Course : Hors du vélo, 30 min. MS : 20′ en Zn 3. CD : 10′ facile, Zn 1.

Mercredi
Journée de repos : Stretch

Jeudi
Nage : Seuil (LT), 45 mins. Wu : 300 alt 50 freestyle, 25 exercices. MS : 10-15 x 100 (15″) nagez à votre meilleur rythme moyen pour la série. CD : 100 nage libre, 100 nage libre.

Course : Collines, 1 heure. Tapis de course ou route. WU : 10′ facile. 4 foulées. MS : 7-10 x 2′ Zn 3 à 5% de pente (2,5-3,5′ de jogging en descente ou jogging facile sur le tapis roulant). Répétez la même colline pour chaque intervalle si vous vous entraînez en extérieur. CD : à 60′ en Zn 1.
Pointeur de performance : Le tapis de course est un bon outil pour la course en côte car il épargne à vos jambes le martèlement de la redescente de la côte entre les intervalles.

Vendredi
Journée de repos : Stretch

Samedi
Vélo : Endurance, 5 heures, 15 minutes. Après un long échauffement, incluez dans votre parcours 60′-45′-30′-15′ en Zn 3 (tous w/15′ Zn 1-2). Si possible, choisissez un terrain qui simule votre Ironman. Remarque : cette séance d’entraînement peut également être effectuée le dimanche.
Pointeur de performance : Zn 3 en entraînement cycliste est une fréquence cardiaque moyenne légèrement plus élevée que celle à laquelle vous courrez votre Ironman. Le travail en Zn 3 aide à construire votre puissance de sortie sur des durées plus longues.
Course : Après le vélo, 45 minutes. Zn 2, rythme de course Ironman.

Dimanche
Journée de repos : Stretch

Semaine 2

Nage : 1:30:00 Vélo : 5:40:00 Course : 2:50:00 Plan d’entraînement Ironman semaine totale : 10:00:00

Lundi
Nage : Force et endurance, 45 min. MS : 3×14′ (1′) : #1 est freestyle, en commençant facilement et en construisant l’effort. #2-3 sont avec bouée de traction à un effort fort et régulier. Possibilité d’utiliser des palettes de natation. Notez la distance parcourue pour chaque intervalle.

Mardi
Vélo : seuil (LT), 1 heure. Vélo d’entraînement ou route plate. WU : 15′ avec 4-5 x 30″ p-ups. MS : 3 x 10′ (5′) construire tous sur Zn 4-5. après l’intervalle #3, courir hors du vélo.
Pointeur de performance : Si vous avez du mal à élever votre FC, essayez d’augmenter votre cadence de 5rpm.

Course : Hors du vélo, 30 min. MS : 20′ en Zn 3. CD : 10′ facile, Zn 1.

Mercredi
Journée de repos : Stretch

Jeudi
Vélo : collines, 1 heure, 10 min. WU : 20′ dont 6×30″ (30″) p-ups. MS : intervalles de collines : 5-7 x 3′ (récupération de 3′ en bas de la colline), Zn 4-5. Sur une colline de pente modérée à 5-8%, répétez la même partie de la colline pour chaque intervalle. CD : jusqu’à 70′ en Zn 1, puis courir hors du vélo.
Pointeur de performance : N’ayez pas peur de faire brûler un peu ces collines. En développant l’acide lactique et en vous entraînant au-dessus de LT, vous construirez votre capacité anaérobie. C’est utile dans l’Ironman pour franchir les collines et dépasser les gens. Vous aurez moins mal le jour de la course si vous avez mal aujourd’hui !

Vendredi
Journée de repos : Étirements

Samedi
Course : Endurance, 2 heures. si possible, choisissez un terrain qui simule votre course. 15′ Zn 1, 60′ Zn 2, 30′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Pointeur de performance : La construction d’hr longues courses peut ressembler à un marathon Ironman – vous pouvez ne pas trouver que votre rythme augmente beaucoup, mais vos jambes deviennent progressivement plus fatiguées. Entraînez-vous à maintenir une bonne économie de course à mesure que vos jambes se fatiguent.

Vélo : 3,5 heures. Roulez immédiatement après la course à pied. Zn 1-2, terrain plat à roulant.
Pointeur de performance : Faire du vélo immédiatement après votre course crée un parcours de base supplémentaire ainsi qu’une séance d’endurance de 5,5 heures, idéale pour l’Ironman.

Dimanche
Journée de repos : Stretch

Semaine 3

Nage : 1:30:00 Vélo : 6:00:00 Course : 2:30:00 Plan d’entraînement Ironman semaine totale : 10:00:00

Lundi
Nage : Force et endurance, 45 min. MS : 4×10′ (1,5′) : #1 est freestyle, en commençant facilement et en construisant l’effort. #2-4 : bouée de traction avec un effort fort et régulier. Possibilité d’utiliser des palettes de natation. Notez la distance parcourue pour chaque intervalle.

