A peu près toutes les villes ont une salle de sport hardcore où seuls les lifteurs les plus sérieux viennent s’entraîner. Leurs outils comprennent de la craie, des genouillères et beaucoup de plaques lourdes. Mais où vont les véritables élites, les plus durs des durs ? Quel gymnase les plus grands et les plus forts du monde appellent-ils leur maison ?

Ce serait l’endroit de Louie Simmons, le Westside Barbell à Columbus, Ohio, sur invitation seulement. Au dire de tous, c’est la salle de musculation la plus hardcore du monde. Simmons, lui-même un powerlifter et un entraîneur de force renommé, a non seulement amassé certains des hommes et des femmes les plus forts des sports de force – actuellement, ses membres détiennent 5 des 10 meilleurs totaux de powerlifting de tous les temps – mais ses techniques et ses méthodes continuent d’attirer uniquement les disciples de fer les plus avancés.

Parmi les techniques qu’il a développées pour renforcer les personnes déjà surdimensionnées, il y a le système d’entraînement de la méthode Conjugate (parfois appelé méthode Westside), qui emploie des répétitions uniques comme l’un de ses principes d’entraînement de base.

« Votre corps répond aux demandes qui lui sont imposées, donc lorsque vous manipulez des poids lourds, c’est ainsi que vous devenez de plus en plus fort tout le temps », dit Simmons. « Rappelez-vous, quand vous allez à un concours, ils ne vous demandent pas de faire trois répétitions, ils vous demandent d’en faire une. »

Plusieurs physiologistes de l’exercice respectables peuvent frémir à l’idée d’un protocole qui implique un échauffement court et ciblé – ne faisant appel qu’à la barre d’haltère de 45 livres – suivi d’une série de séries à une répétition qui augmentent rapidement le poids jusqu’à un record personnel en constante progression. Ils préféreraient de loin la voie dite  » plus sûre  » des échauffements amples et des séries d’au moins 5-6 répétitions à la poursuite brutale et inflexible de tests de force uniques chaque semaine.

À cela, nous vous suggérons de fermer votre manuel démodé pendant un moment et de considérer les faits : les résultats sauvagement réussis de l’approche de Simmons. Vous pourriez être surpris d’apprendre que la méthode Westside permet non seulement de développer une quantité effrayante de force, mais qu’elle peut également être utilisée pour emballer une sérieuse masse maigre.

L’histoire de Westside

Depuis sa fondation au début des années 80 dans le garage de Louie, Westside Barbell s’est vanté d’avoir de nombreux champions dans le domaine de la dynamophilie et d’autres sports, notamment la NFL et l’UFC. Parmi les détenteurs de records, on compte 36 hommes qui ont soulevé plus de 700 livres – deux d’entre eux ont dépassé les 900 livres – et 19 athlètes qui ont soulevé plus de 1 000 livres – deux d’entre eux ont atteint l’air raréfié de 1 200 livres. Toutes ces marques incroyables sont griffonnées sur un tableau noir accroché à un mur de dalles blanches autrement utilitaire de l’installation, face à un ensemble de bancs, de racks et de milliers de livres de fer bien usé.

Simmons lui-même participe à des compétitions depuis plus de 50 ans, et a accumulé un squat de 920 livres, un bench de 600 livres et un deadlift de 722 livres. En fait, il est l’un des cinq seuls haltérophiles à totaliser l’Elite – le premier 1 % de tous les haltérophiles en compétition – dans cinq catégories de poids de haltérophilie différentes.

Le Simmons, âgé de 67 ans, a étudié toute sa vie le développement humain.  » J’ai utilisé les données et les journaux de centaines des plus grands haltérophiles russes et bulgares dans la Méthode Conjuguée « , dit-il.

 » J’ai regardé ce qu’ils faisaient ; ils étaient très en avance sur nous en termes d’entraînement de force. C’est pourquoi le système comprend deux types d’entraînements par semaine, un jour à faible volume (appelé  » effort maximal « ) où l’intensité est de 100 % alors que nous arrivons au plus gros poids possible, et un jour à volume plus élevé (appelé  » effort dynamique « ) où nous soulevons plus rapidement à 75-85 % du maximum à une reprise. »

Westside pour la croissance musculaire

Simmons – un ours tatoué et résolu – est aussi parfaitement conscient de la préoccupation majeure de son programme : le potentiel présumé de blessures. Cependant, il est convaincu par cinq décennies d’expérience dans les tranchées que non seulement sa méthode est sûre, mais qu’elle pourrait pratiquement éliminer complètement les pannes corporelles si elle est suivie avec précision.

