Ce mouvement est un favori des entraîneurs pour toute une série de raisons, et tout ce dont vous avez besoin pour l’essayer par vous-même est un banc et une sérieuse force du bas du corps. Lisez la suite pour tout ce que vous devez savoir.

Les avantages des squats fendus bulgares

Un squat fendu bulgare a une jambe (littéralement) en haut de votre squat habituel car il implique l’élévation de votre pied arrière sur le dessus d’une surface au lieu de le planter sur le sol. « Il s’agit d’un type de mouvement à une jambe, qui diffère du squat conventionnel avec haltères en ce qu’il met l’accent sur une jambe à la fois et ne place pas un poids lourd sur vos épaules », explique Nick Topel, entraîneur personnel certifié ISSA et directeur général de Model Trainers. « Ils constituent une excellente alternative au squat conventionnel avec haltères – en particulier pour les personnes ayant des problèmes de dos, car il n’y a pratiquement aucune charge sur le dos ou la colonne vertébrale. »

Le plus grand avantage du Bulgarian split squat, selon Katie Kollath, ACE, CPT, cofondatrice de Barpath Fitness, est que, comme il s’agit d’un mouvement unilatéral, il vous aide à développer la force et la stabilité d’une jambe à la fois, « ce qui est excellent pour développer les faiblesses d’un membre par rapport à l’autre », dit-elle. En plus de frapper vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets (aka tout le bas du corps), le mouvement vous donnera également un travail indirect de base, car vous engagez vos abdominaux pour vous stabiliser et garder votre torse droit.

Il a également des avantages au-delà du développement de muscles plus forts : « Vous ne travaillez pas seulement la force, mais aussi l’équilibre, la stabilité et la mobilité », explique Zehra Allibhai, la kinésiologue et entraîneuse derrière The FitNest.

Comment faire un split squat bulgare

1. Attrapez un banc, une chaise ou une autre sorte de plateforme surélevée (idéalement entre 12 et 16 pouces), et placez-la derrière vous. Si vous êtes novice dans ce mouvement, vous pouvez commencer avec votre pied arrière sur le sol, puis travailler jusqu’à l’élever.

2. Tenez-vous debout à une longueur de foulée complète devant le banc, et placez le dessus de votre pied qui ne travaille pas sur la surface dans une position de fente élevée. « Assurez-vous que votre cheville pend sur le bord afin que votre jambe arrière puisse se déplacer librement de haut en bas », explique Topel. En outre, assurez-vous que le dessus de votre pied est plat (par opposition à l’enfoncement de vos orteils vers le banc), ce qui, selon Kollath, permettra une tension maximale dans la jambe avant, qui travaille.

3. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, et votre jambe avant doit être une demi-foulée devant vous et votre jambe arrière doit être une demi-foulée derrière vous.  » N’hésitez pas à ajuster légèrement l’un ou l’autre pied pour être à l’aise, et assurez-vous que votre pied avant est suffisamment éloigné pour que votre genou n’avance pas au-delà de vos orteils lorsque vous vous abaissez « , explique Topel.

4. Inclinez votre torse vers l’avant d’environ 15 degrés, et prenez une bonne respiration profonde tout en renforçant votre noyau.

5. Avec vos mains sur vos hanches (ou en vous tenant à un poteau pour l’équilibre si nécessaire), abaissez lentement votre torse comme si vous faisiez une fente stationnaire.  » Vous devriez sentir un étirement profond à l’avant de votre jambe tournée vers l’arrière et un bel étirement dans le fessier de votre jambe tournée vers l’avant « , explique Topel. « Utilisez le pied arrière pour l’équilibre et conduisez à travers votre pied avant fermement planté pour soulever votre torse vers le haut. » Assurez-vous de garder votre poitrine vers le haut avec une légère inclinaison vers l’avant pour garder une colonne vertébrale neutre, ajoute Kollath.

Une fois que vous pouvez faire trois séries de 12 répétitions de chaque côté, Topel suggère d’ajouter quelques poids à main pour une résistance supplémentaire.

Les plus grandes erreurs que les gens font en faisant des squats split bulgares

Maintenant que vous connaissez la bonne façon de faire un squat split bulgare, il est important d’éviter les erreurs courantes qui pourraient gâcher votre forme et vous empêcher de tirer le meilleur parti de ce mouvement. L’erreur la plus courante que les entraîneurs constatent ? Garder le haut du corps trop droit. « Vous devez garder une légère inclinaison vers l’avant de votre torse pour permettre une amplitude de mouvement maximale de votre genou, ce qui est légèrement contre-intuitif car on apprend à la plupart des gens à garder la tête et la poitrine droites lorsqu’ils font un mouvement de squat », explique Topel. « Incliner un peu plus vers l’avant met l’accent sur les quadriceps, tandis que rester plus droit, mais toujours incliné vers l’avant, aidera à mettre l’accent sur les fessiers. » Il note que 15 degrés est le sweet spot pour bien faire les choses.

Holly Roser, entraîneur personnel et propriétaire de Holly Roser Fitness, dit aussi que vous pourriez rendre l’exercice plus facile pour vous-même sans même vous en rendre compte. « Les gens auront leur pied entier sur le banc, ce qui rendra ce mouvement beaucoup plus facile. Ce que vous voulez vraiment voir, c’est l’orteil fléchi, mais aucune autre partie du pied ne doit toucher le banc », explique-t-elle. « Faites également attention à ne pas avoir votre pied avant trop loin devant vous. Imaginez que vous faites une fente ordinaire, la seule différence étant que votre pied arrière est surélevé. »

Vous devrez également vous assurer que vos genoux suivent correctement les mouvements de votre corps de haut en bas. « Assurez-vous que vos genoux restent dans l’alignement de vos orteils », dit Kollath. « Votre tibia n’a pas besoin d’être complètement vertical – en fait, le genou doit passer au-dessus de l’orteil – mais vous voulez absolument vous assurer que votre talon reste à plat sur le sol afin que vous puissiez l’enfoncer lorsque vous vous relevez. » Gardez votre pied avant suffisamment éloigné du banc (environ la moitié d’une foulée) pour combattre ce problème.

Utilisez vos squats split bulgares pour cibler des zones spécifiques de votre corps

Une fois que vous avez maîtrisé la version originale du mouvement, vous pouvez mélanger un peu les choses pour cibler différentes parties de votre corps.

Pour mettre en valeur vos fessiers

Plantez votre pied avant légèrement plus loin devant votre corps que vous ne le feriez dans la variation standard du mouvement,  » comme si vous faisiez une longue foulée « , explique Topel.  » Cela réduit la flexion de votre genou lorsque vous effectuez le squat, ce qui transfère une plus grande partie de la charge dans les fessiers « , explique-t-il.

Pour mettre l’accent sur vos quads

Plantez votre pied avant légèrement plus près de votre corps que vous ne le feriez normalement, ce qui obligera vos quads à travailler plus fort que vos fessiers lorsque vous monterez et descendrez dans votre squat. Vous pouvez également utiliser un banc plus haut pour amplifier l’étirement de votre jambe arrière.

Pour mettre l’accent sur votre noyau

Tenir une kettlebell devant votre torse, ce qui, selon Topel, ajoutera un peu de poids et fournira une instabilité pour vous forcer à engager davantage votre noyau.

Comment est votre forme de squat ? Vérifiez en utilisant cette vidéo:

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