Nous allons vous révéler un petit secret sur l’entraînement pour la croissance musculaire : La plupart des techniques de la vieille école que vous avez vu les bros faire dans la salle de gym toute votre vie ont peu ou pas de science derrière eux. Elles ont été inventées à la volée par des passionnés d’haltérophilie – et non des experts formés – et transmises de génération en génération jusqu’à ce qu’elles soient universellement acceptées comme des règles non écrites.
La vérité est que, le plus souvent, des méthodes comme les négations lourdes, les répétitions forcées et la tricherie pourraient potentiellement conduire à des blessures sans le bénéfice de toute croissance musculaire, qui dépend de mouvements de base cohérents et d’une forme parfaite.
Mais il existe une technique ancestrale qui n’est pas dépassée : les dropsets, qui ont gagné notre sceau d’approbation. Non seulement les meilleurs entraîneurs du monde les considèrent comme un pilier de l’entraînement, mais de nouvelles recherches ont désormais confirmé leur efficacité.
Prêtez-vous à engranger de gros gains grâce à cet exercice de musculation souvent vanté.
LE DROPSET, EXPLIQUÉ
« Il existe deux types de dropsets – le conventionnel et l’avantage mécanique », explique Jim Smith, CPPS, le co-créateur de Strength : Barbell Training Essentials.
Dans le dropset conventionnel, vous faites une série lourde jusqu’à une ou deux répétitions avant l’échec, puis réduisez immédiatement la charge (prenez des haltères plus légers, déplacez la goupille dans la pile de poids ou faites glisser quelques plaques de la barre) de 10 % ou plus et faites autant de répétitions que possible.
Dans le modèle d’avantage mécanique, dit Smith, » vous changez l’angle, l’exercice, l’outil ou le tempo » pour rendre le travail plus facile. Par exemple, passez d’un développé couché incliné à un développé couché plat ; échangez les presses avec haltères contre des pompes ; remplacez une barre d’haltères par des haltères ; ou modifiez une répétition à amplitude de mouvement complète en une prise statique.
Le but : trouver un moyen de continuer à entraîner les muscles cibles au-delà du point où ils devraient normalement céder, ce qui augmente le stimulus qu’ils reçoivent.
« Les dropsets sont utilisés pour créer un stress musculaire et métabolique massif », explique Smith. En bref, ils vous font vous casser le cul – mais ils construisent du muscle.
Vous devriez faire un « drop » si vous êtes nouveau dans la technique, et construire jusqu’à plusieurs séries avec des drops sur chacun d’eux au fil du temps.
Faites attention, cependant : parce que les dropsets vous poussent à bout, ils sont plus épuisants. Plus vous en faites, plus ils rendent difficile le maintien d’une forme correcte, et plus il est difficile de récupérer la forme.
Résultats dans la réalité
De peur que vous pensiez que les dropsets – comme tant d’autres techniques de musculation – ne sont une bonne idée que sur le papier, considérez un rapport publié en mai dernier dans Biology of Sport – la recherche qui a comparé les dropsets conventionnels avec l’entraînement aux poids standard.
Dans l’étude, un groupe d’étudiants a effectué un circuit d’exercices une fois de suite, en faisant deux dropsets pour chaque levée – c’est-à-dire qu’ils ont fait une série, réduit le poids pour obtenir quelques répétitions supplémentaires, puis réduit à nouveau pour plus de répétitions. L’autre groupe a fait le même circuit trois fois sans les dropsets.
Après 10 semaines, les dropsetters ont augmenté leur force sur les élévations de mollets, les curls et les curls de jambes, bien que les gains de force dans l’ensemble aient été les mêmes pour la majorité des autres exercices pour les deux groupes.
Ne perdez pas de vue que, comme les dropsets sont de brèves extensions des séries régulières, ils permettent des séances d’entraînement plus rapides. Cela signifie que vous obtenez en fait de meilleurs gains en moins de temps en ajoutant des dropsets à la fin de chaque levée plutôt que de simplement répéter la séance d’entraînement globale.
SAMPLE DROPSETS
Note : Comme les dropsets nécessitent des changements de poids rapides et un équipement différent, il est préférable de les réaliser avec un partenaire ou de les planifier à l’avance.
Les dropsets conventionnels : Bench Press
Sets : 5
Reps : 5
Sur votre dernière série, effectuez 5 répétitions, puis réduisez le poids de 10% et continuez immédiatement à faire autant de répétitions que possible.
Sachez que la quantité de poids que vous devez laisser tomber sur les dropsets conventionnels varie. Si vos séries principales sont lourdes (5-8 reps), votre première baisse peut être d’environ 10%. Mais si vous faites 10 répétitions, vous devrez peut-être baisser de 25 % ou plus. Visez au moins 3-8 répétitions sur chaque dropset.
Les dropsets de l’avantage mécanique : Squat
Sets : 3
Reps : 5-8
Sur chaque set, effectuez 5-8 reps avec un poids plus lourd, puis passez aux goblet squats avec un poids modéré pour autant de reps que possible, mais en gardant un « dans le réservoir ». Faites autant de fentes au poids du corps que possible.