On pense généralement que les aliments transformés sont inférieurs aux aliments non transformés. Ils peuvent faire penser à un produit alimentaire emballé contenant de nombreux ingrédients, peut-être même des couleurs, des arômes artificiels ou d’autres additifs chimiques. Souvent appelés aliments prêts à l’emploi ou pré-préparés, les aliments transformés sont considérés comme un facteur contribuant à l’épidémie d’obésité et à la prévalence croissante de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète. Cependant, la définition d’un aliment transformé varie largement selon la source :

• Le ministère américain de l’Agriculture (USDA) définit un aliment transformé comme un aliment qui a subi des modifications par rapport à son état naturel, c’est-à-dire toute denrée agricole brute soumise à un lavage, un nettoyage, une mouture, une découpe, un hachage, un chauffage, une pasteurisation, un blanchiment, une cuisson, une mise en conserve, une congélation, un séchage, une déshydratation, un mélange, un conditionnement ou d’autres procédures qui altèrent l’aliment par rapport à son état naturel. L’aliment peut inclure l’ajout d’autres ingrédients tels que des conservateurs, des arômes, des nutriments et d’autres additifs alimentaires ou substances dont l’utilisation est approuvée dans les produits alimentaires, tels que le sel, les sucres et les graisses.
• L’Institute of Food Technologists inclut des termes de transformation supplémentaires comme le stockage, le filtrage, la fermentation, l’extraction, la concentration, le micro-ondes et l’emballage.

Selon ces normes, pratiquement tous les aliments vendus au supermarché seraient classés comme « transformés » à un certain degré. Comme les aliments commencent à se détériorer et à perdre des nutriments dès leur récolte, même les pommes de l’allée des fruits et légumes subissent quatre étapes de transformation ou plus avant d’être vendues au consommateur. C’est pourquoi, en pratique, il est utile de différencier les différents degrés de transformation des aliments.

Types de transformation des aliments

Un système populaire de classification des aliments transformés a été introduit en 2009, appelé classification NOVA. Il répertorie quatre catégories détaillant le degré de transformation d’un aliment :

Aliments non transformés ou peu transformés

Les aliments non transformés comprennent les parties alimentaires naturelles comestibles des plantes et des animaux. Les aliments minimalement transformés ont subi une légère altération dans le but principal de les conserver, mais qui ne modifie pas substantiellement leur contenu nutritionnel. Les exemples incluent le nettoyage et l’élimination des parties non comestibles ou indésirables, le broyage, la réfrigération, la pasteurisation, la fermentation, la congélation et l’emballage sous vide. Cela permet de conserver l’aliment pendant une plus longue période et de le rendre propre à la consommation. De nombreux fruits et légumes frais, des céréales complètes, des noix, des viandes et du lait entrent dans cette catégorie.

Ingrédients culinaires transformés

Ingrédients alimentaires dérivés d’un aliment peu transformé par pressage, raffinage, broyage ou mouture. Ils ne sont généralement pas consommés en tant que tels mais utilisés pour préparer des aliments peu transformés. Les exemples incluent les huiles provenant de plantes, de graines et de noix, ou la farine et les pâtes formées à partir de grains entiers.

Aliments transformés

Aliments appartenant à l’un des deux groupes précédents auxquels on a ajouté du sel, du sucre ou des graisses. Certains fruits et légumes en conserve, certains fromages, le pain fraîchement préparé et le poisson en conserve en sont des exemples. Ces aliments sont généralement composés d’au moins 2 ou 3 ingrédients et peuvent être facilement consommés sans autre préparation.

