Il existe deux façons d’aborder votre entraînement un jour donné : Vous pouvez entrer et suivre une approche aléatoire, ce qui signifie probablement vous entraîner aussi fort que vous le pouvez pour un certain nombre d’exercices, ou vous pouvez suivre un programme planifié à l’avance dans lequel les exercices, l’intensité et le volume sont manipulés intelligemment au fil du temps. Choisissez le bon programme et vous pouvez faire beaucoup plus de progrès, avec moins de blessures, plutôt que de simplement vous pousser aussi fort que possible jour après jour.

Il existe de nombreux programmes d’entraînement solides, mais l’un des plus populaires s’appelle StrongLifts 5×5. Les gens du monde entier donnent un coup de pouce à ce programme simple. Comme tout programme, il a des avantages et des inconvénients, mais est-ce le bon programme pour vous ? En tant que coach professionnel de la force et de la performance, je suis là pour vous aider à prendre cette décision !

La décomposition de Stronglifts

Avec StrongLifts, le stagiaire n’effectue que cinq levées d’haltères multiarticulées par semaine : le deadlift, le squat, le bench press, le overhead press et le bent-over row. C’est un programme de trois jours par semaine qui utilise un split A/B, ce qui signifie qu’il y a deux séances d’entraînement différentes (jour A et jour B) alternées tout au long de la semaine d’entraînement, avec un jour de repos entre chaque jour d’entraînement.

Les levées du jour A sont le squat, le développé couché et le bent-over barbell row. Les levées du jour B sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Évidemment, vous faites des squats à chaque fois que vous vous entraînez. Chaque mouvement est effectué en 5 séries de 5 répétitions, à l’exception du soulevé de terre, qui est effectué en 1 série de 5. Cela peut sembler étrange, mais selon le site Web de StrongLifts, en faire plus vous ferait battre excessivement, et le fait de s’accroupir trois fois par semaine permet de construire plusieurs des mêmes muscles qui sont utilisés dans le deadlift.

Deadlift

Aucune de ces séries n’est prise jusqu’à l’échec. Il ne s’agit pas d’un programme de bodybuilding, mais d’un programme conçu pour augmenter la force en s’entraînant dans une gamme de répétitions relativement basse. Votre objectif est d’augmenter le poids que vous soulevez de 5 livres à chaque séance d’entraînement aussi longtemps que vous le pouvez.

Notez que les 5 séries ne comprennent pas les séries d’échauffement. Vous ferez les 5 séries de travail avec la même quantité de poids pour chaque série.

Un cycle d’entraînement de deux semaines se présente comme suit :

Semaine 1

• Lundi : Jour A
• Mercredi : Jour B
• Vendredi : Jour A

Semaine 2

• Lundi : Jour B
• Mercredi : Jour A
• Vendredi : Jour B

Squat

L’approche 5×5 n’est pas nouvelle

Le schéma de charge 5×5 est révolutionnaire pour le nouvel haltérophile qui tombe dessus, mais le monde de l’haltérophilie utilise les 5×5 depuis des décennies. Le regretté Bill Starr a popularisé l’entraînement 5×5 dans son livre de 1976, « The Strongest Shall Survive : Strength Training for Football « , bien que le bodybuilder Reg Park aurait d’abord écrit sur la technique dans les années 1960.

Depuis l’âge d’or de l’haltérophilie, lorsque la seule différence entre le bodybuilding et le powerlifting était le régime alimentaire, les athlètes et les lifteurs font des 5×5 pour construire des cadres plus grands et plus forts. Ainsi, bien que StrongLifts 5×5 puisse être un programme digne d’intérêt, le concept n’est pas entièrement nouveau.

Nuts And Bolts Of The 5×5

La charge du programme commence avec 50 % de votre maximum de 5 répétitions pour chaque soulèvement, ce qui signifie que vous devez savoir (ou découvrir) quel poids vous pouvez faire pour 5 et seulement 5 répétitions, puis utiliser la moitié de cela. Cela peut sembler terriblement léger au début du programme, mais vous allez ajouter du poids chaque semaine.

En fait, lors de chaque séance d’entraînement, vous ajoutez 5 livres à la barre pour chaque soulèvement – ou 2-1/2 livres par côté. Le deadlift est la seule exception – ici, vous ajoutez 10 livres, soit 5 par côté. Ajoutez du poids, cependant, seulement si vous atteignez 5 répétitions pour toutes vos séries (encore une fois, juste 1 série pour les deadlifts).

C’est à peu près tout ! Le programme continue avec ce schéma simple de surcharge progressive jusqu’à ce que vous échouiez avant d’assommer 5 reps avec un poids donné. La stratégie consiste alors à utiliser le même poids pour votre prochaine séance d’entraînement au lieu d’augmenter le poids de la barre.

