Quand la négativité ne s’arrête pas

Il est normal de ruminer les choses de temps en temps. De repasser cette conversation que vous avez eue avec votre patron dans votre tête. D’être encore en colère pour cette chose qu’un étranger vous a dite. De trembler d’embarras parce que vous avez dit quelque chose que vous n’auriez pas dû.

Parfois, cependant, ces pensées peuvent basculer dans l’obsessionnel et vous mettre dans une roue hamster de négativité. C’est ce qu’on appelle la rumination.

Qu’est-ce que la rumination ?

La rumination est un esprit qui tourne – et souvent dans une pensée catastrophique.

« La rumination n’est pas simplement le fait de penser beaucoup à quelque chose », explique Stephanie Parmely, PhD, psychologue en santé comportementale chez Dignity Health à Folsom, en Californie. « C’est un peu comme une vache qui rumine. Vous luttez encore et encore avec une pensée qui a tendance à être négative. »

Se perdre dans ce genre de tourbillon cérébral négatif est lié à de faibles niveaux du neurotransmetteur GABA. La présence de GABA dans l’hippocampe de votre cerveau inhibe les pensées obsessionnelles indésirables, explique Parmely.

Bien sûr, nous avons tous des pensées intrusives à l’occasion, mais faites attention à la fréquence à laquelle elles détournent vos schémas de pensée et à l’espace mental qu’elles occupent. « Je ne pense pas que les personnes en bonne santé ruminent beaucoup », ajoute-t-elle. « Si cela se produit continuellement, c’est peut-être le symptôme d’un problème de santé mentale. »

Voici cinq situations dans lesquelles la rumination ou les pensées obsessionnelles peuvent s’installer – et ce que vous pouvez faire pour y remédier :

francescoch/Getty Images

Vous ne pouvez pas laisser passer quelque chose d’insignifiant

Ce n’est pas important, mais ce n’est vraiment pas si important. Et pourtant, vous n’arrivez pas à le lâcher.

« C’est une fonction d’un certain stress dans votre cerveau qui rend difficile l’inhibition des pensées », dit Parmely. Ce qui, à son tour, nourrit l’anxiété. « Lorsque vous entretenez des pensées, cela renforce les connexions dans votre cerveau qui permettent à ces pensées de se produire », ajoute-t-elle.

Avez-vous éteint la cuisinière ?

Les pensées intrusives visant à savoir si vous avez ou non éteint la cuisinière (puis à vous inquiéter ou à vérifier continuellement que vous l’avez fait) relèvent d’une obsession identifiée au trouble obsessionnel compulsif (TOC), explique Thea Gallagher, PsyD, professeur adjoint au Centre pour le traitement et l’étude de l’anxiété de la Perelman School of Medicine de l’Université de Pennsylvanie à Philadelphie.

De temps en temps, si vous vous tracassez pour éteindre la cuisinière (ou verrouiller votre porte d’entrée ou fermer votre garage), c’est normal. Mais les obsessions sont des problèmes lorsqu’elles interfèrent avec votre vie et les activités que vous aimez faire, selon la Fondation internationale des TOC.

Vous avez dit quelque chose d’offensant

Peut-être que vous avez été un crétin insensible envers votre ami. Mais peut-être que vous ne l’étiez pas. La rumination peut signifier rejouer continuellement cette conversation dans votre tête, en pensant à ce que vous auriez dû ou non dire, et comment cela aurait changé le résultat – et en vous réprimandant pour cela.

Facez la source de ces pensées et vous les calmerez, dit Gallagher, qui utilise la thérapie d’exposition comme un moyen de gérer l’anxiété.

« Si vous avez l’impression d’avoir fait quelque chose de mal, allez à la source et demandez, conseille-t-elle. Si quelqu’un dit que xyz ne l’a pas dérangé, considérez alors que votre interprétation de la situation peut être indûment sévère.

Ces pensées peuvent provenir du trouble de l’anxiété sociale. Un type d’anxiété qui survient lors de situations sociales, il est caractérisé par la peur de l’humiliation, du jugement ou du rejet, selon l’Institut national de la santé mentale. Dans cette situation, il est important de remettre en question vos croyances.

« Même si vous pensez que les gens pensent à vous de manière négative, ce n’est pas le cas », dit Gallagher. Voici quelques petits moyens, mais efficaces, d’atténuer l’anxiété sociale.

