Les combattants de MMA qui réussissent font partie des athlètes les plus difficiles au monde. Pour gagner des combats, ou même passer un ou deux rounds, les combattants doivent posséder un énorme éventail de capacités. En dehors d’être des artistes martiaux bien rodés et hautement qualifiés, les athlètes de MMA doivent également avoir une endurance, une force et une puissance incroyables.
Si vous souhaitez un jour entrer dans la cage et voir si vous avez ce qu’il faut, vous allez devoir vous entraîner pour cela. Même si vous ne prévoyez pas de monter dans la cage, vous pouvez devenir plus maigre, plus méchant et plus génial en mettant en place un entraînement MMA dans votre régime de fitness.
Dans l’un ou l’autre des scénarios, voici les conseils et le plan d’exercice que vous devez suivre avant de décider de participer à une compétition !
Concentrez-vous sur votre discipline
Vous ne pouvez pas vous contenter de donner des coups de pied et de poing dans un sac lourd pendant quelques semaines et penser que vous réussirez dans un combat. Les combattants compétitifs de MMA, sont, par définition, d’excellents artistes martiaux. Les salles de sport MMA proposent généralement des cours d’art martial comme le jiujitsu brésilien, le muay thaï ou le taekwondo, ainsi que des techniques de sparring et de boxe.
Si vous n’avez pas de salle de sport MMA près de chez vous, commencez à vous entraîner dans un art martial spécifique. Choisissez-en un qui peut vous aider à apprendre à bloquer, à donner des coups de pied et des coups de poing. Les bons athlètes de MMA sont également compétents pour défendre et attaquer leur adversaire lorsque le combat se déplace au sol, vous pouvez donc également vous pencher sur le judo ou le jiujitsu brésilien.
Quoi qu’il en soit, prenez des cours auprès d’un expert et apprenez la technique appropriée.
Augmentez votre endurance
Pour vous battre et bien vous battre, vous devrez être capable de maintenir votre puissance tout au long de chaque round. Avoir la capacité de donner des coups de poing ou de pied durs et répétés pendant 3 à 5 minutes n’est pas une tâche facile. L’entraînement de l’endurance de puissance, qui est la capacité à effectuer des mouvements explosifs répétés près de l’effort maximal, est difficile, mais il est essentiel à votre réussite sur le ring.
Entraînez votre endurance de puissance en effectuant des exercices explosifs d’une charge modérée pendant environ 30-45 secondes (ou 15-20 répétitions), en vous reposant pendant 30 secondes et en répétant pendant 5 rounds. L’entraînement en circuit est une autre excellente option. Mais il est essentiel de se rappeler que vos intervalles doivent durer au moins 30 secondes. Après tout, votre objectif devrait être de réussir à faire au moins une série de trois minutes !
Je vous recommande également d’augmenter votre endurance aérobie. Entraînez vos muscles à utiliser l’énergie plus efficacement en faisant de longues courses ou en augmentant la durée de votre entraînement cardiovasculaire.
Implémenter la pliométrie
L’entraînement pliométrique est excellent pour le MMA, car il aidera à augmenter votre puissance explosive et votre rapidité. Les bons combattants peuvent changer de direction presque instantanément et frapper avec force en explosant par les hanches.
Plyo Push-Up
Pour de meilleurs résultats, essayez 2 à 3 séances de plyo par semaine en même temps que votre régime d’entraînement en résistance. Veillez simplement à vous accorder environ 48 heures de repos entre les séances de plyo pour permettre une récupération complète. Certains excellents exercices plyométriques pour les combattants de MMA comprennent les pompes plyo, les lancers à un bras, les lancers latéraux, les squats de saut, les bonds et les sauts latéraux en hauteur.
La meilleure pratique pour faire des plyos est de bien s’échauffer avant de les faire. Il est également intelligent de les faire sur une surface plus douce comme un tapis ou du gazon. Sauter sur du béton peut être vraiment difficile pour votre dos et vos genoux.
Entraînez votre noyau
Il y a beaucoup plus à l’entraînement du noyau que les extensions du bas du dos et les redressements assis. La quantité de puissance derrière vos coups de pied, coups de poing et projections dépend de la force de votre noyau. C’est pourquoi l’entraînement MMA doit être rempli d’exercices de renforcement du tronc.
Vos abdominaux sont comme n’importe quel autre muscle de votre corps – ils peuvent gagner en taille et en force avec un entraînement de résistance. Faire des milliers d’abdominaux au poids du corps peut sembler être une bonne idée, mais il est beaucoup plus efficace et efficient d’utiliser moins de répétitions avec plus de poids.
Déposez votre fractionnement de musculation
En tant que combattant, la taille et la forme de vos biceps ne vont pas avoir la moindre importance. Au lieu de vous entraîner pour l’esthétique, vous allez travailler sur vos performances. Être un meilleur athlète global et un combattant plus fort signifie que vos séances d’entraînement doivent inclure des exercices multi-articulations comme les squats arrière et les chin-ups.
Chaque exercice que vous effectuez en salle de sport doit être lié à ce que vous allez faire sur le tapis. Si l’exercice ne simule pas les mouvements connexes, remplacez-le par un exercice qui le fait.
Par exemple, les curls de jambes ne sont pas aussi bénéfiques que les deadlifts à jambe droite, car les deadlifts aident à augmenter la force de vos takedowns. Les presses à poignée fermée sont plus efficaces que les kick-backs de triceps car elles peuvent augmenter la puissance derrière vos coups de poing.
« Les presses à poignée fermée sont plus efficaces que les kick-backs de triceps car elles peuvent augmenter la puissance derrière vos coups de poing. »
Plan d’exercices pour l’entraînement en MMA
Ce plan d’exercices est destiné à l’entraînement d’avant-saison, c’est-à-dire au moment où vous devez développer la force, la vitesse et la puissance. Respectez ce plan pendant 4 à 6 semaines avant de modifier l’un des exercices, des séries ou des répétitions. Ajustez ce programme d’entraînement uniquement si vous le trouvez trop difficile ou trop facile.
Soutiens ton dur labeur dans la salle de sport en mangeant des aliments sains avec beaucoup de protéines. Il n’y a pas de moyen plus facile de ruiner vos progrès qu’en ne prenant pas la nutrition au sérieux.
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