Ce qu’il faut savoir
- Le lait d’avoine est un substitut de lait végétal savoureux et polyvalent
- Il ne contient pas de produits laitiers, c’est donc une option pour les personnes végétaliennes, allergiques au lait ou intolérantes au lactose
- Il n’est pas aussi nutritif que le lait de vache et ne convient pas comme substitut complet du lait de vache pour les enfants de moins de cinq ans
C’est l’alternative au lait végétalien du jour. Aux États-Unis, le lait d’avoine a dépassé le lait d’amande en tant qu’alternative laitière à la croissance la plus rapide, et l’intérêt des Australiens pour le lait d’avoine a été multiplié par six environ au cours des cinq dernières années, selon une recherche Google. Et si le lait de soja et d’amande domine toujours la catégorie ici, la valeur d’épicerie du lait d’avoine continue d’augmenter.
Alors, qu’est-ce que le lait d’avoine en réalité, comment est-il fabriqué, et est-il bon pour vous ? Nous examinons ses avantages et ses inconvénients, et comparons les produits à base de lait d’avoine d’Oatly, Vitasoy, Coles et plus encore.
Sur cette page :
- Qu’est-ce que le lait d’avoine ?
- Est-ce que le lait d’avoine est bon pour vous ?
- Est-ce que le lait d’avoine est bon dans le café ?
- Comment faire du lait d’avoine
- Est-ce plus économique de faire son propre lait d’avoine ou de l’acheter ?
- Les produits à base de lait d’avoine comparés
Qu’est-ce que le lait d’avoine ?
Le lait d’avoine est une boisson végétale et végétalienne qui – dans sa forme la plus basique – est obtenue en mélangeant ensemble de l’avoine et de l’eau et en filtrant le liquide.
Vous pouvez l’utiliser pour tout, des smoothies aux fruits à la cuisson, il peut donc constituer une alternative polyvalente au lait de vache si vous êtes végétalien, allergique au lait ou intolérant au lactose. Vous pourriez aussi simplement en préférer le goût.
Mais il ne convient pas toujours comme substitut direct du lait de vache. Et certains produits à base de lait d’avoine achetés en magasin sont meilleurs pour vous que d’autres.
Voyez notre recette de lait d’avoine maison.
Le lait d’avoine est-il bon pour vous ?
Le lait d’avoine n’est pas aussi bon pour vous que les allégations santé sur l’étiquette voudraient vous le faire croire – surtout par rapport au lait de vache. Il est cependant sans lactose, faible en graisses saturées, sans cholestérol et il contient du bêta-glucane, un type de fibre soluble que l’on trouve dans l’avoine.
Lait d’avoine contre lait de vache
Ce n’est pas pour rien que le profil nutritionnel du lait de vache fixe la barre comme norme d’or des boissons lactées. Nicole Dynan, diététicienne praticienne accréditée (APD) et propriétaire et directrice de The Good Nutrition Co explique.
« Le lait de vache fournit 8g de protéines par tasse – environ 60% de l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les tout-petits et 40% de l’ANR pour les enfants. En outre, la qualité des protéines du lait de vache est élevée – 20 % de lactosérum et 80 % de caséine – qui contiennent toutes deux les neuf acides aminés essentiels.
« Le lait de vache est également une bonne source d’autres nutriments, notamment de calcium, d’iode et d’une série de vitamines », ajoute-t-elle.
Les références nutritionnelles du lait d’avoine ne sont pas aussi impressionnantes.
Protéines et calcium
Tania Ferraretto, APD, déclare : « Le lait d’avoine contient moins de protéines que le lait de vache. Le lait d’avoine est également naturellement faible en calcium, bien que certaines marques enrichissent leur lait d’avoine. »
Si vous consommez des produits laitiers, ou si vous incluez régulièrement d’autres bonnes sources de protéines et de calcium dans votre alimentation, alors ce n’est pas un problème. Mais pour les personnes qui ont besoin de remplacer le lait de vache – comme les nourrissons et les enfants allergiques – le lait d’avoine n’est pas un substitut adéquat sur le plan nutritionnel.
