La meilleure partie de la flexion de ces muscles ? Eh bien, il n’y a pas vraiment d’inconvénient tant que vous l’abordez de manière raisonnable. Alors que je pourrais facilement énumérer de nombreux problèmes associés à un excès de graisse corporelle, j’ai du mal à penser à un seul problème qui survient couramment à la suite d’une prise de masse musculaire responsable.

Alors, avant de nous intéresser à la façon de prendre du muscle et aux avantages pour la santé de le faire, jetons un coup d’œil à ce qu’est le muscle ainsi qu’à sa fonction dans le corps.

Masse musculaire : Ce que c’est et la quantité dont vous avez besoin
Il existe trois types de muscles différents dans le corps humain : Les muscles cardiaques, les muscles lisses et les muscles squelettiques. Les muscles cardiaques, comme leur nom l’indique, se trouvent uniquement dans le cœur, dont ils tapissent les parois et servent à pomper le sang dans tout le corps. Ils sont totalement involontaires en ce sens que nous ne contrôlons pas consciemment comment et quand ils bougent.

Viennent ensuite les muscles lisses, également involontaires, qui tapissent certains de nos organes les plus vitaux, notamment l’estomac, l’œsophage et les bronches des poumons – ainsi que les parois des vaisseaux sanguins. Leur objectif principal est de se contracter de manière rythmique afin de contrôler la fonction de l’organe, comme le déplacement des aliments dans l’œsophage ou l’expansion des poumons lors de la respiration.

Enfin, nous avons les muscles squelettiques. Et c’est ce dont nous parlons lorsque nous faisons référence à la masse musculaire. Ceux-ci s’attachent directement à notre squelette et se contractent pour faciliter le mouvement. Parfois appelés muscles volontaires, nous avons un contrôle direct sur eux et ils se forment et se développent au fur et à mesure que nous développons la masse et le tonus musculaire.

Alors, quelle quantité de muscle est saine ? Eh bien, cela dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge et le sexe.

Pour les hommes âgés de 18 à 40 ans, un pourcentage de masse corporelle normal serait de l’ordre de 33,4 à 39,4 % ; entre 41 et 60 ans, nous cherchons à peu près 33,2 à 39,2 % ; et pour les plus de 60 ans, comme la masse musculaire s’estompe naturellement avec l’âge, je m’attendrais à voir des fourchettes de 33 à 38,7 %.

Ces fourchettes sont considérées comme saines. À condition que vous soyez en bonne santé, il n’y a pas de réels inconvénients à l’augmentation de la masse musculaire. Cependant, si vous cherchez à gagner beaucoup de muscles en peu de temps, il est toujours conseillé de consulter votre médecin ou un entraîneur personnel pour vous assurer que vous ne sollicitez pas indûment d’autres zones du corps.

Les avantages de la masse musculaire : De la perte de poids à l’immunité
Maintenant que nous savons à quoi nous avons affaire, jetons un coup d’œil à certains des principaux avantages du maintien de la masse musculaire.

Gestion du poids. La science est simple : Des muscles plus gros nécessitent plus d’énergie et, à leur tour, brûlent plus de calories. Les muscles sont essentiellement la salle des machines de la machine à brûler les graisses et les calories, donc plus ils sont gros et forts, plus ils peuvent faire leur travail efficacement. De même, plus vous faites travailler vos muscles, plus ils ont besoin d’énergie pour récupérer et plus de calories sont brûlées.

La vie plus longue. Bien que cela puisse ressembler à une hyperbole, cela a une certaine base dans les faits. Plus il y a de muscles, plus vous vivez longtemps. C’est du moins ce qui ressort d’une étude à long terme publiée dans l’American Journal of Medicine, qui a révélé que l’IMC (la mesure de la graisse corporelle) n’est pas un aussi bon indicateur de longévité que la masse musculaire.

Sensibilité accrue à l’insuline. L’une des principales fonctions de nos muscles est de stocker le glucose de la circulation sanguine sous forme de glycogène. Ces réserves de glycogène sont ensuite sollicitées comme carburant chaque fois que nous devons faire bouger un muscle. Par conséquent, plus la masse musculaire est importante, plus les muscles sont capables de capter le glucose dans le sang. Il a été prouvé que le maintien de ces réserves augmente la sensibilité à l’insuline et protège de la résistance à l’insuline. Une étude publiée dans la revue « One » de la Public Library of Science a révélé qu’une faible masse musculaire pouvait être un facteur prédictif précoce du diabète, indépendamment de la graisse corporelle. En d’autres termes, il est possible que, quel que soit votre pourcentage de graisse corporelle, moins vous avez de muscles, plus vous êtes susceptible de développer des maladies telles que le diabète.