L’échec à réaliser 5×5 avec un poids donné pendant trois séances d’entraînement consécutives appelle une décharge, ce qui signifie que vous diminuez le poids de 10 pour cent pour votre prochaine séance d’entraînement. Cette décharge, cependant, n’est employée que pour une seule séance d’entraînement, et non pour une semaine d’entraînement entière. Vous devez ensuite vous dépoussiérer et réessayer. Il est important de tenir des registres méticuleux de vos poids et de vos répétitions pour suivre vos progrès.

Presse de banc

Avantages des 5×5 Stronglifts

Le protocole 5×5 StrongLifts présente un certain nombre d’attributs positifs, en particulier pour les lifteurs débutants. Il est simple, ce qui est important. Les débutants veulent souvent inaugurer leur carrière d’entraînement avec un régime de style culturiste trop complexe, ou un cycle de force ritualisé du bloc de l’Est. Quel que soit l’objectif, la complexité est en fait l’ennemi du débutant.

La simplicité est infusée dans le programme de plusieurs façons. Pour commencer, le stagiaire sait exactement combien de jours par semaine il doit s’entraîner, et exactement quels exercices utiliser pour chaque jour d’entraînement. Il n’a pas à deviner. Un simple morceau de mathématiques permet à l’haltérophile de planifier les poids d’entraînement pendant des semaines à l’avance, ce qui économise encore une fois l’énergie mentale.

C’est 5×5, ou 1×5, avec cinq levées, trois fois par semaine. C’est cognitivement libérateur !

La simplicité précède la pratique. Puisque le programme n’utilise que cinq levées, et que trois d’entre elles sont effectuées trois fois par semaine, il y a beaucoup d’occasions de s’entraîner à devenir un bon haltérophile. La fréquence de la pratique – une bonne pratique sur ces levées de base – est primordiale pour les lifteurs de niveau débutant.

Les points positifs se poursuivent avec l’accent mis sur le développement de la force. Même si l’objectif final d’un débutant est de devenir un colosse musclé, la force fait grossir un corps plus rapidement. Vous construirez une fondation plus grande et plus forte avec ce type d’approche.

Enfin, le programme est dépourvu de peluches ou de machines. Il dit : « Chargeons une haltère, entraînons-nous dur et rentrons chez nous. » La vie des gens en dehors de la salle de sport est souvent pleine d’assise et de consommation. StrongLifts 5×5 met les gens debout – pas d’exercices assis ou de machines – et vous entraîne à soulever lourd.

Presse au-dessus de la tête

Inconvénients du programme

La simplicité que nous avons défendue dans la section ci-dessus peut également être considérée comme un point négatif, bien que dans une perspective différente. Les lifteurs intermédiaires et avancés ont généralement besoin d’une plus grande complexité d’entraînement pour faire des gains continus. Cela peut signifier des variations d’exercices ou la façon dont les exercices sont chargés. Faire continuellement 5×5 et ajouter 5 livres par séance d’entraînement ne fonctionnera pas pour les gentlefolk qui sont déjà capables de balancer une haltère.

Les lifteurs au-delà du statut de débutant ont également besoin d’un volume d’entraînement accru pour gagner en taille, et StrongLifts n’offre pas ce volume, ni suffisamment d’intensité pour rendre un lifteur déjà fort plus fort. Au final, un lifter doit faire des séries de 3, 2 et même 1 rep autour de 90 % de son 1-rep max – et plus – pour devenir plus fort.

Certains raisonnements sur les exercices peuvent aussi être trop simples. Par exemple, l’explication du programme indique qu’il n’y a qu’un seul set de deadlift parce que le deadlifting est trop éprouvant, et que le deadlifting plus que programmé est préjudiciable. Les créateurs du programme soutiennent que le squat, à la place, améliorera votre deadlift, car il entraîne les mêmes muscles. Ce n’est pas nécessairement vrai.

Les squats et les deadlifts sont des schémas de mouvement différents, qui nécessitent des amplitudes de mouvement différentes de la part des muscles et des articulations. Cela signifie que le système nerveux aborde chacun d’entre eux différemment, donc l’un ne rend pas nécessairement un haltérophile meilleur pour faire l’autre. Il est vrai que chaque exercice recrute des muscles similaires, mais de manière dissemblable.

Rangée d’haltères au dessus du corps

Ma recommandation

StrongLifts 5×5 est un excellent programme pour débutants, mais peut ne pas être un excellent choix pour les haltérophiles intermédiaires et avancés. La simplicité et la pratique sont payantes pour les individus moins expérimentés, mais les lifteurs déjà vieillis par le fer ont besoin d’un peu plus de complexité de programmation pour faire des gains continus en taille et en force.

Pour un lifteur intermédiaire à avancé qui recherche la même simplicité libératrice sur le plan cognitif, mais avec des paramètres de charge qui développent la force, je recommanderais la méthode Texas ou 5/3/1. Nous aborderons ces programmes dans un avenir proche et nous verrons comment vous pouvez les utiliser pour maximiser vos gains de force !

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