En tant que sprinteur, vous devez vous entraîner de la même manière en salle de musculation que dans la piscine. Une grande idée fausse que les sprinters ont est qu’ils doivent soulever des poids lourds tout le temps pour devenir forts. Cela reviendrait à faire tout l’entraînement de résistance dans la piscine, ce que personne ne fait.
La plupart des programmes de natation de sprint passent par différentes phases d’entraînement au cours d’une saison. Typiquement, ils font une variété de travail d’endurance, de puissance et de vitesse. La même chose doit être faite dans la salle de musculation.
Une variété d’entraînements
Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement, vous devez changer ce que vous faites de temps en temps parce que votre corps s’habitue à la même chose encore et encore. Cela n’aurait pas de sens de faire la même séance d’entraînement dans la piscine tous les jours, alors pourquoi faire la même chose dans la salle de sport tous les jours.
Si une saison commence en avril et se termine en septembre comme une saison d’été typique, vous devez équilibrer le type de levage que vous faites. Le mois d’avril devrait consister en un levage d’endurance, le mois de mai en levage de puissance, le mois de juin en levage de vitesse, le mois de juillet en levage de puissance et le mois d’août en levage de vitesse. À la fin de l’été, vous serez plus fort et plus rapide avec plus d’endurance, ce qui est l’objectif d’un sprinter.
Par exemple, si vous devez être capable de faire 48 secondes aussi vite que possible au 100 libre, cela nécessite tous les composants discutés ci-dessus. Les sprinters les plus rapides du monde ne rythment pas vraiment le 100. Le premier temps du 50 est à moins d’une seconde de leur meilleur temps du 50. Si l’on enlève le temps qu’il faut pour tourner, le retard n’est que de quelques dixièmes de seconde. Cela signifie que le premier 50 représente environ 98% d’effort, donc vous avez définitivement besoin d’endurance pour terminer la course.
Choisir les bons exercices
Choisir les exercices à faire est difficile pour un nageur. Tout ne se traduit évidemment pas de la salle de musculation à la piscine. C’est pourquoi les poids et haltères sont importants, mais en fin de compte, les entraînements de natation sont encore plus importants.
Pour tirer le meilleur parti de la salle de sport, il faut être intelligent et ne pas faire des exercices qui sollicitent beaucoup les genoux et le dos, comme les exercices de musculation. C’est pourquoi je ne fais pas de squats, de cleans ou de dead lifts.
J’ai vu beaucoup trop de personnes se blesser en faisant ces exercices, et le bénéfice que vous obtiendrez dans la piscine ne compense pas les risques de blessures. Je suggérerais de soulever 3 fois par semaine en faisant des exercices de chaque groupe musculaire à chaque fois.
Cela consisterait à faire environ 12 exercices à chaque séance d’entraînement. Utiliser plus de poids libres et des machines indépendantes pour chaque côté du corps sont les meilleurs. S’il y a des machines de force de marteau dans votre salle de sport, ce sont les meilleures à utiliser pour tirer le meilleur parti de chaque bras ou jambe indépendamment. Vous devez apprendre à équilibrer chaque côté dans le gymnase comme vous le feriez dans la piscine.
Corps supérieur
Poitrine
Pour la poitrine, je choisirais la presse de poitrine inclinée parce qu’en style libre, la partie supérieure de la poitrine et les épaules sont importantes que cet exercice utilise. Le bas de la poitrine et le milieu de la poitrine ne sont pas utilisés en freestyle comme le haut de la poitrine.
Dos
En natation, les muscles du dos sont les plus importants, c’est pourquoi je fais 3 exercices. Il s’agirait des lat pull downs avec une prise large, de la rangée assise avec une prise étroite et des pull downs debout. Ce dernier est évidemment le meilleur exercice pour la natation puisqu’il est similaire à la course réelle.
Triceps
Pour les triceps, je choisirais une sorte d’exercice de triceps debout avec une barre courbe ou une corde.
Biceps
Le meilleur exercice à faire pour les biceps curls est les curls indépendants assis au poids libre.
Epaules
Pour finir avec les principaux groupes musculaires du haut du corps, je suggérerais des extensions d’épaules debout. Vous obtenez beaucoup de travail sur l’épaule dans la piscine, alors faites attention à la quantité de poids que vous faites sur cet exercice. La blessure la plus courante en natation est l’épaule.
Corps inférieur
Quads
Pour le muscle quad, je ferais des extensions de quad assis.
Hamstrings
Pour les ischio-jambiers, je suggérerais une machine à ischio-jambiers sur votre estomac qui est légèrement courbée au milieu.
Mollets
La meilleure machine pour les mollets est une machine à mollets indépendante assise pour s’assurer que vous travaillez chaque côté de manière égale.
La presse à jambes
Il existe de nombreuses machines différentes que vous pouvez faire pour la presse à jambes. Celle que j’ai trouvée la plus bénéfique pour la natation est une presse à jambes assise au lieu d’une machine couchée.
Lorsque vous poussez du mur après un flip turn, vous êtes en position assise donc en essayant d’imiter cela dans la salle de musculation est la meilleure façon d’augmenter votre puissance à partir du mur.
La plupart des gens veulent aller jusqu’au bout sur cette machine mais en natation vous poussez du mur à un angle de 90 degrés donc il n’y a pas besoin d’aller plus loin que cela sur cette machine.
