plate naturelle tout au long de l’exercice

• S’étirer vers le bas pour saisir l’haltère, et reprenez immédiatement une posture de colonne vertébrale neutre et plate
• Assurez-vous que votre cou est également neutre (cela signifie regarder vers le bas, pas vers le haut ou vers l’avant)
• Maintenez vos muscles centraux activés en tout temps

• C’est ici que l’erreur la plus courante se produit : Initiez le rang en
  • Contractant vos muscles latéraux
  • Poussant votre coude vers le plafond
  • Rétractant activement votre omoplate vers votre colonne vertébrale

• Si vous le faites correctement, l’haltère doit toucher le bas de votre poitrine et votre coude ne doit pas dépasser de beaucoup le niveau de votre dos
• Aussi , évitez une rotation excessive de votre torse lorsque vous ramenez l’haltère vers le haut

• Lorsque vous inversez le mouvement, ne laissez pas votre omoplate se rétracter complètement vers le bas. Gardez un certain niveau de rétraction dans votre scapula à tout moment.
• Répétez du côté opposé.

Comment cibler davantage les LATS

Alternativement, vous pouvez modifier l’exercice cibler les muscles latéraux un mais plus en changeant l’angle de votre rame.

Au lieu de ramer l’haltère vers le bas de votre poitrine comme on le voit ci-dessus, vous pouvez ramer l’haltère vers votre taille.

L’une ou l’autre approche est très bien, et il est bon de mélanger et d’assortir comme bon vous semble.

THE BENT OVER DUMBBELL ROW

• Si vous n’avez pas de banc à utiliser comme support, placez simplement votre main tendue sur une surface solide. Prenez une position de largeur d’épaule avec vos pieds alignés l’un avec l’autre, pas une position décalée.
• Le reste de l’exercice doit être effectué exactement comme décrit ci-dessus
• Gardez votre dos plat, votre cou neutre et votre concentration sur vos lats et votre omoplate.

Le One Arm DB Row n’est qu’un des nombreux exercices composés que vous devriez faire

Pour voir une liste de tous ces exercices, assurez-vous de consulter notre E-book GRATUIT qui passe en revue tous les meilleurs exercices composés pour chaque partie du corps !

.

Les meilleurs exercices composés du WCT E-.Book

Téléchargez ce précieux E-Book qui passe en revue les meilleurs exercices composés pour chaque partie du corps (afin que vous cessiez de perdre votre temps à faire des exercices médiocres)

.

Nous les passons également tous en revue dans Les meilleurs exercices composés de tous les temps.

Maladies courantes des Rangs Penchés

Utiliser trop d’élan

Lorsque le poids commence à être lourd, il est inévitable d’utiliser un peu d’élan. Cela dit, il est très facile de se laisser emporter.

Si votre dos tourne excessivement, ou si vous avez besoin de beaucoup d’élan pour initier le mouvement, alors le poids est trop lourd.

Vous pouvez éviter cela en vous forçant à faire une pause au sommet de la répétition pour un compte de 1.

Puis abaissez lentement l’haltère en utilisant un tempo de 3 secondes.

Utiliser vos bras pour faire monter le poids

Encore une fois, il est important d’utiliser vos lats et votre omoplate pour faire monter le poids, et non vos biceps.

Si vous ne vous concentrez pas activement sur l’utilisation de vos muscles dorsaux, alors vous perdez votre temps.

C’est le cas si vous ressentez principalement cet exercice dans vos biceps.

Si vous le faites correctement, le poids ne devrait pas parcourir une très longue distance.

INtégrer le SINGLE ARM DUMBBELL ROW dans votre entraînement

Vous voulez savoir comment utiliser cet exercice dans votre entraînement ?

La rangée d’haltères est un exemple d’un excellent exercice de traction horizontale.

Nous vous montrons comment l’utiliser dans notre modèle d’entraînement WCT.

Que vous pouvez télécharger gratuitement !

.

Un entraînement complet du corps entier. complet pour développer les muscles & brûler les graisses (en seulement 30 minutes par jour)

Téléchargez ce précieux modèle GRATUIT qui passe en revue les meilleurs exercices à faire et comment les faire pour obtenir les meilleurs résultats basés sur la science.(surtout si vous n’avez pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice).)

