Les muscles sont de drôles de choses. Ils répondent à peu près à n’importe quel type d’entraînement, tant qu’il est dur et tant qu’il ne s’agit pas de la même foutue chose que vous avez toujours faite. C’est la beauté de l’entraînement de la densité : C’est un tas de choses que vous n’avez pas encore essayées. Et le meilleur de tout, c’est qu’il touchera vos principaux muscles en une fraction du temps. Au lieu de compter les répétitions et les séries, vous vous concentrerez sur la quantité totale de travail que vous pouvez accomplir dans un laps de temps donné. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous augmenterez naturellement vos séries et vos répétitions, vous serez en mesure d’utiliser plus de poids et d’effectuer des exercices plus difficiles.

Essayez ce plan, créé par David Jack, coach de performance de renommée mondiale et propriétaire d’Actv8 Phoenix, pour augmenter l’intensité de vos entraînements. En seulement 4 semaines, vous créerez un physique maigre qui ressemble au produit de plusieurs heures par jour à la salle de sport – et non de 15 minutes ou moins.

Le plan

Faites trois entraînements de densité par semaine, avec au moins 1 jour de repos entre les deux. Commencez par le premier entraînement, puis passez à l’option suivante tous les deux jours, en progressant de l’entraînement de base à l’entraînement expert dans chaque série (cliquez sur  » suivant  » ci-dessous pour commencer à faire défiler les exercices de chaque entraînement). Au bout de 4 semaines, vous aurez terminé les 12 entraînements. Effectuez chacun d’entre eux comme un circuit, en effectuant un exercice après l’autre et en vous reposant comme indiqué.

Semaines 1 et 2
Faites 5 répétitions de chaque exercice, en allant de mouvement en mouvement sans aucun repos. Pour les exercices avec poids, choisissez un poids que vous pouvez soulever 10 fois. Continuez à répéter les quatre exercices jusqu’à ce que le temps d’entraînement soit écoulé.

Entraînement 1 : de base
Exécutez pendant 10 minutes.

Entraînement 2 : de base
Exécutez pendant 15 minutes.

Extraction 3 : Avancé
Exécution pendant 10 minutes

Extraction 4 : Avancé
Exécution pendant 15 minutes

Extraction 5 : Expert
Exécution pendant 10 minutes

Extraction 6 : Expert
Exécution pendant 15 minutes

Semaine 3
Exécution de chaque exercice pendant 20 secondes et repos pendant 10 secondes. Cela représente 1 série.

Séance d’entraînement 7 : Basic
Préparez 2 séries. Reposez-vous pendant 1 minute. Cela correspond à un cycle. Effectuez deux autres cycles.

Exercice 8 : avancé
Préparez 2 séries. Reposez-vous pendant 1 minute. Cela correspond à un cycle. Effectuez deux autres cycles.

Extraction 9 : Expert
Faites 2 séries. Reposez-vous pendant 1 minute. Cela correspond à un cycle. Effectuez deux autres cycles

Semaine 4
Exécutez chaque exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Cela représente 1 série. Effectuez 4 séries, reposez-vous 1 à 2 minutes, puis passez à l’exercice suivant. Passez aux versions plus difficiles après avoir réussi à effectuer au moins 8 répétitions de chaque exercice en 20 secondes.

Extraction 10 : basique

Extraction 11 : avancée

Extraction 12 : experte

Extraction basique : Exercice 1

Pushup
Assumez une position de pushup, avec les mains légèrement au-delà de la largeur des épaules, les pieds joints et le corps en ligne droite de la tête aux chevilles. Abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit à un pouce du sol, puis repoussez vers le haut. C’est 1 rep.

Entraînement de base : Exercice 2

Fente inversée et presse à 1 bras
Standez en tenant une paire d’haltères à côté de vos épaules. Faites un pas en arrière avec votre jambe droite (comme indiqué). Ensuite, pressez l’haltère dans votre main droite directement au-dessus de votre épaule. Abaissez-le et remettez-vous debout. Maintenant, répétez avec votre côté gauche. Cela représente 1 rep.

Entraînement de base : Exercice 3

Rangée inversée
Couché sous une barre sécurisée. Attrapez la barre avec une prise en main en surplomb, à la largeur des épaules, les bras et le corps complètement droits, et les talons sur le sol. Tirez votre corps vers le haut (comme indiqué), et revenez à la position de départ.

Entraînement de base : Exercice 4

Prisoner Squat
Placez vos doigts à l’arrière de votre tête, tirez vos coudes et vos épaules vers l’arrière, et tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez (comme indiqué). Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Entraînement avancé : Exercice 1

Pushup explosif
Préparez un pushup de base. Après avoir abaissé votre corps, poussez vers le haut avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol.

Exercice avancé : Exercice 2

Fente inversée et presse à 1 bras
Préparez une fente inversée avec votre jambe droite pendant que vous pressez simultanément l’haltère dans votre main droite directement au-dessus de votre épaule. Tenez-vous debout, puis abaissez le poids. Répétez le mouvement avec votre côté gauche. Cela représente 1 rep.

Entraînement avancé : Exercice 3

Rangée inversée pieds surélevés
Préparez une rangée inversée, mais placez d’abord vos pieds sur une boîte ou un banc.

Entraînement avancé : Exercice 4

Goblet Squat
Tenez un haltère verticalement devant votre poitrine, en prenant une extrémité de l’haltère avec les deux mains. Gardez vos coudes pointés vers le bas en direction du sol, et effectuez un squat. Puis remontez en poussant.

Exercices d’experts : Exercice 1

Pushup explosif isométrique
Exécutez un pushup, mais maintenez votre corps en position basse pendant 3 secondes et
puis remontez votre corps de manière explosive.

Exercice d’expert : Exercice 2

Fente inversée et presse isométrique
Faites une fente inversée, mais après avoir abaissé votre corps, faites une pause pendant 3 secondes. Ensuite, pressez les deux haltères au-dessus de vos épaules. Abaissez-les et revenez à une position debout, et répétez avec votre autre jambe. Cela représente 1 rep.

Exercice d’expert : Exercice 3

Rangée inversée pieds surélevés isométrique
Préparez une rangée inversée pieds surélevés. Mais après avoir tiré votre poitrine vers la barre, faites une pause de 3 secondes au point le plus haut. Abaissez votre corps et répétez.