Voici ce que vous devez savoir…

1. Repensez votre idée du bodybuilding. Ce sont les méthodes de croissance musculaire utilisées par les hommes forts d’antan qui l’ont révolutionné. Pas le bronzage et les maillots de bain.
2. S’entraîner pour la force et grandir en même temps. Votre taille musculaire est déterminée par l’apport calorique.
3. Les règles qui ont inondé le bodybuilding sont à jeter aux orties. Entraînez-vous plus souvent, oubliez le temps sous tension et travaillez à travers les courbatures.
4. Utilisez le programme suivant pour gagner à la fois en taille musculaire et en force. Pas de maillot de poseur requis.

L’hypertrophie, comme vous ne l’avez jamais entendue

Il n’y a jamais eu de sujet avec plus de désinformation. Le bon sens et la science sont souvent mis de côté lorsqu’il s’agit de conseils de musculation.

C’est probablement parce qu’on en sait plus sur le système nerveux que sur les courbatures, ou peut-être parce que la plupart des auteurs qui ne s’intéressent qu’à l’entraînement d’hypertrophie sont des imbéciles qui ne savent même pas construire du muscle sur eux-mêmes. À vous de juger.

Je n’ai jamais aimé le bodybuilding jusqu’à ce que je commence à contribuer à T Nation. J’ai alors réalisé qu’il y a des gens sacrément intelligents qui aiment ça. Je ne parle pas du bodybuilding des  » mecs rasés qui posent en string « , mais du bon vieil entraînement de force induisant l’hypertrophie des jours d’autrefois.

Les hommes forts d’autrefois étaient les personnes qui ont véritablement révolutionné le bodybuilding. Malheureusement, leurs méthodes ont été largement oubliées. En échange de méthodes de musculation peu fréquentes, chargées de machines et inefficaces, de nombreux grands principes ont été perdus.

Le secret que le bodybuilding vous a caché

Le voici : L’hypertrophie et la musculation n’ont pas à être deux entités distinctes.

Je n’ai jamais conçu de programme basé uniquement sur l’entraînement  » hypertrophie « , et pourtant mes clients ont gagné une tonne de muscles au fil des ans.

La croissance musculaire est principalement contrôlée par l’apport calorique. En supposant que tout est normal avec votre physiologie, même le meilleur programme d’hypertrophie ne permettra pas de construire des quantités appréciables de muscle si les nutriments sont insuffisants. Compris ?

Détaillons quelques vraies méthodes d’hypertrophie pour que vous puissiez les appliquer à votre programme actuel en échange d’un muscle plus fonctionnel. Attention aux bodybuilders : Ce qui suit risque de faire griller quelques-unes de vos vaches sacrées !

Cinq principes d’hypertrophie

1 – S’entraîner plus souvent

Laissons tomber l’idée qu’un groupe musculaire ne peut être entraîné qu’une fois par semaine. Les hommes forts du passé ne s’entraînaient pas de cette façon et vous ne devriez pas non plus. Plus les séances stimulant la croissance sont fréquentes, mieux c’est.

2 – Oubliez le temps sous tension

Ne vous fiez pas tant à l’hypothèse selon laquelle les séries induisant une hypertrophie doivent durer de 40 à 70 secondes. (Ou est-ce 20 à 90 secondes ? ou 43,5 à 68,7 secondes ?)

Donc cela doit signifier que la méthode classique 5 x 5 ne construit aucun muscle puisque ces séries ne durent pas au moins 40 secondes. Ou peut-être que tous ceux qui utilisent la méthode 5 x 5 utilisent en fait un tempo où chaque rep dure huit secondes ? Non, désolé.

3 -Il y a une limite quotidienne à la stimulation musculaire

Pour citer une phrase d’accroche du bodybuilding des années 1980 : « Stimulez, n’annihilez pas ! » Il y a une limite absolue à la quantité de stimuli induisant l’hypertrophie que vous pouvez appliquer sur une journée donnée.

4 -Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec

Vous devez empêcher le système nerveux de devenir trop fatigué si vous voulez vous entraîner fréquemment. Laissez les grognements et les cris pour les garçons de fraternité qui ont des fusils de 13 pouces et passent leur journée à faire des boucles de concentration et à gaspiller l’argent de papa.

5 -S’entraîner à travers la douleur

Au début, vous aurez probablement des douleurs constantes sur ce programme. Ce n’est pas grave ! La douleur s’estompera une fois que la récupération augmentera et qu’une adaptation appropriée aura eu lieu. La douleur est la façon dont votre corps dit : « J’ai besoin de plus de glucides et de protéines ». Alors nourrissez vos muscles en permanence !

