Dorian Andrew Mientjez Yates est un ancien bodybuilder professionnel anglais qui a le record de gagner Mr. Olympia pendant six années consécutives, de 1992 à 1997. Nommé aux côtés de légendes comme Arnold Schwarzenegger et Lee Haney, Yates, a à sa ceinture 15 victoires de concours majeurs. La carrière de compétiteur de Yates a été écourtée par des blessures. Connu sous le surnom de » The Shadow « , en raison de son étrange capacité à rester à l’abri des regards avant une compétition, Yates a adopté la méthode HIT ou High-Intensity Training qui met l’accent sur un nombre réduit de répétitions et un effort maximal.
Dorian Yates Workouts
Dorian Yates HIT Workout Routine
Dorian Yates a été grandement influencé par la méthode d’entraînement HIT de Mike Mentzer et a commencé à la suivre dès ses débuts dans le bodybuilding. Sa philosophie d’entraînement consiste à faire différents exercices pour chaque partie du corps avec une intensité maximale pour une seule série jusqu’à l’échec, à l’exclusion des séries d’échauffement.
Yates suit une répartition de travail de quatre jours et conseille de faire du cardio modéré 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 25 minutes les jours de non-entraînement. Il souligne que le cardio ne devrait pas être fait immédiatement après une séance d’entraînement, car faire cela réduit les gains musculaires.
Dorian Yates hors saison
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Dorian Yates Workout
Jour 1 : Epaule, Triceps, et abdominaux
2 séries d’échauffement de 10-12 reps et 1 série de travail de 8-10 reps
- Presse d’épaule Smith machine
- Soulevement latéral avec haltères
1 série de 10-.12 reps pour l’échauffement et 1 série de travail de 8-10 reps
- Soulèvement latéral avec câble à un bras
- Haussements avec haltères
2 séries d’échauffement de 10-12 reps et 1 série de travail de 8-10 reps
- Presse sur câble
1 série de 10-12 reps pour l’échauffement et 1 série de travail de 6-8 reps
- Extension des triceps à la barre EZ couchée
1 série de travail de 20 reps
- Redressement assis sur chaise roulanteups
- Crunches
- Crunchs inversés
Dorian Yates Abs
Journée 2 : Dos
2 séries d’échauffement de 10-12 reps et 1 série de travail de 8-10 reps
- Tiré d’haltères
- Hammer Pulldowns
1 série de 10-12 reps pour l’échauffement et 1 série de travail de 8-10 reps
- Reverse-Grip Hammer Pulldowns
- Un-Arm Dumbbell Row
- Wide-Grip Seated Cable Row
- Barbell Deadlift
1 working set of 8-10 répétitions
- Hyperextension
Dorian Yates Back Workout
Jour 4 : Poitrine, biceps, et abdominaux
2 séries d’échauffement de 10-12 reps et 1 série de travail de 8-10 reps
- Presse de banc d’haltères inclinée
- Presse de poitrine mécanique
- Presse de banc inclinée
- Flyes d’haltères inclinées (45 degrés)
- Flyes d’haltères sur banc plat
- Croisement de câbles
2 séries d’échauffement de 10-12 reps et 1 série de travail de 8-10 reps
- Curl de biceps avec haltères inclinés
- Curl de biceps à la barre EZ debout
1 série de 10-12 reps pour l’échauffement et 1 série de travail de 8-10 répétitions
- Courbure de prêcheur à la machine
Dorian Yates Back Back
Dorian Yates Training
Jour 5 : Repos
2 séries de 12-14 répétitions pour l’échauffement et 1 série de travail de 10-12 répétitions
- Extensions des jambes
- Presse des jambes
- Hack Squat
- Courbure des ischio-jambiers assis
Prendre une pause de 5-.minutes
1 série d’échauffement de 10-12 répétitions et 1 série de travail de 10-12 répétitions. Pour la presse à mollets, effectuez 3 séries de repos-pause jusqu’à l’échec.
- Soulèvement des jambes raides
- Presse des mollets
1 série de 10-12 reps pour l’échauffement et 1 série de travail de 6-.8 répétitions
- Seated Calf Raise
Dorian Yates Bodybuilder
Journée 7 : Repos
Vidéo d’entraînement de Dorian Yates
Stats de Dorian Yates
- Date de naissance : 19 avril 1962
- Epouse : Gal Ferreira Yates
- Meilleure victoire : Olympia (1992-97)
- Hauteur:78 m (5′ 10″)
- Poids : 265-282 lbs en concours, 290-309 lbs en basse saison
- Poitrine : 57″
- Taille : 34″
- Biceps : 22″
- Cuisses : 30″
- Mollets : 22″
Dorian Yates Bodybuilding
Dorian Yates Diet Plan
Il suit un plan de repas qui présente un équilibre parfait entre les protéines et les glucides. Yates s’oppose à la précharge du corps en glucides avant une séance d’entraînement, mais insiste sur la nécessité de prendre une boisson glucidique comme shake post-entraînement pour maximiser la récupération et la croissance musculaires. Il estime que son régime alimentaire s’est beaucoup amélioré depuis les aliments de prise de masse qu’il consommait pendant ses journées de compétition, notamment en 1987-88.
Dorian Yates Diet Chart
- 7-8 AM – Il commence la journée avec du porridge préparé avec une tasse de flocons d’avoine, 10 blancs d’œufs et 1 mesure de poudre de protéines
- 9-10 AM – Un shake protéiné pré-entraînement avant de se rendre à la salle de sport.
- 1-2 PM – Le déjeuner de Yates se compose de deux poitrines de poulet, de légumes verts et de riz/pommes de terre.
- 3-4 PM – Un shake protéiné.
- 17h30-18h – Son assiette du soir comporte un filet de mignon de 12 oz, des légumes verts et des pommes de terre/riz.
- 8-9h – Le dernier repas de la journée est une petite portion de porridge cuit avec une demi-tasse de flocons d’avoine, et six blancs d’œufs.
Dorian Yates Calves
Dorian Yates Triceps
Yates conseille de planifier à l’avance afin de ne jamais manquer un repas.
Yates a conçu un programme d’entraînement de musculation de 6 semaines appelé ‘Blood and Guts’. Les entraînements sont presque similaires à ceux donnés dans cet article, mais, dans le programme, Yates devient votre entraîneur personnel en donnant des conseils qu’il a appris tout au long de sa carrière. Le programme est disponible à la fois sous la forme d’un livre et d’un ensemble de DVD.
Dorian Yates Chest
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