Diminution du risque de blessure. Ceci est également assez simple : Plus les muscles qui entourent nos articulations et nos os sont importants, moins nous risquons de nous blesser. Cette couche ne protège pas seulement contre les cassures et les luxations, mais comme nos tendons et nos cartilages se renforcent avec nos muscles, nous devenons également moins sensibles aux entorses et aux déchirures.

Une meilleure humeur. En plus de toute une série d’avantages pour la santé physique, il existe également des preuves suggérant que la masse musculaire est bonne pour notre santé mentale. Des scientifiques de l’Institut Karolinska de Suède ont récemment effectué une série de tests sur des souris et ont fait des découvertes spectaculaires. Ils ont découvert que l’exercice physique entraîne des changements dans les muscles squelettiques et qu’à son tour, le muscle élimine du sang une substance qui s’accumule pendant le stress. Lors de leurs tests, ce sont les souris présentant les caractéristiques d’un muscle squelettique plus important qui ont été moins sensibles à la dépression. En fait, elles n’étaient pas du tout sensibles.

Une immunité accrue. Le tissu musculaire étant le seul endroit où le corps peut stocker des acides aminés, la masse musculaire joue un rôle énorme dans le renforcement de notre système immunitaire. Les acides aminés (tels que la glutamine, l’arginine et la cystéine) sont essentiels à notre capacité à répondre aux agents pathogènes et autres composés toxiques dans le corps. Ainsi, plus nos muscles sont petits, plus nos réserves d’acides aminés sont faibles et moins nous sommes en mesure de combattre les maladies et les infections. Le maintien d’une masse musculaire saine fournit alors à votre système immunitaire les substances chimiques vitales dont il a besoin pour vous maintenir en bonne santé et à l’abri des maladies.
Gagner de la masse musculaire : Ce que vous pouvez faire aujourd’hui

Je suis sûr qu’après avoir lu ceci, vous brûlez d’envie de sortir et de vous attaquer à la masse musculaire – pour profiter de l’éventail des avantages pour la santé qu’elle offre. Mais comment ?

Eh bien, comme pour la plupart des choses liées à la santé, le premier endroit où commencer est votre alimentation. Après tout, si vous voulez que vos muscles soient au sommet de leurs pouvoirs, alors vous devez leur fournir le bon carburant. Dans la plupart des cas, cela signifie des protéines. Les aliments tels que le bœuf, le poulet, les poissons gras, les œufs et les noix sont tous d’excellentes sources de protéines, ainsi que de nombreuses autres vitamines vitales pour le bon fonctionnement de vos muscles. Rester à l’écart des céréales, des aliments transformés et des sucres joue également un rôle important lorsqu’il s’agit de bien manger.

Une fois votre régime alimentaire contrôlé, la prochaine chose à faire est de clouer votre régime d’exercice. Avant même de soulever un poids, la première étape consiste à se fixer des objectifs. Se donner une série de repères facilement réalisables vous incitera non seulement à continuer, mais c’est aussi un excellent moyen de suivre vos progrès. Quant aux types d’exercices que vous devez inclure dans votre régime, ils dépendent en partie de votre niveau de santé et de forme physique actuel, ainsi que de votre âge, de votre poids et d’autres facteurs liés à votre mode de vie. En règle générale, un entraînement composé d’une gamme de répétitions élevées (environ 15 à 20 répétitions) couplé à de courtes périodes de repos (environ 30 à 40 secondes) apportera généralement les meilleurs résultats.

En dernier lieu, l’un des facteurs les plus importants dans le vieillissement des hommes sont ces niveaux de testostérone. Lorsque nous arrivons à la quarantaine, les niveaux de testostérone chutent de façon spectaculaire. Et il est donc presque impossible de gagner de la masse musculaire sans remplacer la testostérone à des niveaux normaux. Vous pouvez le faire par le biais d’un traitement hormonal substitutif bioidentique (jamais synthétique !), qui est une forme de traitement très sûre et qui ne s’accompagne essentiellement d’aucun effet secondaire.

Gagner de la masse musculaire ne signifie pas que vous devez devenir un bodybuilder, mais en étant simplement plus conscient de votre régime alimentaire et en vous assurant de faire de l’exercice, vous vous ouvrez non seulement à de grands avantages et protections physiques, mais aussi à un bien-être émotionnel.

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Les opinions exprimées dans cette chronique sont celles du Dr Graham Simpson, médecin en chef et fondateur d’Intelligent Health, un centre médical préventif situé à Jumeirah, à Dubaï, et ne sont pas nécessairement celles d’Esquire ou de Hearst International.