Le régime céto peut entraîner une déshydratation et une perte d’électrolytes

« Une réduction soudaine et drastique des glucides place votre corps dans une sorte de double coup dur », explique Yawitz. « Le carburant préféré du cerveau est le glucose, qui est le plus facilement créé à partir des glucides. Dans les régimes à très faible teneur en glucides, le cerveau doit s’habituer à utiliser les cétones provenant des graisses digérées pour obtenir de l’énergie. Pour ajouter à cet inconfort, vos reins libèrent davantage d’électrolytes à mesure que le taux d’insuline diminue. » De plus, votre eau corporelle totale diminue à mesure que les glucides s’épuisent dans le cadre d’un régime céto, note Clark. Le résultat ? Ce que l’on appelle la grippe cétonique, qui peut provoquer constipation, nausées, maux de tête, fatigue, irritabilité, crampes et autres symptômes. Ne vous inquiétez pas, cependant : Bon nombre de ces symptômes sont de courte durée et ne devraient durer que quelques jours ou quelques semaines. Veillez à boire beaucoup d’eau pour aider votre corps à faire face à ces symptômes. Et appelez votre médecin si les symptômes – en particulier les nausées – se prolongent, conseille Yawitz.

Parce que le Keto limite sévèrement les glucides, vous pouvez développer des carences en nutriments

Lorsque l’apport en glucides est faible, la consommation de fibres a tendance à l’être aussi. « Cela ne constitue pas une surprise lorsque vous considérez que les fruits, les grains entiers et les légumes féculents sont diminués dans votre alimentation », explique Asche. Cela peut entraîner un effet secondaire particulièrement inconfortable (plus d’informations à ce sujet ci-dessous).

Autre carence possible en nutriments : le potassium, un minéral important à la fois pour l’équilibre électrolytique et le contrôle de la pression artérielle, note MedlinePlus. « Un apport inadéquat en potassium est probable lorsque la consommation de fruits et de légumes féculents est diminuée », dit Asche. Elle recommande d’ajouter des sources de potassium à faible teneur en glucides au régime alimentaire, notamment l’avocat et les épinards – ainsi que des sources de fibres à faible teneur en glucides, telles que les graines de chia et les graines de lin (assurez-vous de les déguster moulues pour obtenir les meilleurs avantages pour la santé).

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Les problèmes intestinaux, tels que la constipation, sont également fréquents sur le céto

Parlons d’un effet secondaire du céto qui peut ne pas être si sexy : la constipation. « Beaucoup des sources les plus riches en fibres, comme les haricots, les fruits et les grains entiers, sont limitées dans le régime cétogène », explique Clark. « Par conséquent, les personnes qui suivent un régime cétogène ne profitent pas des avantages d’une alimentation riche en fibres, tels que laxatifs réguliers et soutien du microbiome. Le microbiome a été impliqué dans tout, de la fonction immunitaire à la santé mentale. » En effet, dans une étude à long terme publiée dans le Journal of Pediatrics en avril 2015, la constipation a été notée comme un effet secondaire très courant chez les enfants recevant un régime cétogène pour le traitement de l’épilepsie.

En plus de la constipation, la diarrhée peut surgir comme un effet secondaire du régime céto – en particulier dans les premières semaines de son suivi. « Certaines personnes ont des difficultés à digérer de grandes quantités de graisses alimentaires, ce qui peut conduire à une diarrhée grasse », note Yawitz.

Les autres causes de diarrhée sur le régime céto incluent la consommation d’un régime pauvre en fibres (les fibres aident à conjurer la diarrhée en gonflant les selles) et la consommation d’aliments transformés à faible teneur en glucides comme les shakes et les barres qui peuvent contenir des alcools de sucre. Ces alcools de sucre peuvent fermenter dans l’intestin et provoquer un inconfort gastro-intestinal. Mme Yawitz suggère de limiter les aliments étiquetés « sans sucre » si vous êtes sujet à des gaz ou à des diarrhées lorsque vous les mangez. Vous pouvez également réduire progressivement votre consommation de glucides et augmenter celle de lipides. « Construisez également votre régime autour d’aliments riches en fibres et pauvres en glucides comme l’avocat et les légumes non féculents tels que le brocoli, le chou-fleur et les asperges », explique-t-elle. D’autres moyens favorables à la céto pour obtenir plus de fibres comprennent les graines de chia, les amandes et la noix de coco.

Alors que votre corps s’adapte à la cétose, vous aurez probablement une mauvaise haleine

Considérée comme un symptôme de la grippe céto, votre haleine sur ce régime sent souvent le fruit au début. Cela s’explique par le fait que l’acétone est un sous-produit de la cétose et qu’elle est éliminée principalement par les poumons et l’haleine, selon une étude parue dans la revue International Journal of Environmental Research and Public Health en février 2014. L’acétone est un type de cétone connu pour avoir un arôme fruité en petites concentrations. « Il est difficile de dire exactement combien de temps cela va durer car cela dépend de la personne, mais il est courant qu’une personne ressente cet effet secondaire pendant quelques semaines », explique Asche.

