par Devin Sarno, NSCA-CPT
Beaucoup d’entre vous utilisent probablement la presse de banc inclinée lors de l’entraînement de votre poitrine afin d’activer davantage le haut de votre poitrine. La question est de savoir si cela doit vraiment être votre exercice de prédilection pour l’entraînement du haut de la poitrine ? Au cours des 5 à 10 dernières années, la science a mis en évidence un autre mouvement beaucoup plus efficace et efficient pour cibler la partie supérieure de votre poitrine : Le développé couché à prise inversée. Pendant un certain temps, la presse de banc incliné a été le pivot pour construire cette « étagère » sur votre poitrine supérieure, mais vous avez peut-être manqué de plus grands avantages lorsque vous essayez de construire cette poitrine supérieure.
En regardant la presse de banc incliné, l’activation de la poitrine supérieure n’est pas si grande que cela par rapport à une presse de banc plat ordinaire. En fait, des études ont montré que l’activation de la partie supérieure de la poitrine n’est que de 5 % supérieure dans la presse de banc incliné par rapport à la presse de banc plat. Au contraire, lors du développé couché incliné, c’est le deltoïde antérieur qui reçoit la majorité de l’activation musculaire supplémentaire, soit environ 85 % de plus que lors du développé couché à plat. Mais comment cela est-il possible alors que des culturistes de renom comme Arnold ont sculpté une énorme poitrine en utilisant la presse inclinée ? La quantité extraordinaire de volume d’entraînement que des gars comme Arnold Schwarzenegger ont mis dans leurs séances d’entraînement lors du lancement et du maintien de leur carrière de culturiste est probablement la raison principale de ces grandes adaptations. Mais pour les individus qui ne sont pas des bodybuilders professionnels et qui n’ont pas le temps de se consacrer à l’haltérophilie ou qui n’ont pas les capacités génétiques, vous devriez viser à ajouter de la variété à vos séances d’entraînement et inclure différentes variations pour travailler les mêmes groupes musculaires.
Entrez dans la presse de banc à prise inversée. Cet exercice de poitrine ne reçoit pas exactement la reconnaissance qu’il mérite. Il y a de fortes chances que dans votre salle de sport, vous voyiez au moins une douzaine de personnes faire une presse inclinée et peut-être une personne faire le reverse grip bench press. Vu le manque de publicité dont bénéficie cet exercice, il est logique qu’il ne soit pas effectué aussi souvent qu’un exercice comme la presse inclinée. Mais des études ont révélé que l’activation de la partie supérieure de la poitrine est environ 30 % supérieure à celle du traditionnel développé couché à plat. Comparativement, nous avons déjà discuté du fait que ce nombre n’est que de 5% pour la presse inclinée ; une différence entière de 25% !
Il existe une poignée de différences significatives entre ces mouvements qui contribuent à l’activation supplémentaire du haut de la poitrine. Une différence évidente est que pour la presse de banc à prise inversée, vous n’avez pas besoin d’ajuster votre banc plat, contrairement au déplacement du banc vers le haut pour la presse inclinée. Ensuite, il y a la prise. Votre prise pour le développé couché incliné n’est pas vraiment différente de celle du développé couché traditionnel. Cependant, le développé couché à prise inversée requiert exactement cela : une prise inversée. Vous utiliserez une prise inférieure, les articulations pointant vers l’extérieur plutôt que vers l’intérieur, et vos mains seront légèrement plus écartées que la largeur des épaules. En raison de la prise différente et de l’amplitude de mouvement de la barre ou des haltères, le bench press à prise inversée exercera également beaucoup moins de stress sur les épaules et sera un mouvement plus sûr dans la plupart des cas.
Maintenant, vous vous demandez peut-être : « Pourquoi n’ai-je pas fait cela ? ». Bien que ce soit une bonne question et que vous devriez absolument inclure la presse de banc à prise inversée dans votre entraînement lorsque vous cherchez à construire votre poitrine supérieure, cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez abandonner entièrement la presse inclinée. La presse inclinée a toujours sa place dans votre entraînement. Il y a toujours une activation supplémentaire du haut de la poitrine lorsque vous effectuez la presse inclinée et l’activation supplémentaire du deltoïde antérieur ne doit pas être ignorée non plus. Il n’y a aucune raison pour laquelle vous ne devriez pas incorporer ces deux exercices dans votre entraînement !
La prochaine fois que vous entraînerez votre poitrine, gardez à l’esprit qu’il y a plus que la presse de banc inclinée pour construire la partie supérieure de la poitrine. En incorporant la presse de banc à prise inversée, vous pouvez considérablement augmenter la masse musculaire de votre poitrine supérieure. Dans la plupart des cas, cela peut également conduire à une augmentation de la quantité de poids que vous pouvez soulever. N’ayez pas peur d’essayer quelque chose de nouveau et aidez votre poitrine à se développer avec la presse de banc à prise inversée!