Aliments ultra-transformés

Aussi communément appelés  » aliments ultra-transformés, »ce sont des aliments du groupe précédent qui vont au-delà de l’incorporation de sel, d’édulcorants ou de matières grasses pour inclure des couleurs et des arômes artificiels et des conservateurs qui favorisent la stabilité de la conservation, préservent la texture et augmentent la palatabilité. L’aliment ultra-transformé comprend plusieurs étapes de traitement utilisant de multiples ingrédients. On suppose que ces aliments sont conçus pour augmenter spécifiquement l’envie de manger afin que les gens en mangent trop et en achètent davantage. Ils sont généralement prêts à être consommés avec un minimum de préparation supplémentaire. Certains de ces aliments, mais pas tous, ont tendance à être pauvres en fibres et en nutriments. Par exemple, les boissons sucrées, les biscuits, certains craquelins, les croustilles et les céréales pour le petit déjeuner, certains plats surgelés et les viandes froides. Ces aliments peuvent remplacer partiellement, voire totalement, les aliments peu transformés dans le régime alimentaire de certaines personnes. Une étude utilisant les données de l’enquête nationale américaine sur la santé et la nutrition a révélé que les aliments ultra-transformés représentaient environ 60 % des calories totales du régime alimentaire américain. Un lien a été suggéré entre l’augmentation des ventes d’aliments ultra-transformés et l’augmentation de l’obésité.

Le système NOVA est reconnu par l’Organisation mondiale de la santé, l’Organisation pour l’alimentation et l’agriculture et l’Organisation panaméricaine de la santé, mais pas actuellement aux États-Unis par la Food and Drug Administration ou l’USDA. Le système NOVA a été critiqué pour son caractère trop général dans la classification de certains aliments, ce qui entraîne une certaine confusion. Par exemple, le yaourt peut appartenir à plusieurs catégories : le yaourt nature est peu transformé, mais le yaourt fruité avec ajout d’édulcorants peut être qualifié de transformé ou d’ultra-transformé en fonction de la quantité d’édulcorants et d’autres additifs chimiques incorporés. NOVA ne fournit pas non plus de listes complètes d’aliments spécifiques dans chaque catégorie, ce qui laisse le consommateur deviner où chacun peut se situer.

Les aliments transformés sont-ils mauvais pour la santé ?

Il ne fait aucun doute qu’au moins certains aliments transformés se trouvent dans la cuisine de la plupart des gens. Ils peuvent permettre de gagner du temps lors de la préparation des repas, et certains aliments transformés et enrichis fournissent des nutriments importants qui pourraient ne pas être obtenus autrement dans un ménage occupé ou dont le budget alimentaire est limité. D’un point de vue nutritionnel, les aliments transformés et même ultra-transformés peuvent fournir des nutriments essentiels. Certains nutriments, comme les protéines, sont naturellement conservés tout au long de la transformation, et d’autres, comme les vitamines B et le fer, peuvent être rajoutés s’ils sont perdus pendant la transformation. Les fruits et légumes qui sont rapidement congelés après la récolte peuvent conserver la majorité de la vitamine C.

Au cours de l’histoire, les aliments enrichis en nutriments spécifiques ont permis d’éviter les carences et les problèmes de santé qui y sont liés chez certaines populations. Citons par exemple les céréales pour nourrissons enrichies en fer et en vitamines B pour prévenir l’anémie, le lait enrichi en vitamine D pour prévenir le rachitisme, la farine de blé enrichie en acide folique pour prévenir les malformations congénitales et l’iode ajouté au sel pour prévenir le goitre.

La transformation par certaines méthodes comme la pasteurisation, la cuisson et le séchage peut détruire ou inhiber la croissance des bactéries nocives. Les additifs tels que les émulsifiants préservent la texture des aliments, par exemple en empêchant le beurre de cacahuètes de se séparer en parties solides et liquides. D’autres fonctions de la transformation consistent à retarder l’altération des aliments, à préserver les qualités sensorielles souhaitables des aliments (saveur, texture, arôme, apparence) et à accroître la commodité de la préparation d’un repas complet.

Mais la transformation des aliments présente également des inconvénients. Selon le degré de transformation, de nombreux nutriments peuvent être détruits ou éliminés. Le fait de peler les couches extérieures des fruits, des légumes et des céréales complètes peut éliminer les nutriments végétaux (phytochimiques) et les fibres. Le chauffage ou le séchage des aliments peut détruire certaines vitamines et certains minéraux. Bien que les fabricants d’aliments puissent rajouter certains des nutriments perdus, il est impossible de recréer l’aliment sous sa forme originale.

