Il existe une longue tradition de marche pour améliorer la santé, brûler des calories, profiter de la nature, et tout simplement pour se rendre à destination.Vous pouvez constater les effets positifs d’une société centrée sur la marche ou l’utilisation de l’effort physique pour se rendre à destination. Il suffit de jeter un coup d’œil aux statistiques sur l’obésité par pays, et vous verrez que les États-Unis sont en tête des pays industrialisés pour l’incidence de l’obésité. En fait, les États-Unis se classent au 12e rang mondial pour la prévalence de l’obésité avec 36,2 % de leurs citoyens catégorisés comme obèses.

Les Américains semblent déterminés à ne pas marcher, et ce n’est pas une coïncidence si, en plus d’être le pays industrialisé où l’incidence de l’obésité est la plus élevée, les États-Unis sont aussi un endroit dont les citoyens marchent moins que tout autre pays industrialisé.

Mais parfois, il n’est pas si simple de faire une longue promenade. Le temps intempestif, le manque d’espaces ouverts, l’absence de trottoirs ou le manque d’accès à une piste ou à une salle de sport peuvent pousser même le marcheur le plus invétéré à rester à l’intérieur et à trouver un moyen d’ajuster sa routine de marche. Ou, comme cela arrive souvent, l’adepte de l’exercice perd tout simplement la motivation de faire de l’exercice et trouve plutôt que la dernière série sur Netflix est plus fascinante qu’un entraînement à la marche.

La marche sur place peut aider à la perte de poids, bien qu’elle fonctionne mieux avec certaines directives spécifiques et en conjonction avec d’autres types de modification du régime alimentaire et d’entraînement en force ou en résistance. Dans ce billet, nous allons explorer les avantages relatifs de la marche sur place (marching) par rapport à la marche dans d’autres contextes (comme sur un tapis roulant ou dans des escaliers). Nous examinerons également comment faire en sorte que votre programme de marche et votre routine d’exercice fonctionnent pour vous et vous aident à atteindre vos objectifs de perte de poids.

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Bénéfices de la marche

Vous ne trouverez pas une étude sérieuse dans le monde de la médecine et de la science de l’exercice qui suggère que la marche ne fournit pas une myriade de bénéfices pour la santé. Les chercheurs ont trouvé un certain nombre d’avantages physiologiques à la marche, quel que soit le niveau de forme physique d’un individu, et c’est l’un des exercices les plus faciles à prendre en charge, à moins que vous ne rencontriez de graves problèmes de mobilité (même dans ce cas, progresser vers une marche indépendante est un objectif probable).

Santé cardiovasculaire

Dans une étude de 2010 intitulée « Walking : The First Steps in Cardiovascular Disease Prevention », publiée dans la revue médicale Current Opinion in Cardiology, les chercheurs ont conclu qu’une myriade de grandes études d’observation montre systématiquement une corrélation positive entre la marche régulière et la forme cardiaque. Une baisse de la pression artérielle et une diminution de l’incidence des maladies cardiaques ont été observées dans toutes les populations. Les jeunes, les personnes d’âge moyen, les personnes âgées, les personnes minces, les personnes d’âge moyen, les personnes obèses, les hommes, les femmes, les personnes en bonne santé et celles qui ne le sont pas ont tous trouvé des avantages pour la santé associés à la marche. Une étude a montré que la marche réduisait le risque d’événements cardiovasculaires de 31 % chez les hommes et les femmes en ne parcourant que 8,5 km par semaine à un rythme normal. Les cœurs aiment clairement la marche.

Prévention des maladies et amélioration du système immunitaire

En plus d’améliorer les facteurs de risque comme le cholestérol et l’inflammation vasculaire associés aux maladies cardiaques, la marche peut également contribuer à améliorer votre système immunitaire, à éloigner le diabète et à prévenir le cancer du sein et du côlon. Certaines études suggèrent également que l’exercice physique modéré comme la marche aide même à lutter contre les dysfonctionnements érectiles et d’autres aspects de votre libido et de votre vie sexuelle.

Perte de poids ou maintien d’un poids sain

L’un des aspects intéressants de la marche est qu’elle produit les mêmes avantages que la course à pied, même si, bien sûr, vous devez marcher un peu plus longtemps. En fait, la distance parcourue (ou les pas effectués) est considérée par de nombreux experts comme une meilleure mesure que le rythme sur la consommation de calories, bien qu’une marche plus vive brûle plus de calories qu’une promenade décontractée lorsqu’elle couvre la même distance.