Step Ups
Enfin, des step ups à une jambe sur une boîte plyométrique qui est assez haute pour amener votre jambe à un angle de 90 degrés.
Premier mois
Entraînement d’endurance
Comme je l’ai dit plus tôt si votre saison dure 5 mois, le premier mois de la saison doit consister en un entraînement d’endurance dans la salle de sport. Tout d’abord, vous devez trouver deux exercices qui sont proches l’un de l’autre parce que vous allez faire un superset d’avant en arrière entre chacun d’eux.
Par exemple, vous commencerez par des curls de biceps, puis vous passerez aux extensions de triceps, et vous répéterez cette série de chaque exercice 2 fois de plus. Il n’y aurait pas plus de 15 secondes de repos entre chaque série. Seul le temps qu’il faut pour en terminer une et passer à l’autre est votre repos.
Vous faites la même chose pour chaque exercice en vous assurant de vous jumeler avec un groupe musculaire différent. Par exemple, vous ne voudriez pas faire des tractions lat et des rangées assises ensemble.
Vous commencerez la première semaine à 12 répétitions, la deuxième semaine à 15 répétitions, la troisième semaine à 20 répétitions et la quatrième semaine à 25 répétitions. L’objectif est de pouvoir garder le même poids tout au long du mois alors que les répétitions augmentent. Vous devriez être fatigué presque à l’échec par la dernière série de chaque exercice.
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Le deuxième & Quatrième mois
Entraînement en force
Le deuxième et le quatrième mois doivent consister à soulever des poids plus lourds pour gagner en force et en puissance. Pendant cette étape de l’entraînement, vous voulez superset ainsi, mais prendre un peu plus de repos entre les séries. N’importe où entre 45 secondes et 1 minute est une bonne quantité de temps de repos.
Les répétitions pour la première semaine devraient être 3 séries de 12. La deuxième semaine devrait consister en 12, 10, 8. La troisième et la quatrième semaine devraient consister en 10, 8, 6. Évidemment, avec le nombre de répétitions qui diminue, la quantité de poids devrait augmenter. Chaque série devrait être difficile à terminer et la dernière série devrait être ou s’approcher de l’échec.
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Le troisième mois
Entraînement de vitesse
Le troisième mois doit consister en un travail de vitesse à vos temps objectifs pour un 50. Pendant cette période, vous ferez 3 séries de chaque exercice au tempo de la course. Si votre objectif de temps sur le 50 libre est de 21 secondes et que votre tempo en natation est de 1 cycle par seconde, vous devez faire 21 répétitions en 21 secondes dans chaque exercice.
Ce cycle implique également des supersets avec seulement environ 30 secondes de repos entre les levées. L’objectif chaque semaine est d’augmenter le poids tout en étant capable d’obtenir le même nombre de répétitions dans le même temps.
Pendant chaque exercice, lorsque vous sentez l’acide lactique s’installer, vous devez être capable de vous pousser en perdant de la vitesse. Si vous pouvez garder la vitesse dans les poids, vous serez capable d’apprendre à garder la vitesse et le tempo dans la fin de votre course. Dans le 100, cela peut être gagné ou perdu dans les 10 derniers mètres.
5 semaines avant la compétition-levée de vitesse, lun-mer-vendre
- Semaine 1-30 secondes de repos.
- Semaine 2 et 3-1 minute de repos.
- Et semaine 4-2 minutes de repos. L’objectif est de maintenir la vitesse à 1 Rep par seconde
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Le cinquième mois
Tapering Off
Pour terminer, il est nécessaire d’apprendre à effiler en salle de musculation. Certaines personnes croient qu’il faut prendre 1 mois à 6 semaines d’arrêt de poids avant leur grande compétition. Cela n’a jamais eu de sens pour moi. Ils ne prennent pas 6 semaines de repos dans la piscine. Ils en font progressivement de moins en moins pour que leur corps soit correctement reposé. C’est la même philosophie que j’adopte lorsqu’il s’agit de poids.
Le dernier mois du cycle doit être similaire au mois numéro 3 mais avec moins de répétitions. Commencez la première semaine exactement comme le mois numéro 3. Puis la deuxième semaine, vous réduisez le nombre de répétitions à 10 en 10 secondes avec 1 minute de repos entre les séries.
La troisième semaine devrait être la même, 10 répétitions mais seulement 2 séries au lieu de 3. La quatrième semaine devrait consister en seulement 2 jours de levage avec au moins 3 jours d’intervalle, et les mêmes répétitions mais seulement 1 série de tout avec autant de repos que nécessaire pour une vitesse maximale. Ensuite, vous prenez une semaine de repos complet et vous êtes prêt à nager plus vite que jamais.
Essayez quelque chose de nouveau
Evidemment, tout le monde a une façon différente de s’entraîner en salle de sport comme en piscine. Personne ne croyait à la philosophie de mes entraîneurs de natation quand il a commencé à entraîner et maintenant qu’il a du succès, elle est plus acceptée.
S’aventurer et essayer quelque chose de nouveau est difficile pour la plupart des gens. Si vous avez peur d’essayer de nouvelles choses, vous n’atteindrez jamais votre potentiel. Ce programme fonctionne pour moi et je sais qu’il peut fonctionner pour vous aussi.
Ce n’est pas le cas.