Courir cinq kilomètres sans s’arrêter est un excellent objectif à avoir. C’est un objectif qui ne nécessite qu’une paire de baskets, qui peut être fait n’importe où et que presque tout le monde peut atteindre en quelques mois. En cours de route, vous apprécierez également des signes clairs de l’amélioration de votre forme physique, car vous constaterez que vous êtes capable de courir plus loin chaque semaine.
Il est vrai que les deux premières fois que vous courrez ne seront probablement pas si agréables que cela, car votre corps n’y est pas habitué. Mais la bonne nouvelle est que votre corps s’adaptera en un rien de temps. Ce programme augmente très lentement la quantité de course à pied que vous pratiquez afin que votre corps puisse s’acclimater progressivement et que vous n’ayez pas à craindre que vos jambes soient trop raides pour marcher le lendemain. Si vous persistez pendant quelques mois, il est absolument certain – et c’est une garantie à 100%, à prendre à la banque – que vous commencerez à aimer courir. Vous pourriez même devenir dépendant.
Il y a beaucoup d’excellentes façons de travailler vers un premier 5K. Vous pouvez télécharger l’une des nombreuses applications couch-to-5K disponibles ou vérifier auprès de votre club de course local pour voir s’ils mettent en place des groupes d’entraînement pour débutants travaillant vers un 5K. Ils le feront presque certainement, et c’est peut-être la meilleure façon de commencer à courir, car vous le ferez avec un groupe de débutants partageant les mêmes idées et embarqués dans le même voyage que vous, guidés par des coureurs expérimentés qui seront en mesure de répondre à toutes les questions que vous pourriez avoir.
Si vous voulez vraiment voler de vos propres ailes, alors un autre moyen vraiment excellent de vous préparer à votre premier 5K est de suivre ce plan d’entraînement de huit semaines.
Plan d’entraînement Couch To 5K de huit semaines
Ce plan Couch To 5K est conçu par le coach de course Ed Kerry (therundoctor.co.uk) et est basé sur trois séances par semaine. Vous pouvez espacer ces séances comme vous le souhaitez, même s’il est probablement sage de viser au moins un jour de repos entre elles.
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Chaque semaine, la première séance est un mélange de course et de marche par intervalles répétés. Par exemple, au cours de la première semaine, vous courez pendant 30 secondes puis vous marchez pendant 30 secondes, le schéma étant répété 15 fois.
La façon la plus simple de suivre cette séance est d’utiliser un chronomètre à intervalles. Il y en a beaucoup parmi lesquels choisir, mais nous recommandons Seconds Pro Interval Timer, qui a des applications Apple Store et Google Play disponibles. Il est facile de définir les intervalles et le nombre de répétitions de la séquence, et l’application fonctionne en arrière-plan, ce qui vous permet de verrouiller votre téléphone et de le glisser dans votre poche (ou dans votre brassard ou votre ceinture de course). L’application fonctionne en arrière-plan, ce qui vous permet de verrouiller votre téléphone et de le glisser dans votre poche (ou dans votre brassard ou votre ceinture). Tout ce qui précède est gratuit, et la seule chose que vous devez payer est la possibilité de réutiliser une session, qui nécessite une mise à niveau de 5 £. Si vous êtes heureux de passer 30 secondes à créer chaque session à partir de zéro, alors vous êtes prêt.
La deuxième session de chaque semaine consiste simplement à courir ou à marcher pendant un certain temps, le mélange dépendant entièrement de vous.
Dans la troisième session de chaque semaine, vous couvrirez 5K à chaque fois. Les premières semaines, tout se fera à la marche, mais à partir de la quatrième semaine, vous commencerez à réduire la quantité de marche et à augmenter la distance que vous courrez d’un kilomètre chaque semaine jusqu’à ce que vous soyez prêt à tout courir à la fin de la huitième semaine.
Pour vous assurer que vous courez la bonne distance, vous pouvez soit garder des onglets au fur et à mesure avec un tracker GPS gratuit sur votre téléphone comme Strava, soit planifier à l’avance en utilisant le constructeur d’itinéraire de Map My Run pour travailler sur les endroits d’un itinéraire où vous pouvez arrêter de courir et commencer à marcher.
