Les cordes à sauter sont depuis longtemps un élément incontournable de la cour de récréation, mais en tant qu’adulte, c’est une bonne idée de les mettre au premier plan de votre routine de remise en forme – surtout si vous êtes un coureur. Les deux séances d’entraînement vont de pair pour construire votre meilleure routine cardio possible, et lorsqu’il s’agit de choisir entre la corde à sauter et la course à pied, vous gagnerez à embrasser les deux.

« J’alterne entre la corde à sauter et la course à pied, car les deux sont d’excellentes formes d’exercices cardiovasculaires », explique Joshua Vela, entraîneur personnel certifié NASM chez DailyBurn. Si la course a incontestablement sa part d’avantages, la corde à sauter offre en fait tous les mêmes avantages… et même plus. « Le saut à la corde et la course à pied ont les mêmes objectifs généraux », explique M. Vela. Il explique que les deux vous aideront à augmenter la longévité globale, à renforcer la santé cardiovasculaire et mentale, à maintenir un poids et une densité osseuse sains, à réduire le risque de maladie et à augmenter le flux sanguin oxygéné vers vos muscles.

Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi vous devriez ajouter une séance de corde régulière à votre routine, ainsi que quelques façons amusantes de le faire à la maison.

Les avantages de la corde à sauter par rapport à la course

C’est efficace

Oubliez de passer une heure sur le tapis de course pour votre routine cardio – tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est de quelques minutes de corde à sauter. « Il a été prouvé que les bienfaits du saut à la corde pendant 10 minutes par jour sont tout aussi efficaces en termes de santé cardiovasculaire et de dépense calorique que la course à pied pendant 30 minutes », explique Vela. Cela signifie que vous pouvez obtenir votre dose quotidienne de cardio en trois morceaux, à plat.

C’est un faible impact

Il ne fait aucun doute que la course à pied est excellente pour votre santé cardiovasculaire, mais une chose pour laquelle elle n’est pas si bonne ? Vos articulations. « Lorsqu’elle est pratiquée correctement, la corde à sauter peut en fait avoir un impact moindre sur les articulations que la course à pied », explique Vela. « C’est un excellent moyen pour les coureurs de s’entraîner les jours de repos afin de renforcer la stabilité des chevilles et même de prévenir les périosties tibiales. » Lorsqu’ils sont effectués correctement, les mouvements légers et répétitifs exercent moins de pression sur vos genoux que le fait de battre le pavé kilomètre après kilomètre. « C’est génial pour quelqu’un qui peut soigner une blessure qui ne lui permet pas de courir », ajoute Joel Okaah, CPT, directeur du soutien sur le terrain chez D1 Training.

C’est génial pour le renforcement

La corde à sauter isole les muscles des mollets et des quadriceps, et les rebonds répétitifs sur la plante des pieds servent à cibler et à renforcer ces zones à chaque balancement de la corde. De plus, c’est un excellent échauffement pour le reste de votre programme de musculation. « Le saut à la corde est similaire à la course de 300 à 800 mètres sur piste et, associé à un entraînement musculaire, il peut donner de meilleurs résultats », explique Joey Cifelli, maître entraîneur au Crunch Gym de New York. Vela est un fan du super réglage de sa routine d’entraînement musculaire avec cinq minutes de corde à sauter pour faire monter en flèche son rythme cardiaque et faire circuler les endorphines.

Il améliore la vitesse, l’agilité, l’équilibre et la coordination

Vous avez besoin d’un travail supplémentaire sur la vitesse ? Attrapez une corde à sauter. « L’activité se fait généralement par séries de trois minutes ou moins pour plusieurs séries à travers et engage les fibres musculaires de type deux », explique Cifelli. « La corde à sauter est plus efficace que la course à pied pour les personnes qui se concentrent sur la facilitation de la contraction rapide. » Besoin d’une preuve ? Ce n’est pas pour rien que les cordes à sauter sont depuis si longtemps un élément de base dans les salles de boxe. Et si vous avez déjà essayé de sauter à la corde par vous-même, vous savez que ce n’est pas exactement un exploit facile. « Un jeu de jambes rapide et une coordination de tout le corps peuvent être acquis avec la corde à sauter », explique Cifelli. D’après M. Vela, la corde à sauter a un avantage sur la course à pied, car cette dernière requiert le type de « mouvement de locomotion pour lequel nous sommes tous programmés de manière innée ». De plus, sauter au-dessus d’une corde requiert un certain niveau de coordination œil-main et d’équilibre, et avec le temps, vous verrez une amélioration dans ces domaines également.

Comment sauter à la corde

Avant d’ajouter une corde à sauter à votre routine, il est important que vous sachiez ce que vous faites – et une bonne forme est essentielle.  » Entraînez-vous sans la corde et mettez-vous dans la bonne position « , explique l’entraîneur Amanda Kloots dans un récent épisode de l’émission The Right Way de Well+Good. « Le saut à la corde est un rythme – la corde frappe, vous sautez. Le rythme de vos pieds et celui de vos mains doivent être les mêmes. »

Quelques autres choses à garder à l’esprit ? « Vous ne voulez jamais sauter plus haut que l’épaisseur de la corde », dit Kloots, qui explique que cela constitue une dépense d’énergie inutile et vous fatiguera plus rapidement que nécessaire. Tendez vos bras à un angle de 90 degrés pour que la corde forme un cercle parfait autour de votre corps, et engagez votre tronc pour garder votre corps en ligne droite de votre tête à vos pieds (de saut).

Vous avez besoin d’un tutoriel rapide ? Suivez la leçon de Kloots dans la vidéo ci-dessous.

Comment intégrer la corde à sauter dans votre routine

Lorsque vous commencez à utiliser une corde à sauter, commencez simplement et allez-y. « Commencez par les bases et progressez vers des séances d’entraînement à la corde à sauter plus complexes qui mettent votre tempo au défi et isolent différentes parties de votre corps », explique Okaah. Si vous êtes vraiment novice dans l’art de la corde à sauter, vous pouvez commencer par vous entraîner à sauter à une cadence régulière en balançant les bras sans corde, puis ajouter l’équipement lorsque vous êtes prêt. Au début, vous pouvez vous mettre au défi de sauter pendant une minute d’affilée, puis passer à des séries de trois minutes, qui peuvent être intégrées à votre échauffement ou utilisées comme une pause cardio entre les intervalles d’entraînement musculaire.

Une fois que vous avez maîtrisé le saut classique, vous pouvez augmenter l’intensité avec des mouvements plus compliqués :

Saut sur une seule jambe

Pour vraiment isoler vos muscles du mollet, passez votre intervalle à sauter exclusivement sur un seul pied. À la fin de la série, vous sentirez sérieusement la brûlure dans le bas de votre corps.

Saut sur un pied alternatif

Si vous voulez améliorer encore votre coordination, essayez de sauter d’avant en arrière d’un pied à l’autre. Cela favorisera votre équilibre et votre agilité, et demande tellement de concentration qu’il sera impossible de penser à autre chose pendant votre entraînement.

Double unders

Pour faire monter en flèche votre rythme cardiaque, essayez de faire tourner la corde deux fois à chaque saut.

Une routine complète

Vous êtes prêt pour un cours de corde à sauter complet ? Suivez la vidéo ci-dessus pour une routine qui laissera votre cœur s’emballer de la meilleure façon possible.

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