Un autre facteur qui affecte la perte de poids en marchant est votre composition corporelle actuelle. Par exemple, une personne de 120 livres brûle environ 85 calories par mile parcouru, tandis qu’une personne de 220 livres brûle environ 135 calories par mile. Ce niveau de dépense calorique peut sembler insignifiant, mais lorsque la marche est associée à un régime hypocalorique et à d’autres types d’exercices, comme la musculation ou le conditionnement physique du corps entier, les études montrent que les avantages en termes de perte de graisse commencent à s’accumuler. La marche et l’entraînement musculaire sont bons pour la perte de la graisse du ventre en particulier, ce qui est une bonne chose car l’excès de graisse abdominale est un indicateur d’un risque plus élevé de problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires.

Les personnes plus lourdes brûlent donc plus de calories en marchant ? Cela peut vous amener à penser à marcher avec des poids aux chevilles ou un gilet lesté afin de brûler les graisses. Avant de penser à marcher avec des poids, consultez ce post. Et si vous cherchez d’autres moyens de déchiqueter les graisses, consultez le Fit Plan for Fat Loss de Jimmy Lewin.

Santé musculo-squelettique

La marche est un exercice à faible impact et d’intensité modérée, et elle peut aider à lubrifier et à maintenir des articulations saines (en particulier les hanches), ce qui contribue à améliorer la mobilité et la flexibilité tout au long de votre vie. La marche et l’entraînement musculaire améliorent également la masse musculaire maigre et réduisent la graisse corporelle, notamment par rapport à la perte de poids obtenue par le seul régime alimentaire. Et si cela ne suffisait pas, la marche améliore votre système squelettique, la densité osseuse, ainsi que l’équilibre et la coordination. Alors, allez marcher !

Santé psychologique et pleine conscience

Etude après étude, il apparaît que la forme physique, l’exercice et l’activité aérobie améliorent la santé mentale et la stabilité de l’humeur en réduisant l’anxiété et en soulageant les symptômes de la dépression. En particulier, la marche dans des environnements naturels a été comparée à la méditation en termes d’effets sur la pleine conscience et la présence. La santé physique et la santé psychologique sont intimement liées, et le fait de prêter attention à un domaine de l’autosoin dans votre vie (comme prendre soin de votre corps) a souvent des effets positifs sur d’autres aspects de votre vie (comme stabiliser votre humeur et réduire le stress).

Pour savoir comment la pleine conscience peut améliorer vos habitudes alimentaires, consultez ce post.

La marche est bon marché et facile

La marche est l’un des moyens les plus faciles de commencer à s’occuper de votre santé, mais c’est aussi l’un des moyens les moins chers de faire bouger votre corps vers vos objectifs. Personne n’a vraiment besoin d’être formé sur la façon de marcher efficacement (bien que nous ayons quelques conseils sur la bonne forme ci-dessous), et vous pouvez marcher à chaque étape de votre vie avec un risque minimal de blessure.

Conseils pour tirer le meilleur parti de votre marche

Que vous marchiez à la maison, dans les rues ou sur un tapis de course, les conseils ci-dessous vous aideront à tirer le meilleur parti de votre marche et à réduire votre risque de blessure.

Utiliser une bonne forme

Bien que vous ayez marché presque toute votre vie, vérifier votre forme vous aidera à maintenir votre foulée sur de plus longues distances tout en réduisant les contraintes inutiles sur les articulations et les ligaments. Alors rappelez-vous ce que vos parents ont toujours dit : tenez-vous droit ! L’idéal est d’adopter une posture droite, le menton relevé et les yeux vers l’avant. Maintenant, redressez vos épaules et, en gardant le dos droit, marchez.

Vous n’êtes pas en train de courir, donc une foulée idéale sera du talon à l’orteil. En d’autres termes, le talon touche le sol, puis le médio-pied, puis la pointe du pied et les orteils. Si vous marchez vers l’avant, ce mouvement sera assez naturel, tout comme le fait de balancer vos bras en même temps que vous vous déplacez. Si vous marchez sur place, vous devrez peut-être prêter une attention particulière à votre forme. Évitez de vous pencher en arrière ou de vous affaler en avant, gardez votre ventre légèrement serré et levez vos genoux en marchant dans un mouvement de marche exagéré. Cette méthode de  » marche  » est la meilleure pour marcher sur place, car elle vous oblige à faire attention à la forme et elle fait monter votre rythme cardiaque.