« Vraiment, seulement 20 pour cent de votre entraînement ici est un travail maximal ou presque maximal avec des haltères », dit-il. « Le reste, je ne veux pas l’appeler bodybuilding, mais 80 pour cent est essentiellement un entraînement d’hypertrophie. Vous vous concentrez toujours sur l’amélioration de vos faiblesses. De cette façon, vous n’aurez pas de déséquilibres musculaires et vous deviendrez constamment plus fort et éliminerez les blessures. Il y a trop de blessures dans ce sport, et il ne devrait fondamentalement pas y en avoir. »

Simmons est convaincu que la même méthodologie qu’il utilise sur les hommes et les femmes qui vivent et respirent les rencontres de powerlifting et les records de force devant des foules certes clairsemées mais ferventes peut également fonctionner pour le gars ordinaire, celui qui veut une carrure athlétique et une masse musculaire sensiblement plus importante. L’entraînement avec la méthode conjuguée est un moyen rapide d’atteindre ces objectifs. C’est parce que la force pure équivaut à des gains musculaires, une équation simple aussi vieille que l’haltérophilie elle-même.

Les trois levées que vous ferez rarement

Avant d’entrer dans les rouages du programme, il sera utile de connaître deux faits clés – tous deux souvent surprenants pour ceux qui s’aventurent pour la première fois dans les voies du Westside. Premièrement, contrairement à ce que vous pourriez penser, vous ferez rarement les trois exercices centraux de la dynamophilie – le développé couché, le soulevé de terre et le squat. Et deuxièmement, comme nous y avons fait allusion précédemment, vous établirez de nouveaux records personnels chaque fois que vous mettrez un pied dans la salle de sport.

« Je testerais un vrai squat, un banc et un deadlift pas plus d’une fois toutes les 6 à 10 semaines », explique Simmons. « Vous ne devenez pas plus fort en établissant des records dans ces levées ; vous devenez plus fort en vous entraînant. »

Spécifiquement, vous utilisez des mouvements similaires aux trois grands – des exercices qui produisent des adaptations dans vos niveaux de force et votre technique de levage qui conduisent à plus de puissance dans le bench, le squat et le dead. Ainsi, pour le développé couché, vous faites des presses inclinées et surbaissées, des presses avec support, des presses au sol et des presses sur planche, ainsi qu’un travail auxiliaire axé sur le haut du dos et les triceps. Selon Simmons, ces deux groupes musculaires sont  » les véritables fondements d’un meilleur bench press  »

Pour le deadlift et le squat, vous effectuez des box squats, des rack pulls et des good mornings, parmi un ensemble de mouvements dont beaucoup mettent l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers souvent négligés.

Battre des records, prendre de la masse

Pour ce qui est de battre un record à chaque séance d’entraînement, Louie et les membres de Westside pratiquent ce qu’il prêche. « Quatre-vingt-quinze pour cent de nos séances d’entraînement à Westside impliquent un record personnel dans une levée, où vous dépassez votre meilleur poids de peut-être cinq livres », dit-il. « Cela peut ne pas sembler beaucoup pour certains, mais cela représente 60 livres par an pour des exercices que vous faites une fois par mois. »

En plus des gains physiques évidents, il y a aussi une composante cérébrale. « Si chaque jour vous venez et battez un record, votre esprit est immédiatement réglé pour battre des records. Il s’habitue au succès plutôt qu’à l’échec. Lorsque vous ne progressez pas de la sorte, c’est pourquoi les gens plafonnent et abandonnent. C’est pourquoi ils souffrent de fatigue mentale. Vous éliminez cela avec le système Conjugate. »

Votre plan Westside

Avec cela en tête, voici le puissant programme Westside, réduit à ses éléments les plus simples – c’est-à-dire sans les bandes et les chaînes, la craie et les enveloppes de genou – que Simmons ajoute aux levées traditionnelles depuis 1990 pour augmenter la tension à l’extrémité supérieure de l’amplitude du mouvement. En d’autres termes, voici le Westside pour quiconque a accès à une salle de sport modérément équipée et un désir ardent de travailler dur.