Catherine Saxelby, nutritionniste accréditée auprès de Foodwatch (qui désigne le lait d’origine végétale par le terme « mylk », avec un « y », de manière à le distinguer du lait de mammifères provenant de vaches, de chèvres, etc.) est d’avis qu’il devrait être appelé eau d’avoine, et non lait d’avoine, car il ne sport qu’environ 10% d’avoine en moyenne.
« À moins qu’il ne soit enrichi, il ne convient absolument pas aux adolescents de votre foyer qui ont besoin de calcium », dit-elle.
Matières grasses
Le lait d’avoine est plus faible en matières grasses et en graisses saturées que le lait de vache, ce qui peut être un argument de vente pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de matières grasses.
Mais c’est l’une des principales raisons pour lesquelles le lait d’avoine – ou même le lait de vache à teneur réduite en matières grasses et d’autres substituts de lait d’origine végétale – ne convient pas comme boisson lactée principale pour les jeunes enfants, car ils ont besoin des matières grasses pour aider à répondre à leurs besoins énergétiques pour un développement sain.
Fibres
La teneur en fibres est un domaine où le lait d’avoine l’emporte sur le lait de vache sur le plan nutritionnel. Alors est-ce vraiment un avantage ?
Augmenter sa consommation de bêta-glucanes peut certainement être bénéfique. Dynan cite une étude menée sur des hommes qui a révélé que boire environ trois tasses de lait d’avoine par jour pendant cinq semaines réduisait le cholestérol sanguin total de 3 % et le « mauvais » cholestérol LDL de 5 %. Une autre étude a observé qu’en moyenne, la consommation de trois grammes de bêta-glucanes d’avoine par jour réduisait le « mauvais » cholestérol sanguin LDL de 5 à 7%.
« Le bêta-glucane peut également contribuer à augmenter la sensation de satiété et à réduire la glycémie après un repas », dit-elle.
Ferraretto dit : « Certains laits d’avoine fournissent effectivement du bêta-glucane, une fibre qui peut aider à réduire le cholestérol sanguin et les niveaux de glucose. »
« Il existe cependant d’autres sources alimentaires de bêta-glucane, notamment les flocons d’avoine, le son d’avoine et l’orge », poursuit-elle.
Saxelby est d’accord. « Si c’est le bêta-glucan que vous recherchez, vous feriez mieux de manger plus de flocons d’avoine – du porridge pour le petit-déjeuner, par exemple – ou d’utiliser davantage l’avoine ou le son d’avoine dans la cuisson. »
Le lait d’avoine contient-il du sucre ?
Tous les laits d’avoine commerciaux que nous avons examinés (à l’exception d’une variété aromatisée au chocolat) ne contenaient pas de sucre ajouté. Cela dit, le lait d’avoine est une boisson naturellement sucrée – il contient jusqu’à deux fois plus de glucides que le lait de vache – ce qui peut plaire à certaines personnes.
« Il a un léger goût semi-sucré, il se substitue donc bien au lait écrémé ou à faible teneur en matières grasses », dit Saxelby.
Choisir le lait d’avoine
Si vous envisagez le lait d’avoine pour remplacer le lait de vache, et pas seulement comme une boisson savoureuse, voici nos meilleurs conseils :
- Ne l’utilisez pas comme substitut complet du lait de vache pour les enfants de moins de cinq ans – il n’est pas aussi nutritif.
- L’éviter si vous êtes intolérant au gluten – il n’est pas sans gluten.
- Choisissez un produit enrichi en calcium. Vérifiez le panneau d’information nutritionnelle pour les produits avec 120mg par 100mL.
- Si vous êtes intolérant au lactose, allergique au lait de vache ou suivez un régime végétalien, consultez un APD pour vous assurer que vous faites le bon choix de substitut de lait.
