Les aliments frais reçoivent tout l’amour, mais les aliments en conserve sont également dignes d’éloges. Le processus de mise en conserve, qui est utilisé pour conserver les aliments depuis des siècles, permet de garder les aliments sains et nutritifs jusqu’à leur consommation, ce qui non seulement réduit le gaspillage alimentaire, mais signifie également que votre garde-manger contient un trésor de solutions de repas rapides. J’ai demandé aux plus grands pros de l’alimentation et de la nutrition du pays de me donner leurs conserves préférées, mais avant de vous donner un aperçu de leurs garde-manger, voici quelques conseils pour choisir les conserves les plus nutritives.

• Optez pour des versions moins sucrées et moins sodées. Idéalement, vous recherchez des aliments sans sucre ni sel ajoutés, mais ce n’est pas grave si la soupe en conserve contient un peu de chacun de ces éléments.
• Recherchez des revêtements de boîtes de conserve sans BPA. Bien que les boîtes de conserve soient faites d’acier, leurs revêtements sont souvent fabriqués avec une substance qui contient du BPA, un produit chimique industriel. Bien que la FDA considère cette substance comme sûre pour le moment, d’autres groupes de santé tirent la sonnette d’alarme. Même les marques de distributeur proposent des revêtements de boîtes de conserve sans BPA, il ne sera donc pas difficile d’éviter cette substance potentiellement nocive.
• Écartez les conserves contenant des conservateurs et des ingrédients artificiels. Ce n’est pas difficile à faire, puisque la mise en conserve est une technique de conservation des aliments.

Potiron en conserve

Bien que le potiron en conserve puisse sembler être un article saisonnier, les diététiciens se tournent vers lui toute l’année. « Je stocke mon garde-manger avec de la citrouille biologique en conserve tout au long de l’année pour l’incorporer dans des smoothies, des friandises et même des plats salés, comme le houmous et la soupe à la citrouille », explique Cynthia Sass, RD, une nutritionniste de performance basée à NYC et à LA.

Sass en fait l’un de ses meilleurs choix de conserves car il est chargé de nutrition. « Une demi-tasse de purée de citrouille emballe près de 400 pour cent de l’objectif quotidien recommandé pour la vitamine A. Ce nutriment clé et antioxydant soutient l’immunité, la santé des poumons, des yeux et de la peau, et il a été démontré qu’il protège contre le déclin cognitif. Les fibres contenues dans le potiron favorisent la santé digestive et la régularité intestinale, augmentent la satiété et aident à contrôler la glycémie et la régulation de l’insuline, ce qui fait du potiron un excellent carburant avant l’effort. La citrouille fournit également de la vitamine K, qui renforce les os, de la vitamine C, qui renforce le système immunitaire, et du potassium, qui aide les muscles. C’est un aliment de base du garde-manger très puissant « , explique-t-elle.

Sara Haas, RDN, auteur et nutritionniste culinaire basée à Chicago, dans l’Illinois, est une autre amatrice de citrouille. « Au-delà de ses utilisations évidentes pour les pains rapides, les crêpes et autres produits de boulangerie, j’aime l’utiliser un comme un ajout terreux et un liant dans les hamburgers à base de légumes. Elle est également délicieuse lorsqu’elle est cuite à feu doux et lent avec du bouillon et des aromates de saison, et finie avec une (toute petite) touche de crème comme sauce savoureuse pour les pâtes à grains entiers. »

Haricots

Si vous pouvez ouvrir une boîte de conserve, vous pouvez renforcer les protéines et les fibres dans les salades, les plats de pâtes, les soupes et même les sucreries en utilisant des haricots en conserve. Tamara Duker Freuman, diététicienne basée à New York et auteur de « The Bloated Belly Whisperer », affirme qu’ils sont ses préférés. « Les haricots en conserve constituent la base des trois repas familiaux de semaine les plus faciles, les plus rapides et les moins chers de mon répertoire. Les haricots noirs en conserve trafiqués avec un peu de cumin et d’origan sont la base d’un bol de style mexicain que je sers avec du riz brun ou du quinoa, de l’avocat et d’autres garnitures ; les haricots cannellini en conserve sont l’ingrédient vedette d’un chili blanc rapide que je prépare avec de la dinde hachée, des oignons et de l’ail ; et je mélange des pois chiches en conserve avec un pot de sauce mijotée de style indien ou un mélange d’épices pré-mélangé pour un curry rapide d’Asie du Sud, servi avec du riz, du yaourt nature et une garniture de coriandre. »

L’experte en nutrition et en bien-être basée à Brooklyn, NY, et auteur de « Eating in Color », Frances Largeman-Roth, RDN, est également de la partie pour les haricots en conserve. Elle garde dans sa cuisine quelques boîtes de haricots noirs. « Je les utilise pour tout, des quesadillas du week-end à mon chili au bison et aux haricots noirs. Ma fille aînée ne mange pas beaucoup de viande, mais elle adore les haricots noirs, alors j’aime les incorporer dans les repas flexibles pour elle. Les haricots noirs, comme les autres légumineuses, sont une merveilleuse source de fibres et de protéines végétales, avec 7 grammes chacun par portion de 1/2 tasse. Une portion contient également 15 pour cent de vos besoins quotidiens en fer, ce qui fait des haricots noirs un ingrédient particulièrement intéressant pour les femmes et les adolescents », note-t-elle.

