Beaucoup d’entre nous envient ces coureurs matinaux. Alors que nous terminons la journée de travail et que nous laçons à contrecœur nos chaussures de course, nous nous surprenons à souhaiter pouvoir être motivés pour terminer notre course avant même que la journée ne commence. Cependant, la clé pour devenir un coureur du matin est en fait assez simple.

Établir une routine de course matinale.

Même si nous souhaitons que cela se produise, ou si nous essayons plusieurs fois sur un coup de tête, courir le matin ne deviendra jamais une habitude à moins de faire des efforts pour créer une routine.

Sans même vous en rendre compte, votre routine de course matinale (ou son absence) pourrait vous empêcher de tirer le meilleur parti de la course matinale.

Ce que nous faisons avant, pendant et après une course a beaucoup d’importance – surtout lorsque la course est la première chose que nous faisons le matin. L’établissement d’une routine de course matinale efficace aidera à minimiser le temps nécessaire pour sortir de la porte et vous aidera à vous réveiller tôt avec facilité.

Comment commencer une routine de course matinale

Beaucoup de coureurs pensent qu’ils apprécieraient la satisfaction de terminer leur course avant même que la journée ne commence, mais si peu en font réellement une habitude. Faire un essai de course matinale pendant un jour ou deux ne deviendra probablement jamais une habitude, à moins que vous ne réfléchissiez vraiment à votre routine.

Ces premières courses matinales pourraient ressembler à une corvée. Votre corps ne sera probablement pas habitué à sortir du lit avant le soleil – et encore moins à terminer un exercice physique tout de suite.

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Créer une routine de course matinale demande de la patience, de la constance et une planification minutieuse. Prendre le temps de se préparer avant une course matinale signifie commencer la nuit précédente pour s’assurer que vous êtes prêt à partir dès que votre alarme se déclenche.

Créer une routine de course matinale nécessite de la préparation.

Allez au lit plus tôt que d’habitude, dormez dans vos vêtements de course, disposez tout l’équipement dont vous aurez besoin et préparez tout petit-déjeuner ou collation dont vous aurez besoin avant de sortir. Essayez de mettre votre alarme de l’autre côté de la pièce et mettez-vous au défi de ne pas appuyer sur snooze.

Rappellez-vous que l’établissement de toute habitude prend du temps, et la création d’une routine de course matinale n’est pas différente. Si vous espérez devenir un coureur du matin mais que vous avez du mal à sortir du lit – engagez-vous. Décidez que vous courrez le matin pendant un certain nombre de jours, et restez cohérent.

Prendre le temps de planifier votre routine à l’avance aidera vos matins à se dérouler avec facilité, afin que vous puissiez sortir avant même d’avoir le temps de vous remettre en question.

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La routine de course matinale parfaite

Courir le matin nécessite une planification préalable – ce qui signifie commencer votre routine de course matinale la veille au soir. La création d’une routine réussie peut sembler un peu écrasante les premiers jours, mais il ne faudra pas longtemps pour que ces actions deviennent une habitude.

Essayez cette routine de course du matin pour que tout se passe bien avant, pendant et après chaque course !

La veille au soir

Boire 16 onces d’eau supplémentaires.

La plupart d’entre nous se réveillent dans un état de déshydratation après avoir dormi, ce qui peut être un peu problématique si vous prévoyez de vous lever et de sortir par la porte.

S’assurer de boire un peu plus d’eau après le dîner le soir avant une course matinale. Remplissez une bouteille d’eau et gardez-la à vos côtés pendant que vous vous détendez et que vous vous détendez pour la nuit.

Sortez tout le matériel dont vous aurez besoin pour votre course.

La clé d’une course matinale réussie est la planification et la préparation – ce qui signifie penser à tout ce dont vous aurez besoin pendant la course et vous assurer que tout est sorti et prêt à partir.

Chargez votre montre, vos écouteurs, votre téléphone et tout autre appareil électronique dont vous aurez besoin. N’oubliez pas le carburant, l’eau, la ceinture de course, la bouteille d’eau, les lunettes de soleil et tous les accessoires que vous emporterez avec vous.

