Vous n’avez pas à chercher bien loin ou bien loin pour trouver des histoires de réussite de personnes qui ont perdu du poids sur le régime cétogène. Réduire les glucides à 10 % des calories, soit environ 20 à 30 grammes de glucides par jour – c’est à peu près ce qu’il y a dans une banane moyenne – exige un énorme changement pour la plupart des gens dans la façon de penser et de planifier ce que vous mangez dans une journée.
L’accent mis par le régime cétogène sur l’obtention de 60 à 80 pour cent de vos calories totales à partir des graisses nécessitera probablement aussi une certaine remise en question. Pour beaucoup de gens, ce n’est pas seulement le ratio de macros du céto qui vous aide à perdre du poids. Réfléchir vraiment à ce que vous mangez et planifier autour de cela peut également aider à changer votre poids.
Mais que faire si vous faites tout ce que vous pensez être censé faire pour maintenir un régime céto et que vous ne perdez pas de poids ? Parfois, de petits gestes peuvent avoir un impact important lorsque vous suivez un régime comme le céto. Par exemple, vous ne vous rendez peut-être pas compte que certains aliments vous apportent plus de glucides que prévu – même une marque de yaourt différente peut avoir une composition de macros différente de celle à laquelle vous êtes habitué.
La première étape si vous ne perdez pas de poids sur céto est de ne pas être frustré. La deuxième est de vérifier ces 9 raisons communes pour lesquelles les gens ne perdent pas de poids sur keto. De petites choses comme manger trop de sucreries céto, ou changer de produit sans regarder l’étiquette d’abord peuvent empêcher vos efforts céto de payer. Consultez cette liste et voyez si quelques petits changements peuvent ramener votre succès céto.
Vous mangez trop de calories
Sur le régime céto, vous diminuez l’apport en glucides et mangez plus de graisses, ce qui est assez dense en calories. Quand vous pensez au nombre de calories par gramme, c’est 9 calories par gramme de graisse contre 4 calories par gramme de glucides. Donc, alors que vous diminuez le nombre de glucides, vous augmentez probablement le nombre de calories dans votre alimentation.
« Un régime cétogène est conçu pour utiliser les graisses comme carburant […]. mais si vous consommez trop de calories par rapport à vos besoins, il est toujours possible que vous stockiez des graisses comme vous le feriez sur n’importe quel modèle alimentaire « , explique Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Un régime cétonique ne fonctionnera pas si vous n’êtes pas en déficit calorique. Avant de commencer un régime, il est préférable de rencontrer un diététicien pour déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer quotidiennement afin de nourrir votre corps.
Vous n’êtes pas vraiment en cétose
À moins de vous tester et de vraiment suivre vos macros sur une appli de régime céto, vous pourriez sous-estimer le nombre de glucides que vous mangez dans la journée. Sans vraiment analyser votre consommation, il est difficile de savoir si votre corps est pleinement en cétose ou non.
« Le niveau d’apport en glucides est très faible ; des aliments comme le riz, les pommes de terre, le pain, les légumes féculents, le jus, la plupart des fruits ou les sucreries de toute sorte vous pousseront probablement au-delà de la limite », explique Hultin. Il est facile de perdre le fil, surtout lorsque les glucides se cachent dans des endroits apparemment inoffensifs. Votre meilleur plan d’action est de choisir des aliments contenant très peu de glucides, comme les légumes à feuilles vertes ou les baies, lorsque vous recherchez des produits.
Plus, cela dépend de la personne : « Tout le monde est différent – ce qui met une personne en cétose pourrait être différent pour une autre personne », dit-elle.
Si vous ne perdez pas de poids, il pourrait être utile d’obtenir des informations sur votre état cétogène. Il existe des moyens de vérifier soi-même son état de cétose – avec un certain degré d’efficacité. « Ils vendent des bandes de test pour l’urine, bien que celles-ci puissent obtenir de fausses lectures pour un certain nombre de raisons, comme les niveaux d’hydratation », avertit Hultin.
« La meilleure façon de savoir si vous êtes réellement en cétose est de faire une analyse de sang », dit-elle. C’est invasif et il vaut mieux le faire en partenariat avec un médecin. Discutez avec lui pour voir si cela a du sens pour vous de tester votre sang vous-même. Si vous avez le feu vert, « vous pouvez acheter un moniteur de cétone sanguine en ligne et quelques bandes de test (généralement 30 $ pour l’appareil et 1 à 2 $ par bande de cétone) », explique Drew Manning, expert en cétone, entraîneur personnel et auteur à succès du magazine NYT.
Vous êtes stressé
Vous ne pouvez pas compter uniquement sur votre alimentation pour vous aider à perdre du poids. D’autres hormones peuvent entrer en jeu, comme le cortisol, qui monte en flèche lorsque vous êtes stressé et peut vous amener à retenir les graisses et à retenir l’eau.