Si prêter attention à votre forme vous semble gênant au début, détendez-vous. La chose la plus importante est de continuer à bouger.

Vous habiller pour la marche que vous voulez

Si vous marchez à l’extérieur, essayez de porter des vêtements de couleur vive et/ou réfléchissants. Sinon, assurez-vous simplement d’avoir des vêtements qui bougent avec vous et qui ne sont pas trop restrictifs. Un soutien-gorge de maintien peut être utile pour les femmes, et s’habiller pour une promenade (même si cette promenade consiste à marcher sur place devant la télévision) contribue à rendre l’expérience plus agréable.

Porter de bonnes chaussures

De nombreuses entreprises de chaussures de sport conçoivent des baskets spécifiquement pour la marche, mais tout ce que vous devez vraiment faire est de vous assurer que vous vérifiez quelques caractéristiques clés. Une languette et un talon rembourrés contribueront à l’absorption des chocs, et une semelle plus épaisse au niveau du talon favorisera également une bonne forme. Une boîte à orteils spacieuse, des matériaux flexibles et une tige légère et respirante complètent la chaussure de marche idéale.

Take It One Step at a Time

Marcher peut sembler ennuyeux, surtout lorsque vous marchez sur place à l’intérieur. Certaines entreprises ont produit des expériences virtuelles auxquelles on peut accéder grâce à certains types de tapis de course ou par téléchargement, mais, avouons-le, elles ne trompent personne en lui faisant croire qu’il est entouré de montagnes. Il n’est pas nécessaire de marcher sur place pendant des heures pour obtenir des résultats. Commencez par prendre une pause au bureau ou une pause publicitaire et marchez sur place pendant 5 minutes. Comme pour tout type d’exercice, commencez par des objectifs plus modestes, puis passez à la marche prolongée ou à un rythme plus soutenu.

Augmentez votre fréquence cardiaque

La marche est un exercice d’aérobie et d’endurance, et si votre objectif est de perdre du poids, vous voudrez essayer d’augmenter votre fréquence cardiaque dans une zone de combustion des graisses. Selon la Mayo Clinic, cela signifie augmenter votre fréquence cardiaque à 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pour obtenir les avantages idéaux en matière de cardio et de perte de poids.

Dans une étude de 2012 publiée dans la revue Medicine & Science in Sport & Exercise, les chercheurs ont constaté que les participants qui marchaient sur place pendant une heure brûlaient en moyenne 258 calories. Les chercheurs ont également constaté que les participants qui marchaient sur place uniquement pendant les pauses commerciales brûlaient environ 148 calories en 25 minutes. Ces courtes et petites périodes d’activités qui consomment des calories s’additionnent vraiment. Au fil du temps, brûler 150 calories supplémentaires par jour grâce à de courtes promenades se traduit par la combustion ou le maintien de kilos supplémentaires d’une année sur l’autre.

Suivez vos progrès

L’une des plus grandes récompenses des marcheurs des temps modernes est lorsque leur tracker de fitness confirme qu’ils ont atteint leur objectif de pas pour la journée. Un bon podomètre ou une montre de fitness peut vous aider à suivre vos progrès au fil des jours, des semaines et des mois, et ce type de motivation peut vous aider à progresser régulièrement vers vos objectifs de fitness. Même si vous n’avez pas de montre fantaisie ou d’application de suivi de la condition physique, un simple podomètre et une feuille de calcul ou un journal peuvent vous aider à suivre vos pas au fil du temps.

Intensité, durée et fréquence

L’American Heart Association recommande une activité physique modérée comme la marche rapide pendant 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, pour une santé cardiaque optimale. N’oubliez pas que si c’est formidable de faire une promenade de 30 minutes, vous pouvez atteindre ce même objectif en faisant une marche rapide (ou en marchant sur place) par tranches de 5 ou 10 minutes.

