Guide de l'alcool pour les adeptes de la musculation

Voici ce que vous devez savoir…

L’alcool n’est pas tant un stockeur de graisse qu’un suppresseur de combustion des graisses.
La consommation excessive d’alcool a plusieurs mécanismes qui vont fracasser la synthèse des protéines musculaires et la récupération après l’entraînement.
Les athlètes qui boivent après une compétition ne semblent pas être si impactés que ça, tant qu’ils prennent quelques jours de repos.
Les effets de l’alcool dépendent beaucoup de ce que vous buvez (bière, vin ou boissons mélangées), de la quantité, du moment et de ce que vous mangez avec.
Tant que vous ne buvez pas jusqu’à la stupeur tous les soirs, vos inquiétudes concernant les seins d’homme et les testicules ratatinés sont probablement exagérées.

Retour en arrière en 1995. J’ai 22 ans. J’étudie la biochimie le matin et je m’entraîne moi-même et quelques clients l’après-midi. Après 21 heures, je suis barman dans l’un des bars les plus branchés de l’université d’État de Caroline du Nord. L’endroit s’appelait La Cantina. Il a été classé par Playboy comme l’un des meilleurs bars universitaires du pays. Beaucoup de fêtes dans cet endroit.

Voici l’histoire. Je n’ai pas bu. Pas une goutte. J’étais un « jeune étalon » comme on disait. Deux cent vingt-cinq livres, moins de 10% de graisse corporelle pour 1m70, fort comme un ours. Si j’avais eu le moindre sens de l’introspection à l’époque, j’aurais réalisé que j’étais en fait un « jeune raté ». Vous ne réalisez pas à quel point vous étiez ridicule dans votre vingtaine jusqu’à ce que vous atteigniez bien la trentaine. Mais je m’égare.

En tout cas, j’avais cet ami. Il était un peu plus petit que moi, mais plus maigre. Ce mec buvait comme un poisson. Je me souviens avoir plaisanté avec lui : « Mec, si tu continues à boire comme ça, je vais devoir te trouver un soutien-gorge dans quelques mois. » C’était une référence à la croyance commune, toujours en vigueur, selon laquelle l’alcool vous transforme en un ventre mou fou d’œstrogènes.

Il s’est contenté de rire, de brandir sa bière et de dire : « Nan mec, j’ai fait de la gym aujourd’hui. Tu as eu ton shake Cement Mixer 3000, et ça c’est mon repas post-entraînement. » On en a ri et il a continué à boire comme ça tous les week-ends. Vous savez ce qui s’est passé ? Il n’a jamais beaucoup grossi, mais il n’a jamais fait pousser de seins d’homme non plus.

Métabolisme de l’alcool

Lorsque vous buvez de la bière, du vin ou des spiritueux, l’éthanol contenu dans ces boissons est considéré comme prioritaire par votre corps dans le métabolisme. Il arrête à peu près tout le reste et se met au travail dans un processus en quatre étapes qui ressemble à ceci :

Ethanol → Acétaldéhyde → Acétate → Acétyl-CoA

L’acétate et l’acétyl-CoA peuvent être utilisés comme énergie par le corps, mais c’est coûteux. Un gramme d’alcool contiendrait 7 calories, mais comme les protéines, sa conversion en énergie est inefficace et 17 à 20% de son énergie est perdue. En d’autres termes, comme les protéines, il a un effet thermogénique très élevé.

Egalement comme les protéines, et contrairement aux idées reçues, l’alcool ne se transforme pas facilement en graisse. Ce processus est trop coûteux. Mais tout cet acétate et cet acétyl-CoA qui apparaissent dans les cellules signalent à l’organisme qu’il n’a pas besoin de brûler de sucre ou de graisse. Donc, plutôt que de stocker les graisses, l’alcool est plutôt un suppresseur de la combustion des graisses.

À ce stade, vous vous dites probablement : » Attendez un peu ! Vous êtes en train de dire que l’alcool n’est pas aussi mauvais que je le pensais ? ». Ce que je dis, c’est qu’il y a beaucoup plus à l’histoire de l’alcool que vous ne connaissez pas. Et oui, s’il est utilisé intelligemment, il n’est probablement pas si mauvais.

Muscle, graisse corporelle et performance

Pour construire du muscle et brûler de la graisse, vous devez gérer les calories et les hormones. L’alcool a un impact sur les deux. Lorsque vous buvez, vous consommez des calories. Et dans certaines conditions, il peut avoir un impact sur les hormones qui aident votre corps à construire du muscle et à rester maigre. L’alcool a également ses propres effets en tant que messager cellulaire et, à ce titre, il a un impact sur la chimie du cerveau et la signalisation des cellules musculaires. Et tout cela a un impact sur la construction musculaire, la combustion des graisses et les performances sportives de haut niveau.