Préparer tout petit-déjeuner ou collation.

Si vous souhaitez réduire l’heure à laquelle vous devrez vous lever avant votre course le matin, alors préparer le petit-déjeuner est essentiel.

Pour les courses plus courtes, une petite collation pourrait être tout ce dont vous aurez besoin pour tenir la faim à distance pendant votre course matinale. Si vous avez besoin de plus, essayez de préparer de l’avoine du jour au lendemain ou un autre petit-déjeuner de base pour toute la semaine. Quelque chose de simple, comme des bagels, des toasts ou des bananes, pourrait être facile à avoir sous la main et prêt à l’emploi.

Dire adieu aux écrans 30 minutes avant le coucher.

Se lever plus tôt signifie que vous devrez vous coucher plus tôt également. Cependant, si vous avancez soudainement l’heure de votre coucher, il pourrait être difficile de vous détendre et de vous relaxer les premières nuits.

Mettez un point d’honneur à ranger les écrans et à commencer à vous préparer pour le coucher 30 minutes avant que vous ne souhaitiez vous endormir. Essayez de mettre un verrou sur votre téléphone, de l’installer dans une autre pièce ou de créer de nouvelles habitudes sans la télévision auxquelles toute votre famille peut participer.

Allez vous coucher tôt pour avoir au moins 7-8 heures de sommeil.

Pensez à l’heure à laquelle votre alarme va sonner le matin et essayez d’être au lit au moins 7-8 heures avant.

S’en tenir à une routine de course matinale à long terme signifie que se lever et rester debout le matin ne peut pas être misérable. Bien qu’il puisse être difficile de frapper le foin plus tôt que d’habitude, rappelez-vous que cela en vaudra la peine le matin.

Dormez dans vos vêtements de course.

Créer une routine de course matinale aidera les choses à se dérouler de manière fluide et efficace, même lorsque vous avez encore du mal à vous réveiller.

Essayez de dormir dans autant de vos vêtements de course que cela vous semble confortable. Enfilez vos shorts ou vos leggings la veille au soir, de sorte que tout ce que vous avez à faire est d’ajouter des chaussettes et de changer de chemise le matin. Même cette petite étape peut faire une énorme différence lorsque vous vous levez avant le soleil.

Avant votre course matinale

Ne pas appuyer sur snooze.

Ne le faites pas. Nous sommes tous confrontés à la tentation lorsque cette alarme retentit et que nous sommes complètement endormis, mais rappelez-vous que ces 8 minutes supplémentaires ne feront rien d’autre que vous tenter d’en ajouter huit autres.

Engagez-vous à ne pas appuyer sur le snooze. Lorsque votre alarme se déclenche, redressez-vous dans votre lit. Levez-vous avant même d’avoir une chance de vous remettre en question.

Mettez les vêtements de course qui vous restent.

Prenez les vêtements de course dans lesquels vous n’avez pas dormi et mettez-les tout de suite. Le fait d’être complètement habillé pour une course avant même de sortir de la chambre vous aidera à réduire toutes les excuses que vous pourriez avoir pour sauter votre course.

Boire 8-16 onces d’eau au moins 30 minutes avant.

Une fois que vous êtes habillé et que vous êtes sorti de la chambre, prenez un verre d’eau pour aider à vous réhydrater après avoir dormi.

Visez 8-16 onces d’eau, et consommez-les au moins 30 minutes avant de partir pour votre course. Écoutez votre corps et ajustez la quantité d’eau en fonction de ce que vous pouvez supporter, de la météo et de la quantité de soif que vous ressentez pendant et après une course.

Faites le plein avec une collation ou un petit déjeuner léger au moins 30 minutes avant.

Pour les courses courtes et faciles, vous n’aurez probablement besoin que d’une petite collation (comme une banane avant). Pour les courses plus longues et plus difficiles, consommez un petit-déjeuner simple avant de partir.

