De nombreux facteurs entraînent une perte osseuse. Certains facteurs, comme l’âge, ne peuvent être contrôlés. Cependant, des mesures simples peuvent être prises pour prévenir ou ralentir la perte osseuse (voir Prévention de l’ostéoporose, Traitement de l’ostéoporose et Comprendre les médicaments contre l’ostéoporose).

Manger un régime riche en calcium

Ne pas consommer suffisamment de calcium au cours de sa vie augmente considérablement le risque de développer une ostéoporose. Un régime pauvre en calcium est associé à une faible masse osseuse, à une perte osseuse rapide et à des os cassés (voir Ostéoporose et calcium). Une alimentation riche en calcium est importante. Les bonnes sources de calcium sont notamment les suivantes :

• Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, comme le lait, le yaourt, le fromage et la crème glacée
• Les légumes à feuilles vert foncé, comme le brocoli, le chou vert, et les épinards
• Sardines et saumon avec arêtes
• Tofu
• Amandes

Certains aliments contiennent du calcium ajouté, comme le jus d’orange, les céréales et le pain. Des suppléments de calcium sont également disponibles.

Mangez un régime riche en vitamine D

La vitamine D est importante pour que le corps absorbe le calcium de l’alimentation. Sans suffisamment de vitamine D, les gens sont incapables d’absorber le calcium des aliments qu’ils consomment. Lorsque le calcium n’est pas absorbé en quantité suffisante dans les aliments, le corps doit prendre le calcium dans les os, ce qui entraîne une perte osseuse et conduit à des os plus faibles.

La vitamine D provient de deux sources. La vitamine D est fabriquée dans la peau par l’exposition directe à la lumière du soleil, et elle provient de l’alimentation. De nombreuses personnes consomment suffisamment de vitamine D de manière naturelle. On en trouve également dans les produits laitiers enrichis, les jaunes d’œufs, les poissons d’eau salée et le foie. Cependant, la production de vitamine D diminue chez les personnes âgées, chez les personnes confinées à domicile et pendant l’hiver. Ces personnes peuvent avoir besoin de suppléments de vitamine D pour assurer un apport quotidien de 400 à 800 UI de vitamine D.

Exercice

L’activité physique pendant l’enfance et l’adolescence augmente la densité et la solidité des os. Les enfants qui font régulièrement de l’exercice ont plus de chances d’atteindre leur pic de densité osseuse (force et solidité maximales) que ceux qui ne font pas d’exercice. Les personnes qui atteignent leur densité osseuse maximale, qui se produit généralement avant l’âge de 30 ans, sont moins susceptibles de subir une perte osseuse importante qui conduit à l’ostéoporose.

Le meilleur exercice pour prévenir la perte osseuse est un exercice de port de poids qui travaille contre la gravité. Ces types d’exercices comprennent la marche, la randonnée, le jogging, la montée d’escaliers, le tennis et la danse. Le deuxième type d’exercice est la résistance

Les personnes âgées, les personnes atteintes d’ostéoporose et les personnes qui n’ont pas fait d’exercice pendant la majeure partie de leur vie adulte devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant de commencer tout programme d’exercice.

Arrêter de fumer

Le tabagisme est mauvais pour les os ainsi que pour le cœur et les poumons. Les femmes qui fument ont un taux d’œstrogène plus faible que les femmes qui ne fument pas. Un taux d’œstrogène plus faible entraîne une perte osseuse accrue. Les femmes qui fument sont souvent ménopausées plus tôt. N’oubliez pas que la perte osseuse est la plus rapide dans les premières années suivant la ménopause, mais qu’elle se poursuit même après la ménopause. Cela signifie que plus la ménopause survient tôt, plus les années de perte osseuse sont nombreuses et plus les os seront fragiles avec le temps. Les hommes et les femmes qui fument peuvent absorber moins de calcium dans leur alimentation. Moins de calcium provenant de l’alimentation signifie que le corps décompose les os pour obtenir le calcium dont il a besoin, ce qui entraîne une perte osseuse.

Limiter la consommation d’alcool

La consommation régulière de 2 à 3 onces d’alcool par jour peut être dommageable pour les os, même chez les jeunes femmes et hommes. Les gros buveurs sont plus susceptibles d’avoir une perte osseuse et des fractures. Ce phénomène est lié à la fois à une mauvaise alimentation et à un risque accru de chute. Cependant, certaines données indiquent qu’une consommation modérée d’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la masse osseuse.