Le Split Westside

• Lundi (A) – Effort maximal pour le bas du corps (deadlift/squat)
• Mercredi (B) – Effort maximal pour le haut du corps (bench)
• Vendredi (C) – Effort dynamique pour le bas du corps
• Dimanche (D) – Effort dynamique pour le haut du corps

Plus une journée d’entraînement des points faibles : une heure d’exercices variés, 3-4 séries de 6-10 répétitions.

Instructions pour les jours d’effort maximal (jours A et B)

Les jours d’effort maximal (lundis et mercredis) impliquent tous un record personnel – c’est-à-dire que vous ferez un exercice principal dans lequel vous battrez votre précédent record de cinq livres. Commencez par un échauffement complet en utilisant la barre, puis passez directement aux simples, en pyramidant aussi vite que vous pouvez le faire en toute sécurité pour atteindre votre levée record, en ne vous reposant pas plus de 2 à 3 minutes entre les séries.

Par exemple, en faisant du banc incliné, si votre record précédent était de 490, vous pourriez faire 225, 275, 315, 365, 405, 455 et 495.

Vous ferez une rotation entre 4 à 6 exercices max différents, un par semaine, de sorte que vous ne ferez jamais le même exercice pour un max au cours d’un mois.

Après votre soulèvement max, vous terminerez avec 4 à 6 exercices auxiliaires de 6 à 10 répétitions par série, y compris diverses presses d’haltères et un travail intensif des triceps le jour du banc. « Les triceps sont un moteur principal sur un bench press, avec les pecs », explique Simmons.

Vous ferez également beaucoup de rangs et de travail des ischio-jambiers le jour du deadlift/squat.

A. Options d’exercices d’effort maximal pour le bas du corps

• Squat avant ou arrière à caisson bas
• Traction sur crémaillère d’haltères
• Squat sur crémaillère concentrique

Note : Chacun de ces mouvements peut être encore modifié en un  » nouvel  » exercice en modifiant les positions (de l’étroite à la standard en passant par le style sumo) et l’amplitude des mouvements (par exemple, tirer sur crémaillère à partir de différentes hauteurs).

Options d’exercices auxiliaires pour le bas du corps

• Barbell good morning (une fois par mois, pour 3 à 5 répétitions par série)
• Tirer un traîneau lourd
• Rangée d’haltères
• Rangée d’haltères à plat
• Rangée d’haltères debout
• Power clean
• Power snatch
• Machine à cuisses debout
• Hyper-extension inverse sur banc fessier-ham bench
• Romanian deadlift

Voici à quoi pourrait ressembler en action une journée d’effort maximal du bas du corps de style conjugué :

B. Options d’exercices d’effort maximal pour le haut du corps

• Presse avec haltères inclinée
• Presse avec haltères inclinée
• Presse sur banc de musculation
• Presse au sol
• Presse sur planche

Note : Chacun de ces exercices peut être encore modifié en un « nouvel » exercice en modifiant la largeur de la prise (de étroite à standard à ultra-large) et l’amplitude du mouvement (par exemple, en plaçant les broches plus haut ou plus bas dans le banc power-rack).

Options d’exercices auxiliaires pour le haut du corps

• Presse aux haltères inclinée ou sur le déclin
• Extension des triceps couchés (alias skullcrusher) avec une barre, une barre EZ ou des haltères
• Presse aux haltères à poignée fermée
• Pull-over avec une barre, haltères ou un kettlebell
• Flexion parallèle à la barre
• Push-up (différentes largeurs de prise)

Voici à quoi pourrait ressembler une journée d’effort maximal pour le haut du corps de style conjugué :

Instructions pour les jours d’effort dynamique (jours C et D)

Ces jours-là, vous ferez 1 ou 2 exercices principaux, cette fois pour 10 à 12 séries de 2 répétitions en utilisant 75 à 85 % de votre maximum à une reprise (ce qui correspond généralement à un poids que vous pouvez supporter pour environ 6 à 10 répétitions), en vous reposant pas plus d’une minute entre les séries.

Le jour du bas du corps, faites une variation du box squat, en changeant la hauteur de la boîte ou votre position, et tenez-vous en à cela pendant trois semaines avant de le changer et de recalibrer votre point de départ d’un-rep max. Faites également une variation du rack pull. Lors de la journée consacrée au haut du corps, vous ferez une variante du développé couché comme exercice principal.