Voici la partie qui va vous étonner. Il se peut que vous puissiez consommer de l’alcool tout en obtenant d’excellents résultats. C’est-à-dire si vous savez comment l’utiliser et dans quel but vous l’utilisez. Si vous devez boire – et c’est probablement le cas – le but est de le faire avec un impact minimal sur votre physique ou vos performances.

L’alcool freine-t-il la construction musculaire ?

Vous avez probablement entendu dire que l’alcool écrase la construction musculaire. Et dans ce domaine, vous avez probablement raison. Mon ami à l’université est peut-être resté maigre, mais son habitude de l’alcool est peut-être la raison pour laquelle il n’a pas pu prendre de la taille. L’alcool a plusieurs mécanismes qui vont avoir un impact négatif sur la synthèse des protéines musculaires et la récupération après l’exercice. Cependant, tant que vous le gardez modéré, vous pouvez être en sécurité.

L’alcool a ces effets sur le métabolisme musculaire : augmente la myostatine, diminue la resynthèse du glycogène, diminue l’inflammation post-exercice (oui, c’est une mauvaise chose), supprime le mTOR induit par l’exercice (probablement en réduisant l’acide phosphatidique cellulaire) et il peut altérer la signalisation de l’insuline et de l’IGF-1. Si vous n’êtes pas un mordu de biochimie, tout cela équivaut à MAUVAIS pour les muscles.

Cependant, il semble y avoir quelques mises en garde. Une excellente revue de Matthew J. Barnes publiée dans le numéro de juin 2014 de Sports Medicine montre des règles très claires en ce qui concerne l’alcool et met en évidence plusieurs études que vous voudrez connaître. Dans une étude, Barnes a donné à des sujets 1g/kg d’alcool ou un volume égal d’une boisson non alcoolisée. Ces boissons ont été consommées 30 minutes après qu’ils aient effectué 300 répétitions excentriques pour les quadriceps (ouch !). Donc, en gros, il y avait un groupe qui buvait l’enfer avec de l’alcool et un autre groupe qui faisait son swerve avec un pichet de Tropicana (le groupe témoin buvait du jus d’orange).

Les deux groupes étaient à la poubelle 36 et 60 heures après l’entraînement en termes de force dans les contractions isométriques (maintien), concentriques (élévation), excentriques (abaissement). Mais les muscles du groupe alcoolisé avaient une gueule de bois bien pire. Ils ont réalisé des performances 22 %, 12 % et 15 % moins bonnes dans ces trois mesures par rapport au groupe JO.

Pour rendre cela plus tangible pour vous, et pour que vous puissiez comprendre la quantité d’alcool consommée, 1g/kg correspond à 1g/2,2 livres. Cela équivaut à environ 80g d’alcool pour une personne de 180 livres. Et comme la boisson alcoolisée moyenne (4-5oz de vin, 12oz de bière, 1,5oz de spiritueux) contient environ 14g d’alcool, si mes calculs sont exacts, cela représente environ six boissons alcoolisées.

Donc les résultats de l’étude sont à peu près ce à quoi vous vous attendez, non ? Mais voici la partie que vous allez adorer si vous aimez boire. Barnes a fait une étude similaire où il a opposé une consommation d’alcool de 1g/kg à une consommation d’alcool de 0,5g/kg. Et cela a montré une fois de plus que le taux d’alcool de 1g/kg torpillait la récupération musculaire, mais que la consommation d’alcool de 0,5g/kg n’avait aucun effet.

Donc, pour ce même type de mec de 180 livres, six verres l’écrasaient. Mais avec trois verres, il est resté dans les clous. C’est une règle empirique plutôt utile si vous voulez mon avis. Et ce même niveau de seuil de 0,5g/kg d’alcool est soutenu par d’autres études montrant que des niveaux plus élevés ont un impact négatif sur le métabolisme de réhydratation.

Comment la consommation d’alcool affecte-t-elle les performances ?

Il existe quelques directives générales en ce qui concerne la récupération après des événements sportifs. Cela peut vous choquer d’apprendre que les athlètes qui boivent après une compétition ne semblent pas être si affectés que ça par cette consommation. Mon étude préférée à ce sujet a été réalisée sur un groupe de joueurs de rugby. Les rugbymen ont juste l’air de pouvoir boire, non ?

