Le lait, le yaourt nature et les autres produits laitiers non sucrés contiennent du lactose, un sucre naturellement présent, tandis que les fruits contiennent du fructose. Ces sucres ne doivent pas être confondus avec les sucres ajoutés ; des édulcorants tels que le sirop de maïs et le sucre de canne qui sont ajoutés aux aliments et aux boissons emballés pendant le traitement. Contrairement aux sucres ajoutés, qui apportent beaucoup de calories mais aucune valeur nutritionnelle, les sucres naturels des produits laitiers et des fruits font partie d’un ensemble dense en nutriments, et ne doivent donc pas être limités dans votre alimentation. Les fruits apportent des vitamines, des minéraux et des fibres, ce qui contribue accessoirement à ralentir l’absorption du sucre par votre organisme. Le lait et le yaourt sont parmi les sources les plus riches en calcium (bien qu’il existe également de nombreuses sources non laitières), et ils fournissent également des protéines, du potassium et d’autres micronutriments. De plus, les fruits entiers et les produits laitiers non sucrés ne sont pas aussi concentrés en sucre que les sodas, les bonbons et les desserts préparés avec de fortes doses de sucre ajouté. Le lait ordinaire et le yaourt nature ne contiennent pas de sucre ajouté, mais n’oubliez pas que de nombreux yaourts et laits aromatisés en contiennent, c’est pourquoi leur teneur en sucre est plus élevée sur l’étiquette nutritionnelle. Le plafond de 6 à 9 cuillères à café de sucre par jour recommandé par l’American Heart Association ne s’applique qu’au sucre ajouté, car c’est ce type de sucre qui a été associé à la prise de poids et à d’autres problèmes de santé lorsqu’il est consommé en excès. De même, la proposition du Comité consultatif sur les directives diététiques appelle à limiter le sucre ajouté – et non tout le sucre – à 10 % des calories totales.
Dimensionner le sucre dans les produits laitiers allégés
Lorsque deux sujets controversés – le sucre et les produits laitiers allégés – entrent en collision, les conditions sont réunies pour que la désinformation se propage. J’ai vu de nombreux blogueurs et gourous de la santé prétendre que le lait écrémé est « chargé de sucre ». Mais si vous consultez les étiquettes ou la base de données nutritionnelles de l’USDA, vous verrez que le lait entier, le lait 2 %, le lait 1 % et le lait écrémé contiennent tous 12 grammes (g) de sucre (lactose) par tasse. En ce qui concerne le yaourt nature, les variations sont plus importantes. Par exemple, une tasse de yogourt nature sans gras Stoneyfield contient 16 g de sucre, une tasse de yogourt faible en gras en contient 15 et une tasse de yogourt au lait entier en contient 12. Les versions sans gras et faible en gras ne contiennent pas de sucre ajouté – la teneur en sucre plus élevée résulte simplement d’un effet de déplacement. Lorsque la graisse est retirée, le yaourt contient une plus grande proportion de la phase aqueuse qui comprend le lactose, de sorte que la quantité de sucre dans le même volume de yaourt (1 tasse) augmente. (Si vous repérez une marque de lait entier contenant 11 g de sucre par tasse, c’est aussi en fonction de cet effet de déplacement. Il existe de légères différences d’une marque à l’autre, qui peuvent être dues à de modestes différences de composition). Dans le yaourt grec nature, la quantité de sucre est plus cohérente quelle que soit la teneur en matières grasses. Une tasse (8 onces) de yaourt grec Fage, qu’il soit à 0 % de matières grasses, à 2 % de matières grasses ou entier, apporte 9 g de sucre. Le yaourt grec contient moins de sucre que les variétés traditionnelles car une partie du lactose est évacuée dans le petit-lait liquide pendant le processus de filtrage.
Les petites différences de teneur en sucre ne sont pas une bonne raison d’éviter les versions allégées du yaourt nature : Ces sucres ne sont pas des sucres ajoutés, et l’augmentation est triviale. Je comprends que certaines personnes préfèrent les produits laitiers entiers pour leur goût ou parce qu’elles les considèrent comme plus naturels, et je pense que c’est une bonne chose si vous faites attention à vos portions et si vous faites de la place dans votre alimentation pour des graisses insaturées en abondance (consultez le post Low-Fat vs. Full-Fat : The Great Dairy Debate pour mon avis complet). Mais ne choisissez pas le lait entier et le yaourt entier au détriment du non-gras dans le but de réduire le sucre.
Bien sûr, les entreprises sont bien conscientes que le « moins de sucre » se vend avec les acheteurs soucieux de leur santé de nos jours, il n’est donc pas surprenant que Coca-Cola ait repéré une fenêtre d’opportunité et ait mis sur le marché un nouveau lait se vantant d’avoir 50 pour cent de sucre en moins. Le lait Fairlife contient également 50 % de protéines en plus et 30 % de calcium en plus par portion par rapport au lait standard, mais vous devrez payer deux fois plus cher pour l’obtenir. Comme je l’ai discuté, le sucre naturel dans le lait n’est pas un problème de santé, et je ne pense personnellement pas que cela vaille la peine de payer le double du prix pour une boisson design qui offre 5 grammes de protéines en plus alors que la plupart des adultes en consomment déjà plus qu’assez dans leur alimentation.
Surveillez le sucre ajouté dans les yaourts aromatisés
La quantité de sucre ajouté qui est mélangée dans les yaourts et les laits sucrés et aromatisés vaut cependant la peine d’être examinée de près. J’ai repéré un yaourt grec en portion individuelle avec 32 g de sucre total – et rien de tout cela ne provenait des fruits, car il était aromatisé au caramel macchiato. Après avoir soustrait les 6 grammes de lactose que l’on trouve dans une portion équivalente de yaourt grec nature, j’ai calculé que chaque pot de 5 onces contient 26 g – ou 6,5 cuillères à café – de sucre ajouté. Oups ! Une tasse de lait au chocolat peut contenir jusqu’à 14 g (3,5 cuillères à café) de sucre ajouté. Les laits non lactés sucrés peuvent aussi être chargés. Une marque populaire de lait d’amande au chocolat entasse 5 cuillères à café de sucre ajouté dans chaque tasse.
La ligne du bas : Le sucre qui se trouve naturellement dans les produits laitiers ordinaires n’est pas problématique, alors ne vous inquiétez pas de quelques grammes supplémentaires dans les versions allégées. C’est exactement le genre d’obsession pour le sucre que je veux décourager. Mais faites attention à la quantité de sucre ajouté dans les produits sucrés, comme les yaourts. Pour éviter tout sucre ajouté, achetez un yaourt nature et garnissez-le de fruits naturellement sucrés. Si vous préférez la commodité des yaourts aromatisés en portion individuelle, recherchez les variétés qui indiquent les fruits avant les édulcorants dans la liste des ingrédients et qui contiennent moins de 18 g de sucre total par récipient (soit environ 2 à 2,5 cuillères à café de sucre ajouté en plus du lactose du yaourt et du fructose des fruits).
Crédit photo : Danielle Wood/Getty Image
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