Vous vous réveillez inquiet

L’anxiété matinale est réelle. La rumination peut en fait être un appel à la productivité ou un outil pour vous aider à comprendre quelque chose, dit Gallagher. « Mais ruminer est une spirale – vous n’arrivez nulle part sauf vers le bas. »

Souvent, cela implique de s’inquiéter de choses que vous ne pouvez pas contrôler (ou de s’attendre au pire) soit dans la journée à venir, soit dans un avenir lointain, ce qui ne fait qu’aggraver l’anxiété ou la dépression.

Quelqu’un vous a dit quelque chose de grossier

Si vous êtes déclenché par un commentaire grossier de votre patron, d’un membre de votre famille, d’un ami ou d’une personne sur les médias sociaux, arrêtez-vous pour réfléchir à la raison plus profonde derrière la répétition mentale, suggère Gallagher. Par exemple : Vous sentez-vous exploité par les gens ?

Une fois que vous avez identifié cela, vous pouvez réfléchir à ce que vous voulez faire, le cas échéant, à ce sujet. Voulez-vous confronter votre sœur, mais êtes normalement évitant les conflits ?

« Soit vous vous poussez à faire quelque chose à ce sujet, soit vous acceptez radicalement la situation pour ce qu’elle est et passez à autre chose », dit-elle.

Encore, cela demande de la pratique et peut-être un professionnel pour vous aider à développer les compétences nécessaires pour aborder les problèmes de front, ou passer à autre chose.

Stratégies pour gérer la rumination et les pensées obsessionnelles

Lorsque vous vous retrouvez envahi par des pensées obsessionnelles ou pris dans un schéma de rumination, voici ce que vous pouvez faire :

Focus sur ce que vous pouvez contrôler

Y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire pour agir ? En faisant cela, vous réduirez votre anxiété car cela peut aider à résoudre la situation. Si la situation est complètement hors de votre contrôle, essayez d’accepter l’incertitude. C’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît, et donc la connexion avec un thérapeute peut vous aider à vous donner les outils pour le faire.

Maintenir la perspective

La dépression concerne le passé, tandis que l’anxiété est ancrée dans ce qui peut arriver dans le futur, dit Gallagher. Si vous ruminez ce qui pourrait être dans le futur ou si vous rongez l’incertitude de l’inconnu, elle recommande de penser au pire scénario, au meilleur scénario et au juste milieu. Voici quelques citations sur la pensée excessive pour quand vous avez besoin de sortir de votre propre tête.

Tester la méditation en pleine conscience

Un cortex préfrontal plus fort vous aidera à faire abstraction des choses auxquelles vous ne voulez pas penser, dit Parmely. La méditation de pleine conscience exerce votre cerveau pour l’aider à faire tampon contre les pensées envahissantes et distrayantes, ainsi que pour favoriser l’acceptation.

Distrayez-vous

Commencez à penser avec une autre partie de votre cerveau. La pleine conscience vous y aidera, mais aussi d’autres activités comme le coloriage, le tricot, le crochet ou la promenade, dit Parmely. Voici des conseils d’experts pour commencer un journal afin d’apaiser votre esprit.

Commencez un problème de mathématiques

Traquer des chiffres dans votre tête vous fera sortir de la partie émotionnelle de votre cerveau, dit Parmely. Et les problèmes de mathématiques n’ont pas besoin d’être compliqués. Ajoutez 2 plus 2, 4 plus 4 (et ainsi de suite). Ou essayez une série de soustractions telles que 100 moins 7, 93 moins 7 (et ainsi de suite).

Se tenir sur une jambe

Le cervelet est la partie de votre cerveau qui sent l’équilibre et cela peut vous sortir des pensées qui courent dans votre tête, dit Parmely. Tenez-vous sur une jambe ou essayez une pose de yoga. Une routine de yoga de 10 minutes chaque matin peut vous aider à commencer la journée dans un état d’esprit plus équilibré mentalement.

Quand demander de l’aide

Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir contrôler vos pensées et que les techniques d’adaptation ci-dessus ne vous aident pas à lutter contre la rumination ou l’obsession, envisagez de parler à un thérapeute, suggère Parmely. Le traitement peut inclure une thérapie cognitivo-comportementale, des groupes de soutien, des anxiolytiques ou des antidépresseurs.