Sauter à notre comparaison de produits de lait d’avoine pour voir comment les différentes marques s’empilent pour la valeur nutritionnelle.
Verser du lait dans un café expresso.
Le lait d’avoine est-il bon dans le café ?
Le lait d’avoine est de plus en plus utilisé pour préparer le café, et les baristas l’adopteraient – peut-être parce que sa saveur n’est pas aussi dominante (ou polarisante) que celle du lait de soja ou d’amande. Comme le dit une source de l’industrie, « c’est le premier lait non laitier qui trouve un équilibre harmonieux avec le café ».
Vous pouvez même obtenir des versions pour barista. Le lait d’avoine Oatly Barista Edition, par exemple, prétend être « entièrement moussant vous mettant en contrôle total de la densité et de la performance de votre mousse afin que vous puissiez montrer vos compétences en matière de latte art ».
Il coûte un peu plus cher que le lait d’avoine Oatly Original (4,80 $ contre 4,50 $ par litre), mais produit-il de meilleurs résultats ?
Pour s’amuser, nous avons mis les deux laits à l’épreuve, en incluant le lait de vache pour la comparaison.
Nous avons versé des échantillons des trois laits différents dans des cruches en acier inoxydable codées, et Mit Lalich, responsable du test CHOICE et barista formé, nous a préparé trois tasses de café et a donné son avis (sans avoir l’avantage de savoir quel échantillon était lequel).
Lait d’avoine Barista (gauche) vs lait d’avoine ordinaire (droite).
A propos du lait d’avoine barista, Mit déclare : » Il est évident, au vu de la couleur plus foncée, que cet échantillon n’est pas du lait de vache. Il se manipule bien, mais les fines bulles se dissipent plus rapidement que dans le lait de vache, laissant derrière elles une mousse plus aérée et ouverte. »
A propos du lait d’avoine original, il commente : « Là encore, je peux dire par son apparence que cet échantillon n’est pas du lait de vache. Il est plus rapide à chauffer que l’autre échantillon de lait d’avoine, cependant, lorsque la mousse touche le café, elle s’étale rapidement et ne tient pas aussi bien son schéma d’écoulement. »
Nous faisons du lait d’avoine dans la cuisine test CHOICE.
Lait d’avoine fait dans la cuisine test CHOICE.
Comment faire du lait d’avoine
Avec seulement deux ingrédients et un équipement minimal, vous pouvez faire votre propre lait d’avoine à la maison en utilisant cette recette simple de Fiona Mair, économiste domestique de CHOICE.
Recette de lait d’avoine
Ingrédients
- 1 tasse de flocons d’avoine
- 4 tasses d’eau (1L)
Méthode
- Placez l’avoine et l’eau dans le bol d’un mixeur et mixez pendant environ 35 secondes.
- Posez un tissu tel qu’un nouveau Chux sur un tamis fin posé dans un bol ou une cruche, versez le liquide mixé et laissez-le s’égoutter jusqu’à ce que l’écoulement du liquide ralentisse.
- En ramassant tous les coins du chiffon et en fixant le contenu, pressez doucement à la main pour extraire le liquide restant.
- Couvrez le bol ou le pichet et mettez-le au frais avant de servir.
Faites : 800mL (environ)
Conseils
- Pour de meilleurs résultats, utilisez un blender performant.
- Ne pas mixer pendant plus de 40 secs car le liquide deviendra gluant (trop d’amidon est libéré, ce qui donne une texture gommeuse et collante)
- Pour plus de douceur et de saveur, inclure deux dattes dénoyautées et/ou une cuillère à café d’extrait de vanille avant le traitement.
- Garder au réfrigérateur et secouer avant de servir.
- Utiliser dans les 2 à 3 jours. Vous pouvez savoir qu’il a dépassé sa date limite de consommation lorsqu’il a une odeur aigre et devient gluant.