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Vos règles sur le céto pourraient subir quelques changements

« Les règles peuvent devenir irrégulières ou s’arrêter complètement sur le régime céto », dit Yawitz. « Cela est davantage dû à la perte de poids rapide qu’au régime lui-même et se produit en raison des chutes de l’hormone de libération de la gonadotrophine, de l’hormone folliculo-stimulante, de l’hormone lutéinisante, des œstrogènes et de la progestérone. »

La perturbation à long terme des règles peut entraîner des effets secondaires graves, notamment une faible densité osseuse. « En effet, l’œstrogène est très important pour la santé des os », explique Yawitz. « Des études ont également montré qu’une irrégularité menstruelle prolongée augmentait le risque de maladies cardiovasculaires, de dépression, d’anxiété et de dysfonctionnement sexuel ». Il est important de contacter votre gynécologue-obstétricien si vos cycles deviennent irréguliers ou si vous cessez d’avoir des règles. »

Mais attendez, il y a une échappatoire. Vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ? Alors le régime céto peut aider à réguler vos règles. « Les femmes atteintes du SOPK ont des niveaux d’insuline élevés, ce qui entraîne des déséquilibres des hormones sexuelles », note Yawitz. Dans une petite étude publiée dans la revue Nutrition & Metabolism, des sujets atteints de SOPK suivant un régime cétogène pendant six mois ont noté des améliorations de leurs cycles menstruels – et un petit nombre de femmes sont tombées enceintes, surmontant les obstacles de l’infertilité précédente. « Cette étude était très petite, donc nous ne pouvons pas faire de recommandations pour toutes les femmes atteintes de SOPK sur la base de ses résultats », dit Yawitz. « Et vraiment, tout régime qui conduit à une perte de poids devrait aider dans le SOPK. »

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Le céto pourrait faire chuter votre sodium sanguin

« Lorsque vous commencez le régime céto, vous perdez du sodium et d’autres électrolytes dans l’urine en raison des réductions de l’insuline », explique Yawitz. « C’est un facteur important qui contribue aux symptômes de la grippe cétonique ». Il est donc important de refaire le plein de sodium par le biais du régime alimentaire, surtout si vous faites de l’exercice ou transpirez beaucoup. « Cela peut aider à parer à des effets secondaires plus graves qui sont observés avec des carences en sodium à long terme », dit Yawitz. Il s’agit notamment de la léthargie et de la confusion – et dans les cas extrêmes, des crises, du coma et de la mort, selon la Mayo Clinic.

Le régime cétogène peut entraîner un taux de cholestérol élevé et un risque accru de maladie cardiaque

Le régime cétogène ne met pas de plafond aux graisses saturées ni même aux graisses trans. Ces derniers sont des graisses que vous devez toujours éviter. Lisez les étiquettes des ingrédients et évitez tout aliment contenant des huiles partiellement hydrogénées, appelées graisses trans. Ces graisses augmentent votre taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et diminuent votre taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol). Elles augmentent également votre risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, selon l’American Heart Association.

« Il est certain que la qualité de la graisse compte », dit Yawitz. « Il y a une grande différence nutritionnelle entre le bacon et les amandes. Autant que possible, les personnes fixées sur le régime céto devraient mettre l’accent sur les graisses végétales et insaturées comme les noix, les graines, l’huile d’olive et l’avocat, dont il a même été démontré qu’elles protègent le cœur. » Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer le régime céto. En effet, ce régime peut – mais ne doit pas nécessairement – inclure de grandes quantités de graisses saturées. Certaines études ont montré une augmentation du cholestérol et des triglycérides chez les personnes suivant ce régime, tandis que d’autres recherches révèlent que le régime céto peut en fait diminuer le risque de maladie cardiaque ainsi que la consommation de graisses saturées.

Ce que tout le monde devrait faire avant de tenter le régime céto

La ligne de fond ? Si vous envisagez d’essayer le régime cétogène, soumettez-le d’abord à votre médecin – indépendamment de toute condition de santé préexistante. Et consultez un diététicien nutritionniste agréé (trouvez-en un sur EatRight.org) pour trouver un professionnel de la nutrition qui pourra travailler avec vous pour créer un plan de repas que vous pourrez respecter. Les personnes souffrant d’une maladie rénale ou ayant des antécédents de troubles de l’alimentation doivent éviter ce régime, de même que les personnes atteintes de diabète de type 1. Si vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiaque, vous voudrez en parler à votre médecin avant d’envisager ce régime.