Keri Gans, RDN, nutritionniste basée à NYC et auteur, « The Small Change Diet », compte sur les haricots en conserve pour préparer un repas maison sans trop de travail. « L’un de mes aliments en conserve préférés sont les légumineuses, en particulier les haricots noirs et les haricots cannellini, car je ne peux jamais être dérangée par le temps qu’il faut pour les cuisiner à partir de zéro. » Elle fait sauter des pâtes cuites en nœud papillon dans de l’huile d’olive avec de l’ail, des épinards, des haricots cannellini et du parmesan pour un repas riche en fibres et en protéines, facile à préparer et à nettoyer !

Bien qu’ils soient un ajout délicieux aux repas, les pois chiches en conserve font également une excellente collation, explique Bonnie Taub-Dix, RDN, auteur de « Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table ». Après les avoir rincés et égouttés, il suffit de les assaisonner et de les faire rôtir. Taub-Dix souligne que, comme les autres haricots, ils font partie de plusieurs groupes alimentaires différents. Les haricots fournissent des glucides de qualité à combustion lente, des protéines et, comme les légumes, de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.

Lait de coco

« Sur le plan nutritionnel, le lait de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne, ce qui lui donne un profil potentiellement plus sain que de nombreux autres aliments riches en graisses saturées », explique Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire basée à Brooklyn, New York, et auteur de « The All-Natural Diabetes Cookbook ». « Je suis une grande adepte de l’utilisation d’une quantité juste suffisante de lait de coco biologique en conserve pour donner de la succulence à base de plantes aux plats salés et sucrés. J’aime l’utiliser pour créer un plat d’accompagnement plus crémeux et plus savoureux, comme un riz gluant à la noix de coco ou un « couscous » aromatique de chou-fleur à la noix de coco, ou comme base pour une sauce au curry. Pour un dessert occasionnel, j’adore faire tourbillonner de la crème fouettée végétalienne en utilisant la crème de coco solide et refroidie du haut du lait de coco – ou simplement d’une boîte de crème de coco elle-même. »

Poisson en conserve

Jessica Levinson, RDN, experte en nutrition culinaire basée à New York et auteure de « 52-Week Meal Planner » garde en permanence du poisson en conserve dans son garde-manger. Et ce, pour une bonne raison.  » Les avantages recherchés du poisson et des fruits de mer, en particulier les poissons gras riches en acides gras oméga-3, comprennent une réduction du risque de maladie cardiaque et une amélioration du développement et du fonctionnement du cerveau, dit-elle.

Le poisson en conserve est une option rapide et facile, en particulier pour ceux qui hésitent à cuisiner du poisson cru. « Le thon et le saumon peuvent être utilisés pour faire des sandwichs ou garnir une grande salade verte pour le déjeuner, ajoutés à des pâtes pour le dîner ou transformés en gâteaux de poisson », dit-elle. Bien que le saumon et le thon en conserve soient des choix évidents, Levinson suggère également d’essayer les sardines et les anchois en conserve sur des salades ou sur des crostini pour une petite collation.

Les olives noires

Les olives noires sont un ajout savoureux aux salades, omelettes et tacos, mais Joan Salge Blake, RDN, auteure de « Nutrition & Vous » et professeure agrégée de clinique à l’Université de Boston suggère de les grignoter aussi. Elle crée un mini plateau de fromage avec ¼ de tasse d’olives, une once de fromage et quelques noix. « Le combo est délicieusement riche en vitamine E, en calcium et en fibres – trois nutriments dont beaucoup de gens manquent », dit-elle.

Tomates en conserve

Expert en nutrition et créatrice de Cleverful Living, Holley Grainger, MS, RD, ne jure que par les tomates en dés en conserve. « Que j’ajoute une boîte au chili, que je l’utilise dans la sauce pour pâtes, que je prépare un shakshuka rapide à la poêle ou que je garnisse un pain de viande, les tomates en dés en conserve sont un moyen simple de renforcer la valeur nutritive de mes recettes préférées, quelle que soit la saison. »

Sûr, les tomates en conserve aident les cuisiniers à domicile à créer un certain nombre de repas délicieux, mais il se trouve qu’elles sont aussi incroyablement nutritives. Selon Grainger, « les tomates en conserve sont une excellente source de lycopène, un antioxydant, et elles regorgent d’une variété de nutriments tels que la vitamine C, les fibres, le fer et le potassium. » Comme pour toutes les conserves, choisissez les versions « sans sel ajouté » ou « à faible teneur en sodium ».

Davantage de SAMANTHA CASSETTY, RD

• La meilleure façon de perdre du poids se résume à ces trois choses
• Mauvais conseils nutritionnels que les diététiciens veulent vous faire oublier
• Ce que vous devez savoir pour devenir végétalien
• Qu’est-ce qui est le plus sain : le sucre naturel, le sucre de table ou les édulcorants artificiels ?
• Le régime MIND : 11 aliments à consommer pour garder votre cerveau en bonne santé

Vous voulez plus de conseils comme ceux-ci ? NBC News BETTER est obsédé par la recherche de moyens plus faciles, plus sains et plus intelligents de vivre. Inscrivez-vous à notre newsletter et suivez-nous sur Facebook, Twitter et Instagram.