Les entraînements

Une fois que vous êtes à l’aise pour briser toutes les règles d' » hypertrophie  » du livre, vous pouvez rapidement construire du muscle avec ce programme. Et il est similaire aux principes que les hommes forts d’antan suivaient.

Maintenant, passons au programme qui va vous permettre de construire du muscle sérieux et d’augmenter les niveaux de force ! Gardez à l’esprit que vous pouvez choisir vos propres exercices. Ce qui est listé n’est que des exemples.

Jour 1

• Ensembles par groupe musculaire : Poitrine 10, Dos 10
• Plan de mouvement : Horizontal
• Exemples : Banc plat d’haltères, Row d’haltères, Row de câbles assis (les deux mouvements de dos utilisant une prise en pronation avec la même largeur que le développé couché)
• Reps : 3
• Charge : 80% de 1RM
• Rest : 60 secondes entre les supersets (i.c’est-à-dire entraîner la poitrine, se reposer 60 secondes, entraîner le dos, se reposer 60 secondes, entraîner la poitrine, se reposer 60 secondes, etc.)

Jour 2 – Off

Jour 3

• Sets par groupe musculaire : Cuisses 5, abdominaux 5, mollets 5
• Exemples : Barbell Front Squat, Hanging Pike, Standing Calf Raise
• Reps : 10
• Load : 60% de 1RM
• Rest : 60 secondes entre les séries géantes (ex. entraîner les cuisses, se reposer 60 secondes, entraîner les abdominaux, se reposer 60 secondes, entraîner les mollets, se reposer 60 secondes, entraîner les cuisses, se reposer 60 secondes, etc.)

Jour 4 – Off

Jour 5

• Sets par groupe musculaire : Poitrine 5, Dos 5
• Plan de mouvement : Vertical
• Exemples : Dip, Chin-up
• Reps : 10
• Charge : 60% de 1RM
• Rest : 60 secondes entre les supersets

Jour 6 – Off

Jour 7

• Ensembles par groupe de muscles : Cuisses 10, abdominaux 10, mollets 10
• Exemples : Deadlift, Decline Sit-Up, Seated Calf Raise (Notez que cela utilise des exercices différents du jour 3.)
• Reps : 3
• La charge : 80% de 1RM
• Rest : 60 secondes entre les séries géantes

Journée 8 – Off

Journée 9 & 17 *

Même chose que la journée 1 sauf qu’il y a 4 & 5 reps par série, respectivement (en d’autres termes, vous ferez simplement 4 répétitions pour chaque partie du corps le jour 9 et 5 répétitions pour chaque partie du corps le jour 17).

Jours 11 & 19

Même chose que le jour 3, mais avec 65% & 70% de 1RM, respectivement

Jours 13 & 21

Même chose que le jour 5 sauf avec 65% & 70%, respectivement

Jours 15 & 23

Même chose que le jour 7 sauf avec 4 & 5 répétitions par série, respectivement

* Les jours qui ne sont pas indiqués sont, bien sûr, des jours de repos.

Travail optionnel des bras

Notez, il n’y a pas de travail direct des bras dans le programme. C’est parce que les meilleures augmentations de l’hypertrophie du haut du bras sont obtenues par des exercices composés tels que les dips, les chin-ups, les bench presses et les rows. Par conséquent, aucun travail direct des bras n’est prescrit dans ce programme.

C’est un phénomène étrange. Chaque stagiaire qui tourne autour du fer depuis plus d’un an sait que les gros bras se construisent à partir d’exercices composés, mais les gens sont toujours convaincus qu’ils ont besoin d’un travail direct des bras !

C’est donc à vous de choisir. Je ne recommande pas l’option de travail direct des bras, mais certaines personnes ajouteront quand même un travail direct des bras, alors faites ce que vous voulez.

Suivez les mêmes paramètres dans le plan, mais réduisez de moitié le nombre total de séries. Par exemple, lors du jour 10 x 3 à 80 % de 1RM (c’est-à-dire le jour 1), faites ce qui suit :

• Preacher Curl, Decline Dumbbell Triceps Extension
• Superset Sets : 5
• Reps : 3
• Charge : 80 % de 1RM
• Rest : 60 secondes

L’autre jour, pour le haut du corps, avec 60 % de 1RM, faites ce qui suit :

• Courbure de marteau incliné, pression sur les triceps
• Séries de surenchère : 2-3
• Reps : 10
• Charge : 60% de 1RM
• Rest : 60 secondes

Fournissez votre muscle

Si une hypertrophie maximale est votre objectif, mangez beaucoup et utilisez une nutrition d’entraînement avancée. Suivez les détails de ce programme et vous serez récompensé par une masse musculaire qui vous fera tourner la tête et une meilleure compréhension des « vraies » méthodes de construction musculaire.