Le fer est un minéral incroyablement important pour la santé. Non seulement il est un composant crucial pour de nombreuses réactions biochimiques dans notre corps, mais il est également nécessaire au bon transport de l’oxygène. Et comme beaucoup de nos utilisateurs sont des athlètes, le fer mérite d’être encore plus mis en avant.

La semaine dernière, nous avons discuté des implications de l’inflammation sur votre taux de fer. Cette semaine, nous partageons la façon dont vous pouvez optimiser votre apport en fer pour maximiser son absorption.

Bien que le fer soit un nutriment essentiel pour tout le monde, les personnes actives ont des besoins plus élevés, car le taux de destruction des globules rouges (le transporteur d’oxygène) associé à l’activité est plus élevé. En outre, de nombreux athlètes sont excessivement soucieux de leur santé et peuvent se détourner des aliments riches en fer, comme le bœuf, pour des raisons de santé, ce qui peut conduire à un apport insuffisant.

• Dans notre population active et en bonne santé, les faibles taux de ferritine sont assez courants, en particulier chez les femmes préménopausées. Parmi nos utilisateurs, 50 % des femmes de moins de 50 ans ont des taux de ferritine sous-optimaux.

Comme pour la plupart des biomarqueurs, la loi des rendements décroissants s’applique également à vos marqueurs de fer. En termes simples, ceux qui ont le plus de marge de progression s’amélioreront le plus. À mesure que le taux de fer augmente, il devient plus difficile d’obtenir de petites améliorations.

En général, l’absorption du fer chute d’environ 20 % à 10 % lorsque la ferritine passe de 15 à 60 mg/dL.1 Continuez ! Nous aimons dire qu’améliorer la ferritine, c’est comme remplir une piscine avec un tuyau d’arrosage (sauf si elle est faussement élevée à cause d’une inflammation, bien sûr). Il est important de choisir des sources de fer de haute qualité et d’être stratégique avec la supplémentation.

Quelques stratégies pour optimiser votre apport

• Les suppléments de fer ou les repas riches en fer sont mieux absorbés lorsqu’ils ne sont pas pris avant ou après l’exercice.

En théorie, récupérer d’une course difficile avec un dîner de steak a du sens puisque le corps a certainement besoin de reconstituer certaines réserves de fer ; cependant, étant donné que l’inflammation atteint un pic après l’entraînement, il est peu probable que nous absorbions une bonne quantité de ce fer, donc que nous gaspillions un dîner de steak ! Profitez de vos morceaux de bœuf maigre les jours d’entraînement plus faciles.

Les autres bonnes sources de fer sont : les crustacés, les haricots, le chocolat noir (vérifiez les étiquettes !), les céréales enrichies et les légumes à feuilles sombres (mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec un zeste d’agrume).

Le moment idéal pour prendre un supplément de fer est une heure avant un repas, ou deux heures après, pour s’assurer d’avoir l’estomac vide. Nous savons que cela peut être difficile. Une fenêtre de quatre heures sans nourriture est difficile, surtout lorsque vous avez faim à cause de l’entraînement. Voici donc quelques conseils :

• Prenez votre supplément avant de vous coucher. C’est probablement le moment le plus facile pour avoir l’estomac vide. Couper votre consommation de nourriture deux heures avant le coucher aura également d’autres avantages.
• Prenez un petit-déjeuner ou un déjeuner copieux. Supprimez votre collation habituelle en mangeant davantage en une seule fois. Les petites salades pour le déjeuner peuvent sembler être une bonne idée, mais si elles vous amènent à tendre la main vers une collation moins qu’excellente trois heures plus tard, c’est que vous n’avez pas assez mangé. Optez pour plus de calories au moment des repas pour couper la faim pendant quatre heures.
• Si vous avez besoin de nourriture, prévoyez de manger un morceau de fruit avec votre supplément. Les agrumes et les poivrons sont gagnants pour leur teneur élevée en vitamine C, qui aide à améliorer l’absorption, et ils sont aussi relativement faibles en fibres. Les baies sont également une bonne source de vitamine C, mais leur teneur en fibres peut diminuer l’absorption du fer.

Vous pouvez avoir trop d’une bonne chose

• Enfin, et quelque chose que nous voyons en fait assez souvent, c’est de prendre trop de fer en même temps. Des niveaux cliniquement élevés de fer sérique pendant que vous vous supplémentez peuvent signifier que vous prenez trop de fer en une fois et que votre système ne peut pas en faire grand-chose. Si votre taux de fer sérique est élevé et votre taux de ferritine faible, envisagez de répartir votre supplément en petites doses tout au long de la journée. Une méga-dose de 65mg, qui ne doit être prise que si elle est prescrite par votre médecin, a peu de chances d’être bien absorbée.

Nous recommandons de commencer à 14mg une fois par jour et d’augmenter à 14mg deux fois par jour, si vos biomarqueurs ne s’améliorent pas (le sulfate ferreux est la forme de supplément en fer que nous recommandons). Il est également important d’alerter votre médecin sur vos niveaux de fer et votre supplémentation, au cas où vos faibles niveaux de ferritine indiqueraient quelque chose de plus grave.

Connaître vos niveaux de marqueurs de fer est important pour les athlètes, les femmes préménopausées, celles qui luttent contre la fatigue, les donneurs de sang fréquents et toute autre personne généralement intéressée par sa santé. Mais une fois que vous les connaissez, avoir les outils nécessaires pour les améliorer ou les maintenir est tout aussi important.

Il s’agit d’une question de santé publique.