.

Et consultez notre post Le meilleur modèle d’entraînement pour les personnes occupées pour savoir comment l’utiliser !

QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES

Je ne sens pas la rangée d’haltères dans mon dos

C’est un problème courant. La rangée d’haltères est pour le dos, pas pour vos biceps. Si vous ne sentez cet exercice que dans vos bras, alors vous l’exécutez de manière incorrecte.

Contractez vos lats, amenez votre coude au plafond et rétractez votre omoplate. De plus, concentrez-vous pour ramer l’haltère plus près de votre taille plutôt que de votre poitrine.

Votre biceps sera inévitablement impliqué dans le mouvement, mais vous devriez également sentir vos muscles dorsaux travailler.

Dois-je faire les ROWS DUMBBELL sur un banc ?

Le banc est la façon la plus facile d’effectuer l’exercice de la rangée d’haltères, cependant, il peut être effectué sur n’importe quelle surface solide.

Voyez la rangée d’haltères pliée au-dessus ci-dessus.

Les rangées d’haltères sont-elles efficaces ?

Oui, mais seulement si vous les faites correctement. Ne faites pas l’erreur d’utiliser un poids trop lourd.

Cela vous obligera à utiliser l’élan et trop de biceps. Concentrez-vous sur l’activation et l’utilisation de vos muscles dorsaux comme je l’ai décrit plus haut.

D’AUTRES VARIANTES DUMBBELL ROW

Chest Supported Row/ AKA Incline Rows

Une autre variation que vous pouvez effectuer est le Chest Supported Row. Cet exercice nécessite également un banc, mais à la place, vous vous allongez à plat sur votre poitrine tout en ramenant les haltères vers le banc.

Vous pouvez également choisir d’évaser votre coude à 90 degrés plutôt que de le rentrer vers le plafond.

Cette variation de rangée d’haltères avec les coudes évasés mettra davantage l’accent sur l’épaule postérieure.

TWO ARM DUMBBELL ROW

Vous pouvez également faire cet exercice à deux bras. Une option est de faire le rang soutenu par la poitrine comme vu ci-dessus, ou vous pouvez faire un rang d’haltères debout.

Le problème avec la deuxième option est que vous n’aurez rien à quoi vous accrocher pour vous soutenir. Par conséquent, le rang d’haltères à deux bras fera travailler un peu le bas du dos également.

Ce n’est peut-être pas un problème pour vous, mais je préfère me concentrer sur le travail direct du haut du dos lorsque vous faites des rangs, et utiliser plutôt des deadlifts pour le travail du bas du dos.

RENEGADE ROWS/PLANK ROWS

Vous pouvez également faire des rangs renégats/alias plank rows. Cet exercice est principalement un exercice de renforcement du tronc, avec un petit travail du haut du dos.

Les DB ROWS font travailler les abdominaux ?

C’est le cas, mais pas dans une large mesure. Je ne compterais pas sur les exercices de rameurs pour entraîner efficacement les muscles du tronc.

L’exception est le renegade row/plank row présenté ci-dessus.

Peut-on faire des DB ROWS à un bras chez soi ?

Oui, mais vous aurez besoin d’un certain type d’équipement. Pour reproduire exactement l’exercice, vous aurez besoin d’haltères.

J’ai personnellement les haltères réglables Bowflex et je les adore. Bien qu’ils soient un mais coûteux (vérifiez Amazon pour le prix actuel.)

Alternativement, vous pouvez faire beaucoup d’autres 21 meilleurs exercices pour le dos que vous pouvez faire à la maison.

ALTERNATIVES DUMBBELL ROW A UN BRAS ET EXERCICES SIMILAIRES

• Seated Cable Row
• Horizontal Pull-.up/Inverted Row
• Bent Over EZ Bar Row
• Pendlay Barbell Row
• Plank Row/Renegade Row

Au fait, N’OUBLIEZ PAS VOTRE EBOOK GRATUIT !

.

Les meilleurs exercices composés du WCT E-.Book

Téléchargez ce précieux E-Book qui passe en revue les meilleurs exercices composés pour chaque partie du corps (afin que vous arrêtiez de perdre votre temps à faire des exercices médiocres)

.

.