« Impossible. »
« Perte de temps. »
« Seulement si vous avez les bons médicaments. »
Ce sont quelques-unes des choses que les gens disent lorsqu’ils essaient de se muscler et de perdre de la graisse en même temps, autrement connu sous le nom de « recomposition corporelle ». »
Eh bien, ils ont tort.
Vous pouvez absolument construire du muscle et perdre de la graisse simultanément, et vous pouvez le faire en toute sécurité et naturellement, aussi… si vous savez ce que vous faites.
Il n’y a que cinq étapes :
- Maintenir un déficit calorique modérément agressif.
- Manger suffisamment de protéines.
- Faire beaucoup d’haltérophilie lourde et composée.
- Ne pas faire trop de cardio.
- Prendre les bons compléments.
C’est vraiment aussi simple que cela, et nous allons tout décomposer dans cet article.
Il y a cependant une mise en garde.
Si vous êtes un haltérophile expérimenté qui a réalisé la plupart de ce qui est génétiquement disponible pour vous en termes de gain musculaire, vous ne serez pas en mesure de recompenser efficacement. Vous serez beaucoup mieux servi par le cycle plus traditionnel de « lean bulking » et de coupe.
Si, cependant, vous êtes nouveau à l’haltérophilie, ou à l’haltérophilie proprement dite, alors ceci est pour vous.
Démarrons!
1. Maintenez un déficit calorique modérément agressif.
Les recherches montrent clairement que la seule façon d’obtenir une perte de graisse significative est de manger moins d’énergie que vous n’en dépensez.
Oui, les calories absorbées par rapport aux calories dépensées comptent. Beaucoup.
(La raison numéro un pour laquelle les gens cessent de perdre du poids est terriblement simple : la suralimentation.)
Lorsque vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, vous êtes en « déficit calorique » parce que, eh bien, vous nourrissez votre corps avec moins d’énergie que ce dont il a besoin.
Maintenant, en ce qui concerne la recomposition corporelle, voici le hic :
Vous pouvez construire du muscle en déficit et en surplus calorique, mais vous ne pouvez pas perdre de graisse à moins d’être en déficit.
C’est-à-dire que vous pouvez gagner du muscle en mangeant moins ou plus d’énergie que vous en brûlez, mais vous devez manger moins pour perdre de la graisse. Et c’est pourquoi vous devez être en déficit pour réussir à » recompter « .
Vous ne voulez pas être en trop grand déficit, cependant, car cela peut inhiber la croissance musculaire et provoquer des troubles de l’humeur, des crises de boulimie et une foule d’autres problèmes.
C’est pourquoi je recommande un déficit calorique agressif, mais pas téméraire, d’environ 25 %.
Les recherches montrent que cela est suffisamment important pour vous permettre de continuer à perdre de la graisse à un rythme rapide, mais pas au point de subir les conséquences indésirables mentionnées ci-dessus.
Vous voulez savoir comment calculer vos calories ? Consultez cet article.
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2. Mangez suffisamment de protéines.
Si vous voulez perdre de la graisse et non du muscle, alors vous devez vous assurer de manger suffisamment de protéines.
Et si vous voulez gagner du muscle le plus rapidement possible, eh bien, vous devez vous assurer de manger suffisamment de protéines.
Donc, si vous voulez réussir une recomposition corporelle, vous devez vraiment vous assurer de manger suffisamment de protéines.
Vous voyez, la recherche montre que lorsqu’on restreint les calories, un régime riche en protéines est plus efficace pour réduire la graisse corporelle, aide à préserver les muscles et augmente la satiété.
Pour ce qui est de votre composition corporelle, c’est de loin le macronutriment le plus important de votre alimentation.
Le gouvernement recommande seulement 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, mais la recherche montre que le double et même le triple de cette quantité n’est pas suffisant pour préserver la masse maigre pendant un régime.
C’est pourquoi je recommande de consommer environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour pour la recomposition corporelle.
Si vous êtes très en surpoids (25 % et plus de graisse corporelle chez les hommes et 30 % et plus chez les femmes), alors cela peut être réduit à environ 1 gramme de protéines par livre de masse sans graisse par jour.
Vous voulez en savoir plus sur la quantité de protéines que vous devez manger et pourquoi ? Consultez cet article.
3. Faites beaucoup d’haltérophilie lourde et composée.
Le principal moteur de la croissance musculaire est la surcharge de tension progressive, qui se réfère à l’augmentation de la tension dans vos muscles au fil du temps.
La meilleure façon de le faire est d’ajouter du poids à la barre, ce qui explique pourquoi devenir plus fort est si important en tant qu’haltérophile naturel.
Les exercices composés sont ceux qui font appel à plusieurs grands groupes musculaires, comme le squat, le développé couché, la presse militaire et le soulevé de terre.
Les exercices qui tendent à isoler un groupe musculaire individuel, comme le curl avec haltères, sont appelés exercices d’isolation.
Maintenant, lorsque vous effectuez des exercices composés avec des charges lourdes (75%+ de votre one-rep max), vous créez des niveaux très élevés d’activation et de tension musculaire dans vos muscles.
Ceci est propice à la croissance musculaire du corps entier, et ces effets ne peuvent tout simplement pas être reproduits avec des exercices d’isolation seuls.