Semaine 1
| Session 1 | Courir 30sec, marcher 30sec, répéter 15 fois | Session 2 | Courir/marcher 10min (freestyle) | Session 3 | Marcher 5km, en chronométrant le temps qu’il vous faut |
Semaine 2
| Session 1 | Courir 45sec, marchez 45sec, répéter 12 fois | Session 2 | Course/marche 15min (freestyle) | Session 3 | Marche 5km (objectif de battre le temps de la semaine précédente) |
Semaine 3
| Session 1 | Courir 60sec, marchez 60sec, répéter 10 fois | Session 2 | Course/marche 20min (freestyle) | Session 3 | Marche 5km (objectif de battre le temps de la semaine précédente) |
Semaine 4
| Session 1 | Courir 90sec, marchez 90sec, répétez 8 fois | Course/marche 25min (freestyle) | Session 3 | Course 1km, marche 4km |
Semaine 5
| Session 1 | Courir 2min, marche 2min, répéter 6 fois | Course/marche 30min (freestyle) | Session 3 | Course 2km, marche 3km |
Semaine 6
| Session 1 | Course 3min, marche 2min, répéter 5 fois | Course/marche 35min (freestyle) | Session 3 | Course 3km, marche 2km |
Semaine 7
| Session 1 | Courir 5min, marcher 2min, répéter 4 fois | Session 2 | Course/marche 40min (freestyle) | Session 3 | Course 4km, marche 1km |
Semaine 8
| Session 1 | Course 10min, marche 60sec, répéter 3 fois | Session 2 | Course/marche 45min (freestyle) | Session 3 | Course 5km |
Une fois que vous avez fait cela, vous pourriez vouloir rejoindre un groupe amical 5K comme parkrun (une fois que les événements sont sûrs de recommencer), ou consulter nos plans d’entraînement 10K.
Les meilleures applications gratuites de course à pied pour les débutants
Strava
La meilleure application de suivi de course à pied qui existe. Strava utilisera le signal GPS de votre téléphone (ou de votre tracker de fitness si vous en avez un qui le fait) pour enregistrer avec précision l’itinéraire et la vitesse de vos courses. Elle est également si populaire que vous pourriez bien trouver des amis qui l’utilisent déjà, et une fois que vous vous êtes connectés dans l’appli, vous pouvez commencer à vous envoyer des kudos pour vos activités.
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MapMyRun
MapMyRun est une autre excellente appli de suivi des courses qui excelle dans la planification des itinéraires. Ouvrez l’appli où que vous soyez dans le monde et vous pouvez charger des itinéraires locaux que d’autres coureurs ont créés et en suivre un sur votre téléphone pendant votre course. Nous parions qu’il y aura beaucoup de parcours de 5K près de chez vous, vous n’aurez donc pas besoin de vous ennuyer à faire le même circuit encore et encore en suivant le plan ci-dessous.
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Running Heroes
La course à pied est sa propre récompense, mais si vous voulez en gagner de plus tangibles avec les kilomètres que vous accumulez, téléchargez Running Heroes. Il se lie à des applications de suivi comme Strava et Fitbit, puis convertit la distance que vous parcourez en points que vous pouvez échanger contre des réductions sur le matériel de course et les courses.
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None To Run
Si vous commencez le plan couch to 5K et que vous le trouvez trop difficile, ou si vous n’avez pas réussi à en terminer un par le passé, sachez que vous êtes loin d’être seul. Certains trouvent qu’un plan couch to 5K typique fait grimper la difficulté trop rapidement et qu’une introduction plus douce à la course à pied est nécessaire.
Le plan None To Run a été créé comme une alternative plus facile. Le plan se construit plus lentement et utilise des objectifs de temps, plutôt que d’atteindre une certaine distance à chaque séance. Il comprend également des exercices de force qui peuvent aider à réduire le risque de blessure lorsque vous commencez à courir.
Vous pouvez télécharger le plan gratuitement sur le site Web de None To Run, et il existe également une application payante pour l’iPhone et l’Apple Watch qui vous guidera à chaque course (4,99 £ par mois ou 29,49 £ par an).