Les aliments tels que les bagels, les flocons d’avoine et les toasts sont rapides et faciles à digérer, ils ne poseront donc aucun problème pendant la course. Essayez de finir de manger au moins 30 minutes avant de commencer votre course afin de laisser à votre corps le temps de digérer pour éviter et les problèmes gastro-intestinaux pendant la course.

Compléter un échauffement dynamique rapide.

Un élément clé de toute routine avant la course, en particulier une routine de course matinale, est l’échauffement dynamique. Cet échauffement est encore plus important lorsque vous allez courir à la première heure le matin.

Vous remarquerez probablement que vos muscles sont extra raides le matin avant que vous ayez eu l’occasion de bouger. Prenez 5 à 15 minutes pour effectuer des exercices d’échauffement dynamique et des étirements simples dans le cadre de votre routine de course matinale.

Faites un arrêt aux toilettes avant de sortir.

Cela va probablement sans dire, mais assurez-vous d’aller aux toilettes au moins une fois après votre réveil avant de sortir courir.

Allumez votre musique ou votre podcast préféré.

Donnez-vous quelque chose à attendre avec impatience dès le matin en écoutant une playlist ou un podcast préféré. Il n’y a rien de tel que de commencer votre journée avec de l’inspiration et des ondes positives.

Après votre course matinale

Réhydratez-vous avec 8-16 onces d’eau.

Au retour de votre course, il est temps de vous réhydrater et de remplacer les liquides que vous avez perdus en sueur. Même par des températures plus fraîches, notre corps a besoin d’eau pour reconstituer ce qui a été perdu pendant la course.

Prenez l’habitude de remplir un verre d’eau dès que vous franchissez la porte. Vous pourrez siroter cette eau pendant tout le reste de votre matinée pour vous assurer de rester hydraté après une course.

Profitez d’un délicieux smoothie ou d’une collation d’après-course.

Gâtez-vous avec un smoothie rafraîchissant ou l’une de vos collations matinales préférées pour faire le plein d’énergie après votre course.

Les smoothies protéinés, le lait au chocolat, les flocons d’avoine avec des fruits ou les toasts avec du beurre d’arachide sont tous d’excellentes options pour une combinaison de sucre et de protéines pour aider vos muscles à se ravitailler.

Compléter quelques étirements après la course.

Un autre élément clé de toute routine de course matinale est l’étirement après la course. Prévoyez de passer 5 à 15 minutes à étirer vos muscles après une course.

Non seulement cela aidera à signaler à votre cerveau que l’activité physique est terminée, mais cela permettra d’éviter les courbatures à retardement, de favoriser l’élimination de l’acide lactique et de vous empêcher de vous sentir raide pour le reste de la journée.

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Notez vos pensées et vos kilomètres dans un journal d’entraînement.

Prendre le temps de noter vos pensées dans un journal d’entraînement peut sembler une perte de temps si vous êtes pressé de sortir de la porte, mais cela peut être très utile à l’avenir.

Enregistrer ce que vous ressentez pendant chaque course peut également vous aider à évaluer si vous devez ou non apporter des ajustements à votre routine de course matinale à l’avenir.

Fit in a quick shower before starting the day.

En dernier lieu, mais certainement pas le moindre, il est temps de se préparer pour la journée. Prenez une douche et passez le temps de vous féliciter d’avoir intégré plus d’activité avant le lever du soleil que la plupart des autres personnes ne feront toute la journée.

A mesure que vous vous habituez à courir le matin, vous pourrez affiner votre routine. Évaluez comment chaque élément de votre routine de course matinale ajoute ou enlève à votre flux tout au long du processus. Expérimentez avec un ordre différent des événements, et soyez à l’affût de toute activité qui pourrait être disputée à l’avance pour accélérer le processus.

Créer une routine de course matinale efficace demande du temps et de la patience, mais peut vraiment faire ou défaire votre expérience de la course à pied le matin.

Rappellez-vous que, peu importe l’ampleur de votre planification, vous rencontrerez probablement quelques obstacles en cours de route. Lorsque les choses vous semblent vraiment difficiles (comme au moment où votre alarme se déclenche), rappelez-vous de vos objectifs finaux et que ce sentiment est temporaire.

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