C’est pourquoi les meilleurs entraînements pour la recomposition du corps se concentrent sur un entraînement lourd et composé, et pourquoi ils soulignent l’importance de progresser vers des poids de plus en plus lourds, par opposition à l’obtention d’une grosse pompe ou à la combustion d’un tas de calories.
Vous voulez savoir comment construire une routine d’haltérophilie efficace ? Consultez cet article.
4. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Vous n’avez pas besoin de faire du cardio pour perdre de la graisse, mais cela accélérera le processus.
En faire trop, cependant, et cela entravera vos gains musculaires.
C’est pourquoi je recommande le HIIT, qui consiste à alterner entre des sprints à effort quasi-maximal et des périodes de récupération à faible intensité.
C’est plus difficile que le cardio traditionnel à faible intensité, mais les recherches montrent qu’il présente plusieurs avantages majeurs :
- Il brûle plus de graisses.
- Il élève votre taux métabolique pendant plus de 24 heures.
- Il augmente la sensibilité à l’insuline dans vos muscles.
- Pour certaines personnes, il réduit l’appétit.
Il est également meilleur pour préserver les muscles que le cardio régulier de faible intensité, principalement parce que vous n’avez pas besoin d’en faire autant pour faire avancer l’aiguille de la perte de graisse.
Vous voulez savoir comment tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement HIIT ? Consultez cet article.
5. Prenez les bons suppléments.
J’ai gardé ce point pour la fin parce que c’est le moins important.
La vérité est que la plupart des suppléments pour la construction musculaire et la perte de graisse sont sans valeur.
Malheureusement, aucune quantité de pilules et de poudres ne vous rendra musclé et maigre.
Crois-moi. Les pilules, même à l’excès, ne suffiront pas.
Maintenant la bonne nouvelle :
Si vous savez comment conduire votre recomposition corporelle avec un régime et des exercices appropriés, certains suppléments peuvent accélérer le processus.
Voici ceux que j’utilise et que je recommande :
Créatine
La créatine est le supplément d’entraînement le plus étudié sur le marché, et la recherche montre qu’elle…
- Vous aide à gagner du muscle et de la force plus rapidement
- Améliore l’endurance anaérobie
- Réduit les dommages et les douleurs musculaires
Les études montrent également qu’elle est complètement sûre pour les personnes en bonne santé.
En termes de dosage, 5 grammes de créatine par jour font l’affaire.
Vous voulez en savoir plus sur le type de créatine qui est le meilleur et pourquoi ? Consultez cet article.
Poudre de protéines
Vous n’avez pas besoin de poudre de protéines, mais c’est sûr que c’est pratique.
À moins que vous ne sachiez comment préparer vos repas comme un pro, obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments entiers seulement peut être un défi. Et surtout si vous êtes constamment en mouvement.
C’est pourquoi les poudres de protéines sont si agréables. Mélangez-les, buvez-les, et vous avez terminé.
Vous voulez savoir quel type de poudre protéinée est le meilleur pour vous ? Consultez cet article.
PHOENIX Fat Burner
PHOENIX est un brûleur de graisse que j’ai développé.
Il contient sept ingrédients naturels dont il est prouvé qu’ils vous aident à perdre de la graisse plus rapidement, notamment la synéphrine, la naringine et l’hespéridine.
Les recherches montrent que la synéphrine stimule le taux métabolique, aide à « cibler » les cellules graisseuses tenaces pour les réduire et augmente l’effet thermique des aliments.
La naringine et l’hespéridine agissent en synergie avec la synéphrine pour augmenter encore son efficacité.
En résumé, si vous voulez perdre de la graisse plus rapidement sans prendre un tas de stimulants ou de produits chimiques agressifs, alors vous voulez essayer PHOENIX.
PULSE Pre-Workout
Un bon supplément de pré-entraînement ne fait pas que vous donner envie de vous entraîner – il vous aide aussi à tirer un meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Le problème, cependant, c’est que beaucoup sont pleins de stimulants durs, d’ingrédients inefficaces et de divers produits chimiques et de remplissage inutiles. Dans certains cas, ils peuvent être carrément dangereux.
C’est pourquoi j’ai créé le mien, et il s’appelle PULSE.
Il augmente l’énergie, améliore l’humeur, aiguise la concentration mentale, augmente la force et l’endurance, et réduit la fatigue… sans les effets secondaires indésirables ou le crash.
Sa formulation contient 6 des ingrédients les plus efficaces pour améliorer les performances disponibles :
- Caféine
- Bêta-alanine
- Malate de citrulline
- Bétaïne
- Ornithine
- Théanine
Et il ne contient pas d’édulcorants, d’arômes ou de colorants alimentaires artificiels, ni de charges inutiles, de poudres de glucides ou d’ingrédients de pacotille.
Alors, si vous voulez vous sentir concentré, infatigable et puissant lors de vos séances d’entraînement… et si vous voulez dire adieu aux pics de pré-entraînement, aux estomacs dérangés et aux crashs pour de bon… alors vous voulez essayer PULSE.
Vous voulez en savoir encore plus sur la recomposition corporelle ?
Mettez en œuvre ces cinq stratégies de composition corporelle, et vous serez sur la voie de votre meilleur corps de tous les temps.
Je vous le garantis.
Si vous voulez en savoir plus sur la recomposition corporelle, cependant, et comment tirer le meilleur parti de votre régime alimentaire, de votre entraînement et de votre supplémentation, alors vous devriez lire cet article plus long et plus approfondi :