L’utilisation du ballon suisse vous donnera quelques avantages distincts par rapport à d’autres pièces d’équipement ou au poids du corps seul. Il peut étendre l’amplitude du mouvement lorsque vous faites un crunch, activant ainsi plus de muscles dans vos abdominaux. Il peut également créer de l’instabilité, ce qui oblige vos abdominaux à se contracter davantage pour maintenir votre corps, et même servir de source de résistance, comme un poids, si vous le soulevez. Croyez-nous, il est assez lourd pour avoir un impact.
Comment ça marche
Le ballon agira comme une surface, un poids et un appareil d’exercice dans cette séance d’entraînement, recrutant les abdominaux, les obliques et l’abdomen transverse – un muscle profond du tronc essentiel à une section médiane forte et à un dos sans douleur – que la plupart des séances d’entraînement conventionnelles pour les abdominaux ne touchent pas.
Directions
Exécutez les exercices jumelés (marqués » A » et » B « ) en supersets. Vous ferez donc une série de A, puis de B avant de vous reposer. Effectuez toutes les séries prescrites pour la paire avant de passer à la suite.
1. Roulade
Ensembles : 3
Reps : 10
Reste : 90 sec.
Restez vos avant-bras sur le ballon suisse et étendez vos jambes derrière vous. Contractez vos abdominaux et faites rouler le ballon vers l’avant pendant que vous étendez vos bras et vos hanches. Lorsque vous sentez que vous êtes sur le point de perdre la tension de vos abdominaux, faites-vous rouler en arrière.
2A. Cercle du coude
Séries : 3
Reps : 5 (dans chaque sens)
Rest : 0 sec.
Mettez-vous en position de pushup, en posant vos avant-bras sur le ballon. Contractez vos abdominaux et déplacez vos coudes de manière circulaire, en faisant rouler le ballon sous eux. Effectuez cinq cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis répétez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
2B. Crunch
Séries : 3
Reps : Autant que possible
Rest : 90 sec.
S’allonger sur le ballon, les pieds écartés à la largeur des épaules sur le sol. Le bas de votre dos doit être soutenu par le ballon. Placez vos mains derrière vos oreilles et rentrez votre menton. Courbez votre corps vers le haut du ballon jusqu’à ce que vous soyez assis.
3A. V-up et passe
Séries : 3
Reps : 10
Reste : 0 sec.
Allongez-vous sur le dos sur le sol, et tenez le ballon entre vos chevilles. Tendez vos bras derrière votre tête. Asseyez-vous en levant les jambes simultanément, et passez le ballon de vos jambes à vos mains. Redescendez sur le sol et répétez l’opération en passant le ballon de vos mains à vos jambes. Chaque passe représente une rep.
3B. Crunch des jambes sur ballon
Séries : 3
Reps : Autant que possible
Rest : 90 sec.
Allongez-vous sur le sol, et drapez vos jambes sur le ballon, hanches et genoux pliés. Recroquevillez votre torse pour qu’il rejoigne vos jambes.
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