« Faites le soulèvement aussi vite que possible », dit Simmons. « Vous voulez le pousser aussi fort que vous le pouvez à travers toute l’amplitude du mouvement. Les jours d’effort dynamique, nous utilisons des chaînes ou des bandes pour augmenter la tension et la résistance lorsque vous atteignez la fin d’une gamme de mouvements, mais si vous n’avez pas ces outils, concentrez-vous simplement sur la maximisation de la vitesse sous contrôle. »

Après vos levées principales, vous terminerez par 4 à 6 exercices auxiliaires de 6 à 10 répétitions par série, en vous concentrant sur les quads, les ischio-jambiers et les fessiers (ainsi que sur les rangs lourds) le jour du deadlift/squat et sur les épaules, le dos, les trapèzes et les triceps le jour du haut du corps. Vous pouvez choisir des mouvements dans les listes auxiliaires ci-dessus.

Notes d’exercice

Simmons est un entraîneur de classe mondiale, donc vous pouvez parier qu’il a quelques pensées sur la performance des exercices. Si vous choisissez de suivre le split Westside et d’employer les exercices prescrits et les mouvements auxiliaires, vous seriez bien avisé de tenir compte des conseils suivants.

Squat de boîte basse

« Faites-les dans un rack de puissance, assis sur une boîte basse, d’environ 10 pouces de haut », dit Louie Simmons. « Vous vous asseyez complètement, puis vous vous relevez. Cela aide vraiment à développer le soulevé de terre. Si vous avez des hanches faibles, utilisez une position large, et si vous avez besoin de plus de travail au niveau du bas du dos, utilisez une position rapprochée. »

Tirage à la crémaillère

« Nous ferons des tirages à la crémaillère avec les plaques sur des tapis de 2, 4 ou 6 pouces de haut, ou avec la barre sur le sol et le lifter sur un tapis », explique Louie Simmons. « Nous ne faisons jamais de soulevé de terre classique à l’entraînement – soit vous êtes debout sur un tapis, soit les plaques sont sur un tapis. Nous faisons des tractions au rack sur le jour max du bas du corps deux des quatre semaines dans un mois. »

Squat power-rack concentrique

« Avec ceux-ci, vous faites seulement la partie concentrique de la rep », dit Simmons. « Dans un power rack, vous rampez sous la barre qui est placée en position basse, vous vous mettez dessous et vous faites monter le poids. »

Barbell good morning

Les lifteurs de l’ouest tournent entre deux variantes du good morning, les exécutant avec un dos arqué ou arrondi. La première consiste à tenir la barre tout au long du mouvement comme si vous faisiez un squat en position large – poitrine sortie et épaules en arrière, noyau fléchi pour maintenir la cambrure naturelle du bas du dos. Pour la seconde, vous vous tenez debout, pieds joints, et arrondissez votre dos en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches. Dans cette version, le fait de garder les genoux droits cible l’erector spinae, tandis qu’un genou plié active davantage les ischio-jambiers.

Le power-rack bench press

Le power-rack bench press fait un usage expert des barres de sécurité. Vous collez un banc à l’intérieur du rack, puis vous positionnez les barres de sécurité sur « haut » ou « bas ». Le haut vous limite à la moitié supérieure de votre amplitude de mouvement typique, tandis que le réglage des sécurités en bas vous aide à conduire la barre vers le haut à partir de ce point.

Presse au sol

La presse au sol aide à construire plus de puissance motrice au milieu de l’amplitude de mouvement du bench press. En supprimant vos jambes de l’équation – oui, vos jambes sont impliquées dans le bench press – la presse au sol signifie que tout l’effort vient de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps.

Skullcrusher

Vous pensez que les skullcrushers sont juste pour l’esthétique ? Détrompez-vous. « Sur un film, j’ai vu le grand spécialiste de la dynamophilie Ted Arcidi faire un bench de 600 pour 9 reps », se souvient Simmons. « À l’entraînement, il faisait beaucoup de skullcrushers sur le nez ; je l’ai vu en faire 350 par séries de 6, ce qui représentait un gros travail pour les triceps. Mais c’est de là qu’il tirait une grande partie de sa force au développé couché. »

Un dernier mot sur l’entraînement du tronc

Avant de vous lancer à corps perdu dans le monde lourd de l’entraînement du Westside, ne négligez pas votre tronc. Simmons recommande de faire des abdominaux avant et après chaque séance d’entraînement. Parmi ses favoris, citons les relevés de jambes suspendus, les relevés de jambes au sol, les prises statiques d’abdominaux dans une machine à tirage de lattes ou à traction, les flexions latérales lourdes avec haltères, les redressements assis sur jambes droites et les redressements assis sur le banc de déclin.