« Si quelque chose fait monter en flèche le taux de cortisol – stress chronique au travail, anxiété, manque de sommeil ou stress dû à un régime restrictif – alors oui, cela peut rendre plus difficile pour une personne de perdre du poids avec n’importe quel type de régime », dit Hultin. « Le cortisol est une hormone de combat ou de fuite, donc s’il est en surtension, il peut sortir le corps d’un état de combustion des graisses. »
Pour maintenir vos niveaux de stress bas, assurez-vous de donner la priorité au sommeil, à des choix alimentaires sains et à des activités qui vous aident à vous adoucir, comme faire de l’exercice, lire, prendre un bain ou regarder un film (pas trop dramatique).
Vous avez du mal à rester dessus
Sauf si vous faites intentionnellement un cycle cétonique, entrer et sortir de la cétose tout le temps pourrait définitivement entraver votre perte de poids. Chaque fois que vous tombez en cétose, il faut du temps pour revenir en mode de combustion des graisses ; ce n’est pas une réinitialisation immédiate.
« Sans aucun doute, le régime cétogène est restrictif. Il faut du temps, de la planification et de la diligence pour s’y tenir », dit Hultin. « Certaines personnes le quittent par cycle en mangeant plus de glucides, volontairement ou accidentellement – ce qui pourrait être un signe qu’il est trop restrictif pour votre mode de vie. »
Vous mangez trop de sucreries céto
Ne pensez pas que le brownie approuvé par la céto est aussi sain qu’une poignée de noix. Bien que délicieux, ils sont encore riches en calories, donc si vous les traitez comme une collation quotidienne ou deux, vous pourriez ne pas perdre de poids.
« Je recommanderais aux gens de limiter les friandises ou les desserts favorables à la céto à seulement quelques fois par semaine », dit Manning. « Il n’y a pas vraiment de meilleur ou de pire dessert céto ; le problème est qu’ils sont denses en calories et peuvent déclencher plus de fringales, ce qui peut conduire à une surconsommation. »
Même si cela rentre dans vos macros tous les jours, c’est le comportement derrière la consommation de ces friandises qui compte, dit-il. Manger des sucreries céto peut tromper l’esprit et le pousser à vouloir des aliments plus indulgents.
Vous ne faites pas attention aux produits laitiers
Attention ! Parfois, les produits laitiers peuvent vous faire sortir de la cétose. Certains produits laitiers comme le yaourt aromatisé et le lait 2 % contiennent une quantité surprenante de glucides – ce dernier contient 13 grammes dans une seule tasse. Et si vous n’êtes pas du genre à manger du yaourt nature, vous devez faire attention aux glucides contenus dans les garnitures. Un parfait au yaourt apparemment sans danger peut vous faire dépasser votre nombre de glucides pour la journée. Vérifiez bien les étiquettes avant d’acheter. Les glucides peuvent varier selon les marques, alors regardez bien avant d’acheter.
Vous mangez trop de repas au restaurant
Il est indéniable que les repas au restaurant sont savoureux et pratiques. Cependant, sortir pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner peut entraver les efforts de perte de poids, affirme Melanie Boehmer, R.D. à l’hôpital Lenox Hill. C’est parce que vous n’êtes pas vraiment sûr de chaque ingrédient qu’un plat contient ou de la façon dont il est préparé.
« D’un point de vue calorique, il est plus facile de ne pas savoir ce qu’il y a dedans », dit Boehmer.
Vous consommez trop de faux sucres
Les personnes qui suivent un régime céto comptent souvent sur les aliments et les boissons sucrés artificiellement pour supporter le régime. Cependant, les aliments commercialisés comme étant « faibles » ou « sans sucre » sont faciles à surconsommer car ils semblent « plus sains », mais ce n’est pas nécessairement vrai.
« Ils peuvent encore faire monter en flèche la glycémie parce que vous en mangez davantage », dit-elle. Boehmer recommande de choisir des aliments entiers, non transformés, qui vous laisseront satisfait et vous apporteront des nutriments.
Vous buvez trop d’alcool
La consommation d’alcool vous fait sortir temporairement de la cétose et arrête net la combustion des graisses. Cela signifie que boire même deux à trois boissons alcoolisées plusieurs fois par semaine peut avoir un impact négatif sur vos efforts de perte de poids. Si vous atteignez un plateau, il est peut-être temps de réduire l’happy hour.
Vous avez une condition médicale non diagnostiquée
Bien que ce soit rare, il arrive que des personnes aient des conditions médicales, y compris des allergies ou des intolérances alimentaires, qui rendent la perte de poids difficile, dit Boehmer. La consommation d’aliments auxquels vous êtes soit allergique, soit intolérant, stresse votre organisme. Cela entraîne une inflammation, ce qui rend difficile la perte de poids, explique-t-elle.
Et puis, il y a des conditions médicales qui vous font réellement prendre du poids. L’hypothyroïdie, par exemple, se produit lorsque votre corps ne crée pas assez d’hormones thyroïdiennes. En l’absence de traitement, cela peut entraîner de la fatigue, une prise de poids et des douleurs musculaires. Il est peut-être temps de consulter un médecin si vous êtes toujours fatigué et que vous n’arrivez tout simplement pas à perdre du poids.