Si vous voulez mesurer la distance parcourue en marchant sur place (comme la distance estimée que les tapis roulants fournissent pour les séances, tenez compte d’environ un mile par 2 000 pas. Si vous voulez mesurer le rythme et l’intensité, la plupart des experts en fitness considèrent que 100 pas par minute constituent un rythme soutenu. Mais la meilleure mesure de l’intensité est la conscience des indicateurs de votre propre corps : sueur, rythme cardiaque, respiration. Si vous voulez tirer un meilleur parti de votre marche, vous pouvez ajouter des exercices de poids corporel, des flexions du haut du corps et d’autres techniques d’entraînement par intervalles pour faire monter votre rythme cardiaque et obtenir un entraînement complet du corps.

Voyez ce programme de 10 minutes pour l’ensemble du corps, ou envisagez de suivre le Fit Plan de Michelle Lewin pour un entraînement à domicile mains libres.

Échauffement et refroidissement

Si vous faites une marche de plus longue durée ou plus intense, assurez-vous de commencer à un rythme lent pour vous échauffer et de terminer par un rythme lent pour vous refroidir. Incorporez des étirements après votre échauffement ou après votre retour au calme pour permettre à vos muscles de s’adapter à l’impact total de votre marche.

Lieux de marche

L’une des raisons pour lesquelles la marche produirait un effet méditatif est qu’il a été démontré que marcher en plein air, en particulier parmi les arbres ou dans d’autres cadres naturels, a un effet positif sur l’humeur, le sommeil et l’anxiété. L’ancien art japonais du shinrin-yoku, ou bain de forêt, a longtemps cherché à embrasser ce concept. Même si vous n’avez pas accès à des sentiers forestiers, une promenade rapide dans un quartier ou dans une rue de la ville peut vous permettre de vous évader. Mais si vous ne pouvez pas sortir, alors jetez un coup d’œil à certaines des options intérieures.

Treadmill

Si vous avez accès à un tapis de course, vous avez accès à la plupart des équipements de surveillance dont vous aurez besoin pour suivre votre progression, votre fréquence cardiaque, votre distance et votre rythme. Les tapis de course sont également utiles pour augmenter l’intensité de votre entraînement en définissant un rythme plus rapide ou en ajustant le niveau d’inclinaison. En moyenne, les gens brûlent environ 50 calories de plus par heure lorsqu’ils marchent sur un tapis de course par rapport à la marche sur place, et cela est probablement dû à la vitesse régulière requise pour marcher sur un tapis de course.

Marche à la maison (Walking in Place)

Comme nous l’avons évoqué, la marche est excellente pour votre corps et votre esprit, et la marche sur place ne fait pas exception. La marche sur place est une excellente option pour les personnes qui ont juste besoin de bouger, surtout si elles peuvent aussi marcher pendant de courtes durées. Elle est disponible à tout moment – vous pouvez marcher sur place à la maison, pendant les publicités, ou même à votre bureau. La chose la plus importante lorsque vous marchez sur place est de faire attention à votre forme – levez vos genoux, balancez vos bras et gardez le menton haut ! Si vous imitez la marche d’un soldat de plomb, vous êtes sur la bonne voie pour éliminer vos kilos superflus. Un hiver passé à marcher sur place peut signifier un printemps passé à marcher avec aisance parmi les arbres !

Prendre les escaliers

La montée d’escaliers peut être plus exigeante que de prendre un emploi ou de soulever des poids. C’est deux fois plus difficile que la marche rapide sur une surface plane, et c’est 50 % plus difficile que de marcher sur une pente raide. Le pic d’effort et la fréquence cardiaque optimale sont atteints plus rapidement, donc si vous avez accès à des escaliers, pensez à les utiliser pour augmenter votre endurance aérobie. Une étude a même révélé que les hommes qui marchent au moins 8 étages par jour ont un taux de mortalité inférieur de 33% à celui des sédentaires et de 11% à celui des hommes qui marchent plus d’un kilomètre par jour.

Un dernier pas

Marcher, c’est bien, et la marche sur place est une alternative décente à la marche à distance pour perdre du poids, surtout si vous utilisez une bonne forme et que vous vous assurez d’intégrer d’autres types d’exercices, comme la musculation, dans votre routine d’entraînement. Comme avec tout type d’exercice, la seule façon de vraiment perdre du poids est de créer un déficit calorique, donc faire attention à ce que vous mettez dans votre corps est tout aussi important que de bouger votre corps.

(Note : Vous voulez que nos entraîneurs d’élite vous aident à faire le premier pas vers un mode de vie sain ? Commencez votre essai gratuit de Fitplan dès aujourd’hui).