Dans les dernières semaines de votre grossesse, vous pouvez remarquer une pression accrue dans la zone pelvienne. Cela est généralement causé par la chute de votre bébé en position. Si votre date d’échéance approche et que votre bébé n’est pas encore tombé en position, ne vous inquiétez pas ; certains bébés ne tombent pas avant le début du travail. Cependant, il existe des exercices utiles que vous pouvez faire pour encourager le bébé à se mettre en position tout en préparant votre corps au travail et à l’accouchement. Évitez ces exercices si votre bébé est en position de siège, car ils peuvent rendre plus difficile le passage de votre bébé en position tête en bas.

Marche

La marche est un exercice parfait pour les femmes enceintes, en particulier dans les derniers trimestres. Elle est facile pour les articulations et fournit un entraînement aérobique doux, qui peut aider à contrôler la prise de poids. La marche ouvre également les hanches et détend les muscles pelviens, ce qui peut favoriser le processus d’allègement dans les dernières semaines de la grossesse. N’oubliez pas que la marche est considérée comme un exercice aérobique d’intensité modérée. Si vous n’avez pas fait d’exercice pendant votre grossesse, commencez doucement. Marchez pendant 10 minutes par jour, et augmentez progressivement jusqu’à 20 ou 30 minutes.

Ballon d’accouchement

Exercices avec un ballon d’exercice pour aider à déclencher le travail

Utiliser un ballon d’accouchement dans les dernières semaines de la grossesse encouragera votre bébé à s’installer dans le bassin tout en soulageant la pression et en augmentant le flux sanguin vers le bébé. Selon l’Arizona Doulas Organization and Birth Education Association, ou ADOBE, les femmes enceintes devraient s’asseoir sur un ballon d’accouchement autant que possible au cours des quatre à six dernières semaines de leur grossesse. Non seulement les ballons d’accouchement aident votre bébé à descendre, mais ils peuvent également l’aider à pivoter dans la position la plus favorable pour l’accouchement, ce qui diminuera vos chances de travail douloureux dans le dos.

Squats

Les squats augmentent la taille de l’ouverture pelvienne, tout en utilisant la gravité pour aider votre bébé à descendre dans le bassin. Ils renforcent également vos jambes et ouvrent les hanches pour le travail. Faites attention lorsque vous faites des squats au cours du troisième trimestre, surtout si vous n’avez pas fait d’exercice pendant votre grossesse. Faites des accroupissements contre un mur pour plus de soutien et d’équilibre, ou accroupissez-vous en étant assise sur un ballon d’accouchement pour éviter de tomber ou de vous blesser.

Inclinaisons pelviennes

Quels exercices pendant la grossesse déclenchent le travail ?

Les inclinaisons pelviennes devraient être effectuées tout au long de la grossesse si possible. La bascule pelvienne est une façon douce d’encourager votre bébé à descendre dans le bassin. Elle permet également de renforcer et d’étirer tous les muscles du tronc et de soulager les douleurs dans le bas du dos, qui sont particulièrement fréquentes au cours des deuxième et troisième trimestres. Les bascules pelviennes peuvent aider à soulager les nausées et les indigestions que de nombreuses femmes connaissent au cours du troisième trimestre. Pour effectuer des bascules pelviennes, mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules. Inclinez doucement le bassin vers l’avant et détendez le bas du dos. Ramenez le bassin en position neutre et répétez l’exercice pendant environ deux à trois minutes.