Mardi
Vélo : Récupération, 1,5 heures. Plat, Zn 1. Effort facile, 85-95RPM.

Mercredi
Journée de repos : Etirement

Jeudi
Course : Entretien de la base aérobie, 1 heure. 15′ Zn 1, 45′ Zn 2.
Nage : Seuil, 45 min. Wu : 300 alt 50 nage libre, 25 exercices. MS : 8-12 x 150 (25″) nagez à votre meilleur rythme moyen pour la série. CD : 100 nage libre, 100 nage non libre.

Vendredi
Journée de repos : Stretch

Samedi
Vélo : 4,5 heures. roulez comme 75′ Zn 1, 90′ Zn 2, 90′ Zn 3, 15′ Zn 1. Si possible, choisissez un terrain qui simule votre parcours de course.

Course : Après le vélo, 1,5 heure. Zn 2, rythme de course Ironman.
Pointeur de performance : C’est un jour parfait pour mettre en pratique votre régime de nutrition Ironman. Essayez de vous lever tôt comme le jour de la course, et testez votre petit-déjeuner d’avant course. Remarque : l’entraînement vélo-course DEVRAIT être effectué le samedi, si possible, pour permettre une plus grande récupération avant l’entraînement de la semaine suivante.

Dimanche
Journée de repos : Stretch

Semaine 4

Nage : 1:25:00 Vélo : 7:00:00 Course : 1:35:00 Plan d’entraînement Ironman semaine totale : 10:00:00

Lundi
Nage : Force et endurance, 45 mins. WU : 3′ de nage libre facile. mS : 2×20′ (2′) : #Le n°1 est en nage libre, avec un début facile et un effort croissant. #Le n°2 est en bouée de traction avec un effort fort et régulier. Possibilité d’utiliser des palettes de natation. Notez la distance parcourue pour chaque intervalle.

Mardi
Vélo : seuil, 1 heure. Vélo d’entraînement ou route plate. WU : 15′ avec 4-5 x 30″ p-ups. mS : 45′ en Zn 4-5.

Course : Hors du vélo, 30 min. mS : 20′ en Zn3 montée à Zn4. CD : 10′ facile, Zn1.

Mercredi
Jour de repos : étirements

Jeudi
Nage : Seuil, 40 min. WU : 300 alt 50 nage libre, 25 exercice. MS : 8-12 x 100 (25″) nagez à votre meilleur rythme moyen pour la série. CD : 100 nage libre, 100 nage libre.

Course : Collines, 50 mins. Wu : 10′ facile. 4 foulées. MS : 15×1′ Zn 4 à 5% de pente (1′ de footing en descente ou facile sur tapis roulant). CD : à 50′ en Zn 1.

Vendredi
Journée de repos : étirements

Samedi
Vélo : 6 heures. Après un long échauffement, incluez dans votre parcours 4×45′ en Zn 3 (tous w/15′ Zn 1-2). Si possible, choisissez un terrain qui simule votre parcours de course.
Course : Hors du vélo, 15 min. Zn 2, rythme de course Ironman.

Dimanche
Jour de repos : étirements

Semaine 5

Nage : 1:30:00 Vélo : 5:10:00 Course : 3:20:00 Total semaine plan d’entraînement Ironman : 10:00:00

Lundi
Nage : Force et endurance, 45 min. MS : 45′ : Les 5 premières minutes devraient être douces et faciles, puis augmenter progressivement l’effort pendant toute la durée. Les 15 derniers mètres doivent être un effort très intense. Utilisez une bouée de traction (pas de pagaies) à un effort fort et régulier. Notez la distance parcourue par rapport aux semaines passées.

Mardi
Vélo : seuil, 1 heure. Vélo d’entraînement ou route plate. WU : 15′ avec 4-5 x 30″ p-ups. MS : 6×5′ (2,5′) tous à Zn 4-5. Après l’intervalle n°3, courir hors du vélo.

Course : Seuil, 30 min. mS : 20′ en Zn 4. CD : 10′ facile, Zn 1.
Pointeur de performance : Vérifiez votre cadence en sortant du vélo, et assurez-vous que vous êtes à 90+ foulées par minute (en comptant une jambe). Le jour de la course, les muscles de vos jambes seront fatigués par le marathon, et la longueur des foulées se raccourcira. Être discipliné sur le maintien d’une cadence plus élevée lorsqu’on est fatigué améliorera considérablement les performances.

Mercredi
Jour de repos : étirements

Jeudi
Vélo : collines, 1 heure, 10 min. Wu : 20′ dont 6×30″ (30″) p-ups. MS : intervalles de colline : 8-10 x 2′ (2′ de récupération en bas de la colline), Zn 4-5. sur une colline à pente modérée à 5-8%, répétez le même tronçon de colline pour chaque intervalle. CD : jusqu’à 70′, puis courir hors du vélo.