- Utiliser les restes de pulpe d’avoine dans des biscuits, des gâteaux ou des muffins.
Est-il plus économique de faire son propre lait d’avoine ou de l’acheter ?
En supposant que vous utilisiez des flocons d’avoine de marque de supermarché – et que vous ayez déjà chez vous un blender performant, un tamis fin et un stock de chiffons Chux neufs – notre lait d’avoine maison coûte environ 20 centimes par litre à fabriquer (potentiellement moins si vous achetez votre avoine en vrac dans des magasins d’aliments complets).
C’est nettement moins cher que les 2,80 à 2,90 dollars par litre qu’il faut débourser pour acheter les marques populaires de lait d’avoine Pureharvest et Vitasoy.
Mais avant de laisser tomber le magasin pour le fait maison, il y a quelques points que vous pourriez vouloir considérer.
- Si vous utilisez d’autres marques ou des versions biologiques de l’avoine, votre lait d’avoine fait maison coûtera plus cher (bien que toujours pas autant que les produits achetés en magasin).
- Les produits commerciaux sont sans doute plus pratiques, beaucoup ayant une longue date de péremption, de sorte que vous pouvez acheter en vrac et stocker pour une utilisation ultérieure.
- Certaines options achetées en magasin sont enrichies en calcium, et peuvent donc être une meilleure option – en particulier si vous utilisez le lait d’avoine comme un remplacement du lait de vache plutôt qu’une alternative occasionnelle.
Les produits à base de lait d’avoine comparés
Voici un aperçu de certains laits d’avoine couramment disponibles, comparés pour le prix, la teneur en calcium, le % d’ingrédients australiens et plus encore.
- Lait d’avoine Barista d’Alternative Dairy Co (A)
- Lait d’avoine biologique de Coles 2.50
- Minor Figures Oat M*lk $8.00
- Oatly Oat Milk $4.50
- Oatly Oat Milk Barista Edition $4.80
- Pureharvest Oat Milk $2.80
- Vitasoy Oat Milk $2.90
(A) Non disponible pour la vente au détail. Vendu directement aux cafés.
Protéines par 100mL(g)
- Lait d’avoine Barista d’Alternative Dairy Co 0,9
- Lait d’avoine biologique de Coles 1,5
- Minor Figures Oat M*lk 0.2
- Lait d’avoine Oatly 1
- Lait d’avoine Oatly Barista Edition 1
- Lait d’avoine Pureharvest 1.8
- Vitasoy Oat Milk 1
Matières grasses par 100mL (g)
- Alternative Dairy Co Barista Oat Milk 2.9
- Coles Organic Oat Milk 1.6
- Minor Figures Oat M*lk 2.1
- Oatly Oat Milk 1.5
- Oatly Oat Milk Barista Edition 3
- Pureharvest Oat Milk 1.8
- Vitasoy lait d’avoine 2
Calcium par 100mL (mg)
- Lait d’avoine Barista d’Alternative Dairy Co 70
- Lait d’avoine biologique de Coles Milk 120
- Minor Figures Oat M*lk 120
- Oatly Oat Milk 120
- Oatly Oat Milk Barista Edition 120
- Pureharvest Oat Milk 2.5
- Vitasoy Oat Milk 120
% d’avoine
- Alternative Dairy Co Barista Oat Milk 9
- Coles Organic Oat Milk 15
- Minor Figures Oat M*lk 12
- Oatly Oat Milk 10
- Lait d’avoine Oatly Barista Edition 10
- Lait d’avoine Pureharvest 15
- Lait d’avoine Vitasoy 15
% d’ingrédients australiens
- Lait d’avoine Barista d’Alternative Dairy Co. 97
- Lait d’avoine biologique Coles 80
- Minor Figures Oat M*lk 0
- Lait d’avoine Oatly 0
- Lait d’avoine Oatly Barista Edition 0
- Lait d’avoine Pureharvest 84
- Vitasoy Oat Milk 98
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