Si vous décidez d’inclure ou non un aliment ultra-transformé dans votre alimentation, il peut être utile d’évaluer son contenu nutritionnel et son effet à long terme sur la santé. Un aliment ultra-transformé qui contient un rapport inégalement élevé entre les calories et les nutriments peut être considéré comme mauvais pour la santé. Par exemple, les recherches confirment l’existence d’un lien entre une consommation élevée de boissons sucrées et un risque accru d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques. Mais certains aliments transformés qui contiennent des nutriments bénéfiques, comme l’huile d’olive ou les flocons d’avoine, ont été associés à des taux plus faibles de ces maladies chroniques.

Décoder la liste des ingrédients sur une étiquette alimentaire

Savoir quels sont les ingrédients spécifiques d’un aliment est une bonne pratique générale pour tout le monde, mais peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires, de diabète ou de maladies digestives. Dans de nombreux cas, plus la liste des ingrédients est longue, plus l’aliment est hautement transformé. Cependant, un ingrédient qui n’est pas reconnaissable ou dont le nom chimique est long n’est pas nécessairement mauvais pour la santé. Lorsque vous parcourez la liste des ingrédients sur un emballage alimentaire, tenez compte des éléments suivants :

• Les ingrédients sont énumérés par ordre de quantité en poids. Cela signifie que l’ingrédient alimentaire qui pèse le plus sera listé en premier, et l’ingrédient qui pèse le moins sera listé en dernier.
• Certains ingrédients comme le sucre et le sel peuvent être répertoriés sous d’autres noms. Par exemple, les autres termes pour le sucre sont le sirop de maïs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel, le nectar d’agave, le sucre de canne, le jus de canne évaporé, le sucre de coco, le dextrose, le sirop de malt, la mélasse ou le sucre turbinado. D’autres termes pour le sodium incluent le glutamate monosodique ou le phosphate disodique.
• Si l’aliment est hautement transformé, il peut contenir plusieurs additifs alimentaires tels que des couleurs, des arômes ou des conservateurs artificiels. Leurs noms d’ingrédients peuvent être moins familiers. Certains conservateurs favorisent la sécurité de l’aliment en empêchant la croissance de moisissures et de bactéries. D’autres aident à prévenir l’altération ou le développement de saveurs « off ». Voici des exemples que vous pouvez voir sur l’étiquette :
  • Conservateurs – acide ascorbique, benzoate de sodium, sorbate de potassium, tocophérols
  • Émulsifiants qui empêchent la séparation des liquides et des solides – lécithine de soja, monoglycérides
  • Épaississants qui ajoutent de la texture-gomme xanthane, pectine, carraghénane, gomme de guar
  • Colorants-artificiels FD&C jaune no. 6 ou bêta-carotène naturel pour ajouter des teintes jaunes
• Les aliments enrichis contiennent des vitamines et des minéraux qui sont ajoutés après la transformation. Soit ces nutriments ont été perdus pendant la transformation, soit ils ont été ajoutés parce qu’ils manquent dans le régime alimentaire moyen. Il s’agit par exemple de vitamines B (riboflavine, niacine, niacinamide, folate ou acide folique), de bêta-carotène, de fer (sulfate ferreux), de vitamine C (acide ascorbique), de vitamine D ou d’acides aminés pour augmenter la teneur en protéines (L-tryptophane, L-lysine, L-leucine, L-méthionine).

Les ingrédients largement utilisés dans la production d’aliments ultra/ultra-transformés tels que les graisses saturées, le sucre ajouté et le sodium sont devenus des marqueurs de la mauvaise qualité de l’alimentation en raison de leur effet sur les maladies cardiaques, l’obésité et l’hypertension artérielle. On estime que les aliments ultra-transformés contribuent à environ 90% des calories totales obtenues à partir de sucres ajoutés.