Course : Hors du vélo, 20 min. Zn 2.

Nage : Seuil, 45 mins. WU : 300 alt 50 nage libre, 25 exercices. MS : 4-6 x 200 (35″) nagez à votre meilleur rythme moyen pour la série. CD : 100 nage libre, 100 nage non libre.

Vendredi
Journée de repos : étirements

Samedi
Course : Course longue, 2,5 heures. Courez sur un terrain qui simule votre parcours de course. 15′ Zn 1, 75′ Zn 2, 45′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Vélo : 3 heures. Roulez immédiatement après la course. Zn 1-2, terrain plat à vallonné.

Dimanche
Journée de repos : étirement

Semaine 6 (début de l’échelonnement sur 2 semaines)

Nage : 45:00 Vélo : 4:20:00 Course : 55:00 Plan d’entraînement Ironman semaine totale : 6:00:00

Lundi
Nage : Récupération, 45 min. 12-16 x 100 alternés en nage libre, exercice, non nage libre et kick par 100. Tous les efforts faciles.

Mardi
Vélo : Randonnée de récupération, 1,5 heure. Plat, Zn 1. Effort facile.

Mercredi
Jour de repos : étirements

Jeudi
Vélo : collines, 50 min. WU : 20′ dont 6 x 30″ (30″) p-ups. MS : Intervalles de collines : 4-5 x 2′ (2′ de récupération en bas de la colline), Zn 3-4. Sur une colline à pente modérée à 5-8%, répéter le même tronçon de colline pour chaque intervalle. CD : à 50′.
Pointeur de performance : Évitez la tentation de vous tester pendant les séances d’amincissement, même si vous vous sentirez plus en forme et plus frais. Respectez les indications de durée et de fréquence cardiaque indiquées. Gardez votre gros effort pour le jour de la course.

Course : Hors du vélo, 15 min. 10′ en Zn 4, 5′ en Zn 2-1. Terrain plat.

Vendredi
Journée de repos : étirements

Samedi
Vélo : Entretien de la base aérobie, 2 heures. Roulez en 45′ Zn 1, 75′ Zn 2. Si possible, choisissez un terrain qui simule votre parcours de course. Course à pied : après le vélo, 40 min. Zn 2, rythme de course Ironman.
Dimanche
Jour de repos : étirements

Semaine 7

Nage : 40:00 Vélo : 1:50:00 Course : 30:00 Total semaine plan d’entraînement Ironman : 3:00:00

Lundi
Nage : Entretien du seuil, 30 mins. WU : 300 alt 50 nage libre, 25 exercices. MS : 6-8 x 100 (25″) nagez à votre meilleur rythme moyen pour la série. CD : 100 nage libre, 100 nage non libre.

Mardi
Vélo : Récupération, 45 min. Plat, Zn 1. Effort facile.

Mercredi
Jour de repos : étirements

Jeudi
Vélo : entretien du seuil (LT), 45 min. WU : 20′ dont 6×30″ (30″) p-ups. MS : intervalles : 3-4 x 2′ (2′), Zn 3-4. Plat. CD : jusqu’à 45′.

Course à pied : maintien du seuil (LT), 20 min. 10′ Zn 1-2, 5′ Zn 3-4, 5′ Zn 2-1. Terrain plat.

Vendredi
Journée de repos : étirements

Samedi
Nage : 10 min. Une nage facile sur le parcours de course avec une nage efficace. Concentrez-vous sur le fait d’être détendu.
Pointeur de performance : Pratiquez la visée sur le parcours, en notant les points de repère utiles. Inspectez la zone de départ et la sortie de l’eau, plus le flux de la course vers la zone de transition.

Vélo : 20 min. Principalement Zn 1-2, mais inclure 2×2′ (2′) à l’allure de course objectif et pas plus vite ! Cela vous permettra d’assouplir vos jambes.

Course : 10 min. Jogging d’échauffement optionnel (Zn 1) et étirement léger.

Dimanche
Course : Vous avez terminé votre plan d’entraînement Ironman et maintenant c’est le jour de la course Ironman ! WU : 45′ avant le départ de la course : Jogging pendant 5-7′, suivi d’un léger étirement. 20′ avant le départ de la course : Nagez pendant 5′ avec 2-4 x 25 (ou 20 coups) p-ups.
Pointeur de performance : L’échauffement le jour de la course détend vos muscles et calme vos nerfs. Profitez de la journée !

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L’auteur de ce plan d’entraînement Ironman est le coach Lance Watson. Watson, entraîneur principal de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et de groupes d’âge au cours des 30 dernières années.