Dans cette étude, ces gars ont bu en moyenne 20 boissons standard. Cela représente environ 3g/kg ou trois fois la quantité dont nous parlions dans les études de Barnes. En d’autres termes, ces gars se sont saoulés après leur match. Devinez ce qui s’est passé deux jours plus tard quand ils se sont présentés à l’entraînement ? Ils ont performé à haut niveau comme si rien ne s’était passé !

Sur la base de cette étude et de quelques autres dans le domaine de la performance, si votre foie n’explose pas, vous serez probablement capable de performer très bien après quelques jours. Pour être du côté sûr cependant, je prendrais ces jours de repos.

Comment la bière et le vin affectent-ils la perte de graisse ?

Lorsque nous abordons l’alcool et la perte de graisse, les choses deviennent un peu délicates. Dans ce domaine, nous devons tenir compte des calories, des effets endocriniens (qui ont également un impact sur les muscles) et du contexte dans lequel l’alcool est consommé.

Revoyons ce que nous savons déjà. La biochimie du métabolisme de l’alcool dit qu’il a un effet thermique très élevé, tout comme les protéines. Le stockage de l’alcool est également coûteux sur le plan énergétique. Lorsque l’acétate et l’acétyl-coA s’accumulent, cela empêche la combustion d’autres carburants comme les glucides et les graisses. Des études le confirment. Lorsque les glucides ou les graisses sont remplacés, calorie pour calorie, par de l’alcool, il n’y a pas d’effet de stockage des graisses. Certaines recherches laissent même entendre qu’il pourrait y avoir un effet de perte de poids de la même manière que le fait de substituer des protéines aux graisses et aux glucides pourrait avoir.

Une autre chose que nous devons examiner est la façon dont l’alcool a un impact sur la prise alimentaire. Cela semble être individualisé, certains souffrant d’un « effet de désinhibition » et d’autres non. Par désinhibition, je veux dire que les mécanismes de contrôle naturels des gens pour réguler la quantité de nourriture qu’ils mangent sont réduits. Ainsi, tout comme les gens deviennent désinhibés lorsqu’ils boivent et disent toutes sortes de choses folles qu’ils ne diraient pas en étant sobres, d’autres peuvent manger toutes sortes d’aliments qu’ils ne mangeraient pas forcément lorsqu’ils sont sobres.

Cet impact sur l’appétit peut varier avec le type d’alcool consommé également. Il y a ici quelques règles à connaître. La bière est amère et les composés amers libèrent le GLP-1, qui est un composé coupe-faim. La bière semble également réduire le cortisol à court terme et à faible dose. Des doses plus élevées peuvent avoir l’effet inverse. Ce point est important car nous savons maintenant que le cortisol est impliqué dans la faim et les fringales, et qu’il désactive les centres de motivation du cerveau tout en amplifiant les centres de récompense. Cela peut également être lié au houblon dans la bière qui, en tant qu’herbe, a une qualité sédative.

Le vin rouge contient de l’histamine qui augmente le cortisol. On suppose donc que cela signifie une augmentation de l’appétit. Les spiritueux et le vin blanc n’ont ni les composés amers ni la teneur en histamine de la bière et du vin rouge, il serait donc difficile de spéculer sur les effets.

Une étude sortie de la revue Pharmacology, Biochemistry & Behavior du Dr Anna Kokavec montre exactement ce que nous prédirions. La bière diminue le cortisol et a un effet coupe-faim à court terme. Le vin rouge augmente le cortisol assez rapidement et stimule l’appétit plus rapidement aussi. Le vin blanc est similaire à la bière. Les spiritueux n’ont pas été examinés dans cette étude.

Il semble clair que tout alcool augmente le cortisol à terme. Les effets semblent juste dépendre du temps dans le cas de la bière, et être impactés par la quantité également. Nous savons maintenant que le cortisol a un certain impact sur l’appétit, mais il joue également un rôle dans la récupération des séances d’entraînement. Vous ne voulez pas que le cortisol soit élevé dans les deux scénarios.

L’alcool semble également avoir un impact sur la chimie du cerveau, qui est connu pour avoir un impact sur la faim et les fringales. Il augmente la dopamine et diminue la sérotonine. La dopamine est associée au désir et à la récompense. Il augmente l’adrénaline et diminue également la mélatonine. Cela peut avoir un impact négatif sur le sommeil, qui est fortement corrélé à l’augmentation de la faim et des fringales.