Un aperçu de certaines recherches examinant différents types d’aliments transformés et leur impact sur la santé

• En 2015, l’Organisation mondiale de la santé a classé les viandes transformées comme cancérigènes pour les humains. Ils ont défini la « viande transformée » comme une viande qui a été transformée par le salage, la salaison, la fermentation, le fumage ou d’autres processus pour renforcer la saveur ou améliorer la conservation. Cette déclaration a été faite après que 22 scientifiques du groupe de travail du Centre international de recherche sur le cancer ont évalué plus de 800 études sur le sujet. Les preuves sur les viandes transformées étaient les plus fortes pour le cancer colorectal, suivi du cancer de l’estomac.
• Une analyse de la Nurses’ Health Study et de la Health Professionals Follow-up Study a révélé qu’une consommation plus importante d’aliments ultra-transformés comme les viandes transformées et les chips était associée à une prise de poids sur 4 ans. D’autres études suggèrent que plus la consommation d’aliments ultra-transformés est importante, plus le risque d’un régime alimentaire pauvre en nutriments importants est élevé. Une évaluation des apports alimentaires de 9 317 participants américains d’une cohorte NHANES a révélé que des apports plus élevés en aliments ultra-transformés étaient liés à une plus grande consommation de glucides raffinés, de sucres ajoutés et de graisses saturées. Dans le même temps, les apports en fibres, zinc, potassium, phosphore, magnésium, calcium et vitamines A, C, D et E diminuaient.
• Une autre étude d’observation menée auprès de près de 20 000 diplômés universitaires espagnols de la cohorte Seguimiento University of Navarra a révélé qu’une consommation plus élevée (plus de 4 portions par jour) d’aliments ultra-transformés était associée à un risque accru de 62% de décès, toutes causes confondues, par rapport à une consommation plus faible (moins de 2 portions par jour). Pour chaque portion quotidienne supplémentaire d’aliments ultra-transformés, le risque de décès augmentait de 18 %. Sur la base de leurs résultats, les chercheurs ont noté l’importance des politiques qui limitent la proportion d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation et encouragent la consommation d’aliments non transformés ou peu transformés pour améliorer la santé publique mondiale. D’autres études de cohorte en France (NutriNet Santé) et aux États-Unis (NHANES) ont également constaté que la consommation d’aliments ultra-transformés était directement associée à une mortalité élevée, toutes causes confondues.
• En 2019, un essai contrôlé randomisé a cherché à savoir si les aliments ultra-transformés, tels que définis par la classification NOVA, pouvaient effectivement inciter les gens à manger davantage. Dix hommes et dix femmes ont été randomisés pour recevoir soit un régime ultra-transformé, soit un régime non transformé pendant 14 jours, suivis de 14 autres jours de l’autre régime. Les régimes étaient relativement égaux en termes de calories, de sucre, de graisses, de fibres et d’autres nutriments, et les participants étaient autorisés à manger autant ou aussi peu qu’ils le souhaitaient. L’étude a montré que les participants mangeaient environ 500 calories de plus avec le régime ultra-transformé et prenaient également du poids (environ 2 livres). La plupart des calories supplémentaires provenaient des glucides et des graisses, et le régime a également augmenté leur consommation de sodium. Lorsque les participants sont passés au régime non transformé, ils ont consommé moins de calories et ont perdu du poids. Selon les enquêtes sur l’appétit, les régimes ne différaient pas en termes de niveaux de faim, de satiété et de satisfaction, bien que les participants aient eu tendance à manger plus vite avec le régime ultra-transformé.

La ligne de fond

La transformation des aliments est un spectre qui va des technologies de base comme la congélation ou la mouture, à l’incorporation d’additifs qui favorisent la stabilité des rayons ou augmentent la palatabilité. En règle générale, il est optimal de privilégier les aliments non transformés ou peu transformés dans l’alimentation quotidienne. Cela dit, l’utilisation d’aliments transformés est le choix du consommateur, et chaque type présente des avantages et des inconvénients. L’étiquetage nutritionnel et la liste des ingrédients peuvent être des outils utiles pour décider de l’intégration d’un aliment transformé dans le régime alimentaire. Il existe des preuves d’une association entre certains types de transformation des aliments et des résultats médiocres en matière de santé (en particulier les aliments hautement ou ultra-transformés). Cette association s’applique principalement aux aliments ultra-transformés qui contiennent des sucres ajoutés, un excès de sodium et des graisses malsaines.

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