Pourquoi avons-nous besoin de glucides?

Les glucides, les lipides et les protéines sont les trois nutriments qui fournissent de l’énergie (calories). Cependant, les glucides tels que les amidons et les sucres constituent notre principale source d’énergie. Pendant la digestion, l’amidon est décomposé en glucose (sucres). Les glucides sous forme de glucose fournissent l’énergie nécessaire aux cellules, aux tissus et aux organes pour mener à bien les activités de la vie quotidienne. Une partie du glucose est stockée dans le foie et les cellules musculaires pour être utilisée en cas de besoin. Les enfants ont besoin de glucides pour leur croissance et les adultes ont besoin de glucides pour maintenir leur poids.

Combien de glucides avons-nous besoin ?

L’apport journalier recommandé (AJR) en glucides est de 130 grammes pour l’ensemble de la population âgée de plus d’un an (IOM, 2005). C’est la quantité de glucose nécessaire pour maintenir un fonctionnement optimal du cerveau et du système nerveux. Comme les glucides (amidon et sucre) de notre alimentation fournissent 4 calories d’énergie par gramme, cela équivaut à un minimum de 520 calories provenant des glucides par jour.

Il est recommandé que l’apport de calories provenant des glucides se situe entre 45% et 65% de l’apport énergétique quotidien total (calories) (IOM, 2005). Comme les glucides fournissent 4 calories par gramme, nous pouvons calculer le nombre de grammes de glucides dont nous avons besoin. Par exemple, si votre besoin énergétique quotidien est de 2000 calories, il est recommandé de consommer 225 à 325 grammes de glucides par jour :

2000 calories x 45% = 900 calories ; 900 calories divisées par 4 calories/g = 225 g

2000 calories x 65% = 1300 calories ; 1300 calories divisées par 4 calories/g = 325 g

Que se passe-t-il si nous ne consommons pas assez de glucides ?

Comme de nombreux aliments contiennent des glucides, la plupart des gens en consomment suffisamment. Cependant, les régimes à faible teneur en glucides peuvent restreindre l’apport en glucides en deçà de ce qui est nécessaire (ADA 2009). À des apports très faibles (< 20 g/jour), l’organisme commence à dégrader les graisses pour les utiliser comme carburant. Ce processus produit des cétones qui fournissent de l’énergie au cerveau, aux muscles et aux autres organes. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être efficaces pour perdre du poids, mais ils peuvent être malsains et risqués pour certaines personnes souffrant de certains problèmes de santé (ADA 2009). Consultez un professionnel de santé avant de commencer un régime pauvre en glucides.

Quelles sont les sources de glucides dans notre alimentation ?

Les glucides sont abondants dans notre alimentation. Les céréales, les fruits, les produits laitiers, les légumineuses (haricots, pois et lentilles) et les légumes contiennent des glucides. Le tableau 1 présente quelques exemples de la teneur en glucides d’aliments courants.

La plupart des noix contiennent très peu de glucides, et les œufs, le fromage, la viande fraîche, la volaille, le poisson et les fruits de mer n’en contiennent pas du tout. Cependant, les aliments transformés contiennent généralement des glucides et des sucres ajoutés (par exemple, les galettes de viande panées). Il est important de noter que la teneur en glucides d’un repas est égale au total de l’amidon, des sucres et des fibres présents dans le repas.

La teneur en glucides du repas emballé est indiquée sur l’étiquette de la valeur nutritive. La figure 1 montre un exemple de ces étiquettes. Les glucides totaux, les fibres alimentaires et les sucres sont présentés en grammes par portion et en pourcentage de la valeur quotidienne. La valeur quotidienne est une valeur établie pour un nutriment à utiliser spécifiquement sur les étiquettes nutritionnelles et est basée sur un régime de 2 000 calories. Dans cet exemple (figure 1), une portion de nourriture contient 11 g de glucides totaux, 3 g de fibres alimentaires et 1 g de sucre. La différence de 7 g correspond à la quantité d’amidon par portion. Le repas fournit 4 % de la valeur quotidienne, soit 4 % de 275 g de glucides par jour sur la base d’un régime de 2000 calories (275 est la moyenne entre la fourchette de 225 à 325 décrite ci-dessus).

Que se passe-t-il si on mange trop de glucides ?

Il n’existe pas de valeur maximale pour l’apport en glucides. La quantité que nous devons manger dépend de nos besoins énergétiques. Par exemple, les athlètes et les personnes qui ont un travail physiquement exigeant peuvent avoir besoin d’un apport plus élevé pour satisfaire leurs besoins énergétiques. Un apport excessif en glucides peut entraîner une prise de poids. Les graisses, les protéines et l’alcool fournissent également des calories. Consommer plus de calories que ce dont nous avons besoin à partir de n’importe quelle combinaison de glucides, de graisses, de protéines et d’alcool entraînera également une prise de poids.

Il est recommandé de limiter notre consommation d’aliments contenant du sucre ajouté, en particulier les boissons sucrées. Choisissez plutôt des aliments qui contiennent des amidons et des sucres naturels (USDA 2010). Les sucres ajoutés peuvent être identifiés sur le nouvel étiquetage nutritionnel de certains aliments (Voir : https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) ou dans la liste des ingrédients sur l’étiquette de l’aliment. Des exemples de sucres ajoutés sont le dextrose, le lactose, le sucre brun, le sirop de malt, le maltose, le sirop de maïs, la mélasse, les nectars, le fructose, le miel, le sucre brut, le saccharose, le sucre inverti et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Les sucres ajoutés ont des fonctions importantes dans les aliments et ne doivent pas être évités. Ils influencent la texture, la saveur et la couleur des produits de boulangerie. Les sucres favorisent la croissance des levures pour le levage et la fermentation. Ils contribuent au volume des crèmes glacées, des produits de boulangerie et des confitures, et améliorent l’onctuosité des desserts glacés. Les sucres ajoutés aident également à maintenir la couleur, la texture et la forme naturelles des fruits conservés.

Résumé

Les glucides sont des nutriments importants pour la santé. Choisir des céréales complètes, des fruits, des tubercules, des légumineuses et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses est un moyen sain de répondre aux besoins totaux en glucides.

Où puis-je trouver plus d’informations ?

Pour plus d’informations sur le sirop de maïs à haute teneur en fructose, consultez la rubrique Faits sur le fructose à http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf.

Les diététiciens agréés peuvent vous fournir plus d’informations sur le choix d’une alimentation saine. Pour trouver un diététicien professionnel dans votre région, vous pouvez consulter le site de l’Academy of Nutrition and Dietetics RD en faisant une recherche http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.

L’agent des sciences de la famille et de la consommation (FCS) du bureau de vulgarisation de l’UF/IFAS de votre comté peut avoir plus d’informations sur l’alimentation et la nutrition, et peut également avoir des cours auxquels vous pouvez assister.

Références

American Dietetic Association. (2009). Position de l’Association américaine des diététiciens : Gestion du poids. Journal of the American Dietetic Association 109:330-346.

Institut de médecine, Conseil de l’alimentation et de la nutrition (2005). Apports nutritionnels de référence pour l’énergie, les glucides, les fibres, les lipides, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés, pp. 339-421. The National Academies Press, Washington, D.C.

Département américain de l’agriculture, Service de recherche agricole. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Page d’accueil du Nutrient Data Laboratory. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Département américain de la santé et des services sociaux et département américain de l’agriculture. (USDHHS et USDA). 2015. Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains. 8ème édition. Disponible à l’adresse http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Tables

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