Un rapport de recherche sorti de la revue Appetite nous donne les points suivants liés à la consommation d’alcool prise avant les repas. Tout alcool augmente la prise alimentaire mais la force de cet effet dépend de la boisson consommée. La répartition de cette étude, plus mon extrapolation de quelques autres, va comme suit :

Bière & Vin blanc < Vin rouge < Boissons mixtes

Testostérone et autres hormones

Et que dire des effets rapportés de l’alcool sur la testostérone, les œstrogènes et d’autres hormones. Cela semble dépendre de la quantité et du contexte dans lequel l’alcool est consommé . Une fois encore, le seuil de 0,5 g/kg est évoqué dans les recherches. La consommation d’alcool à ce niveau semble avoir peu d’impact sur la testostérone du tout.

L’alcool peut avoir un impact différent selon ce que vous faites. La consommation d’alcool après un exercice d’endurance exhaustif exagère définitivement la baisse des niveaux de testostérone généralement observée dans ce type d’activité. L’étude qui le montre a utilisé 1,5g/kg. Cela représente environ huit ou neuf verres pour notre homme théorique de 180 livres.

Mais lorsque la consommation d’alcool intervient après un entraînement de musculation à des niveaux de 1,09g/kg (environ cinq ou six verres), les niveaux de testostérone libre et totale sont en fait élevés. Mon copain de collège aurait-il eu raison de son habitude de la bière après l’entraînement ?

A propos, la plupart des recherches sur les femmes semblent suggérer que l’alcool peut augmenter un peu les niveaux de testostérone. Et si vous comprenez la physiologie féminine, ce n’est pas une excellente chose, en particulier pour leur ventre.

Pour ce qui est de la testostérone, les règles semblent être :

Garder une consommation d’alcool légère (moins de trois verres).
Si vous allez boire plus, faites-le après la musculation.
L’alcool après le cardio n’est pas une bonne idée.

HGH et œstrogènes

L’alcool diminue également la HGH, mais il ne semble vraiment pas avoir d’impact sur les œstrogènes comme nous le pensions autrefois. Une intervention de trois semaines sur des hommes et des femmes post-ménopausées a montré une fois de plus que le taux de 0,5g/kg d’alcool (environ 30-40g d’alcool dans cette étude) n’avait aucun impact sur les œstrogènes circulants. Et deux autres études que j’ai examinées, utilisant 1,5g/kg d’alcool et 1,75g d’alcool, ne semblaient pas non plus avoir d’impact sur les œstrogènes. Vous êtes surpris ? Moi aussi. Il semble que si quelqu’un doit être impacté par l’augmentation des œstrogènes en lien avec l’alcool, ce sont les femmes et non les hommes.

Points à retenir

Il est évident qu’un livre entier pourrait être écrit sur ce sujet. Les recherches sont parfois confuses et contradictoires, et d’autres études doivent être réalisées. Mais nous pouvons faire quelques points généraux.

Lorsque vous incluez de l’alcool dans les repas, évitez les glucides et les graisses. Tenez-vous-en aux protéines et aux légumes. Vous accélérerez l’effet thermique du repas et éviterez de stocker ces cals de graisse et de carb.
Lorsque vous choisissez votre alcool, optez pour la bière et le vin blanc. Ils semblent avoir un meilleur impact sur l’appétit.
Évitez les boissons mixtes. L’alcool plus le sucre signifie que vous êtes susceptible de stocker ce sucre et que vous boirez davantage.
Une consommation d’alcool inférieure à 0,5g/kg peut être le seuil pour vous préserver de tout effet négatif lié à la fonte musculaire, au gain de graisse, au dysfonctionnement endocrinien et aux problèmes de performance. (Oui, les deux types de problèmes de performance !)
L’alcool après la cardio n’est peut-être pas une bonne idée.
L’alcool après la musculation peut être le meilleur moment pour boire, mais gardez votre consommation sous 1g/kg.
Tant que vous faites la plupart des autres choses correctement et que vous ne buvez pas jusqu’à la stupeur tous les soirs, vos inquiétudes concernant les seins d’homme et les testicules ratatinés sont probablement exagérées.

Point final : L’alcool est une source de calories non nutritives. Il va drainer vos niveaux de vitamines B, de zinc, de magnésium et autres. Cela peut vous mettre en danger pour ce qu’on appelle les maladies ou les problèmes de longue durée. C’est lorsque le métabolisme souffre lentement au fil du temps en raison d’une mauvaise alimentation. Donc, chaque fois que vous buvez, assurez-vous de compléter avec un supplément de vitamines et de minéraux multiples de bonne qualité comme ElitePro Minerals.

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