S’allonger et arracher votre tête vers vos genoux ne fait guère plus que travailler une petite section de votre 6-pack – pauvrement. Mais votre tronc est bien plus que ce que vous voyez dans le miroir. C’est la source de votre puissance sportive et, s’il n’est pas entraîné, c’est ce qui met fin à votre record de soulevé de terre et de squat. Pour une refonte complète de votre milieu pâteux, vous devez frapper votre noyau sous tous les angles.
« La musculature de votre section médiane est composée de muscles toniques, plutôt que phasiques », explique le PT Luke Worthington. « Cela signifie qu’ils sont posturaux et sont utilisés pour résister au mouvement plutôt que de le fournir ». Basez vos séances d’entraînement autour d’exercices qui compromettent une posture neutre (mouvements de flexion, d’extension et de rotation) et vous passerez du muffin top à solide comme un roc en un rien de temps. Vous ne savez pas comment vous y prendre ? Ne vous inquiétez pas, Worthington est à portée de main avec un circuit en sept étapes conçu pour travailler l’ensemble du groupe musculaire.
Mais, avant de commencer, rappelez-vous que les muscles toniques ne doivent jamais être travaillés jusqu’à l’échec. Mettez-vous au banc de musculation par tous les moyens, mais traiter votre noyau avec soin est le seul moyen de garantir des abdominaux sans blessure. Lorsque les muscles dont vous avez besoin pour votre posture sont fatigués, ils se ferment, ce qui signifie des maux de dos, des jours d’arrêt de la salle de sport et le fait de voir vos gains s’envoler.
Assumez ce circuit en vous reposant pendant 30secs entre chaque mouvement. Prolongez votre repos à 2min après avoir terminé les sept exercices et répétez deux fois.
Ponts fessiers – 10 répétitions
Allongez-vous sur le sol avec les pieds à plat et les genoux pliés. Poussez vers le haut à travers vos talons pour décoller vos hanches du sol aussi loin que possible tout en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ en vous contrôlant.
Ponts fessiers à une jambe – 8 répétitions par jambe
Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés. Soulevez une jambe du sol et levez votre genou vers votre poitrine. Poussez à travers le talon de votre pied toujours sur le sol et soulevez vos hanches du sol tout en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ en vous contrôlant.
Corbeilles mortes – 10 répétitions par jambe
Allongez-vous sur le dos, les mains tendues vers le plafond et amenez vos pieds, genoux et hanches à 90 degrés. Tendez une jambe en redressant votre genou et votre hanche jusqu’à ce que votre talon soit juste au-dessus du sol. Gardez votre noyau serré et ramenez-le à 90 degrés avant de répéter avec la jambe opposée.
Planches avant – 4 répétitions de 15secs
Mettez-vous en position de press-up, mais reposez sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Assurez-vous que votre dos est droit et contractez vos abdominaux et vos fessiers. Maintenez la position sans laisser vos hanches s’affaisser.
Planches latérales – 4 répétitions de 15secs par côté
Couchez-vous sur le côté gauche avec les genoux droits et soutenez le haut de votre corps pour prendre son poids sur votre avant-bras. Contractez votre noyau et levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position en respirant profondément. Ensuite, roulez et répétez de l’autre côté.
Portée de valise – 25m par bras
Saisissez un haltère lourd dans une main et tenez-le près de votre côté. Avancez lentement en vous assurant de maintenir une posture neutre. Contractez votre tronc pour lutter contre le poids ; ne vous penchez pas dans la direction opposée. Marchez jusqu’au bout du gymnase, échangez les mains et revenez à la position de départ.
Planche à 3 points – 4 répétitions de 15secs par côté
Déposez-vous en position de press-up, mais reposez sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Assurez-vous que votre dos est droit et contractez vos abdominaux et vos fessiers. Soulevez un pied du sol jusqu’à ce qu’il soit à environ 15 cm du sol et maintenez-le sans laisser vos hanches s’affaisser. Abaissez et répétez avec la jambe opposée.
Vous tremblez encore un peu ? Vous le ferez, ne vous inquiétez pas. Effectuez deux autres de ces exercices et résistez à l’envie de vous crisper devant le miroir en rejoignant le vestiaire.