C’est l’un des domaines les plus contestés des régimes : Quelle est l’importance des glucides lorsqu’il s’agit de perdre du poids ?

Si vous demandez à un certain nombre de célébrités et d’auteurs de livres de régime, ce sont les pâtes, le pain et les biscuits qui se dressent entre vous et un physique svelte.

Ces prosélytes à faible teneur en glucides font des affirmations très spécifiques sur l’effet de la réduction des glucides sur le corps, suggérant qu’elle peut accélérer la perte de graisse et augmenter la combustion des calories. En effet, de nombreux diététiciens ont trouvé au moins un succès à court terme en suivant des régimes pauvres en glucides comme le régime Atkins ou Dukan.

Un groupe de chercheurs a publié le meilleur test de ces affirmations à ce jour dans la revue American Journal of Clinical Nutrition.

Ils n’ont pas trouvé de preuves que les glucides sont la clé magique de la perte de poids et de graisse. Mais l’étude démontre à quel point l’idée d’un régime pauvre en glucides est controversée et lourde de conséquences, et comment, malgré toutes les affirmations magiques, il y a encore beaucoup de choses que nous ne comprenons pas sur ce régime.

L’hypothèse glucides-insuline

Le principal modèle scientifique derrière l’approche pauvre en glucides est « l’hypothèse glucides-insuline », que le journaliste Gary Taubes, le professeur David Ludwig de Harvard, Robert Lustig de l’Université de Californie San Francisco et d’autres ont largement promue, notamment dans un article du New York Times par Taubes en juillet 2017. Il suggère qu’une alimentation riche en glucides (en particulier les céréales et les sucres raffinés) entraîne une prise de poids en raison d’un mécanisme spécifique : Les glucides font grimper l’insuline dans l’organisme, ce qui amène le corps à retenir les graisses et à supprimer la combustion des calories.

Selon cette hypothèse, pour perdre du poids, vous réduisez la quantité de calories de glucides que vous consommez et les remplacez par des calories de graisses. Cela est censé faire baisser les niveaux d’insuline, stimuler la combustion des calories et aider la graisse à fondre.

Cette méthode est née comme une alternative à l’approche classique des régimes, dans laquelle les calories en général sont restreintes. Ainsi, au lieu de simplement réduire les calories, vous êtes censé changer les types de calories dans votre alimentation pour perdre du poids.

Mais ce qui est souvent perdu dans tout le boosterisme autour de l’approche à faible teneur en glucides, c’est qu’il s’agit toujours d’une hypothèse non prouvée par la science.

La plupart des tests des régimes à faible teneur en glucides ont consisté soit à mesurer ce que les gens mangent sur de longues périodes, soit à assigner les gens à différents régimes, puis à suivre leur poids et leurs résultats de santé. Mais les gens ne peuvent pas toujours s’en tenir aux régimes qui leur sont assignés pendant de longues périodes. Et lorsque vous mesurez ce que les gens mangent naturellement, il y a toujours un problème d’œuf et de poule, ce qui explique pourquoi de nombreuses études sur les régimes sont entachées de facteurs de confusion et de lacunes. (Nous les avons expliquées ici à Vox.)

Une étude a testé le modèle à faible teneur en glucides – et a trouvé peu de succès

L’étude, dirigée par Kevin Hall, chercheur sur l’obésité au National Institutes of Health, a tenté de remédier à ces limites en essayant de voir si un régime à très faible teneur en glucides (et la baisse de l’insuline qui en résulte) conduisait à cette augmentation souvent décrite de la perte de graisse et de la combustion des calories.

Hall et ses collègues ont confiné 17 patients en surpoids et obèses à l’hôpital pendant deux mois, où ils ont mesuré chacun de leurs mouvements et contrôlé soigneusement ce qu’ils mangeaient. (Les chercheurs en diététique appellent cela « l’étalon-or », car il s’agissait d’une expérience extrêmement bien contrôlée, avec toute la nourriture fournie, et elle utilisait les meilleures technologies pour mesurer la dépense énergétique et la composition corporelle.)

Pendant le premier mois de l’étude, les participants ont été soumis à un régime de base, conçu pour être similaire à ce qu’ils ont déclaré manger en dehors de l’hôpital, y compris beaucoup de glucides sucrés. Pour le deuxième mois, les participants ont reçu la même quantité de calories et de protéines que lors du premier mois de l’étude, mais cette fois, ils ont augmenté la quantité de graisses dans leur alimentation et ont reçu beaucoup moins de glucides.

Les chercheurs ont ensuite pu mesurer ce qui se passait au niveau de la production d’insuline des participants, et de la combustion d’énergie et de la perte de graisse associées, lorsqu’ils mangeaient moins de glucides.

Les résultats étaient loin d’être aussi spectaculaires que ce que prétendent les boosters à faible teneur en glucides. « Dans ce cas », a déclaré Hall, « nous avons vu la sécrétion quotidienne d’insuline baisser considérablement au cours de la première semaine et rester à un faible niveau. Mais nous n’avons constaté qu’une petite augmentation transitoire de la dépense énergétique au cours des deux premières semaines du régime, et cela a essentiellement disparu à la fin de l’étude. »

Cette augmentation éphémère de la dépense calorique s’est élevée à environ 100 calories supplémentaires par jour – moins que les 300 à 600 calories promises par les gourous de l’alimentation pauvre en glucides. Et par rapport au régime de base, le régime pauvre en glucides n’a pas amené les sujets à connaître une augmentation de la perte de graisse. Pour être plus précis, il a fallu les 28 jours complets du régime pauvre en glucides pour que les sujets perdent la même quantité de graisse que pendant les 15 derniers jours du régime de base (plus riche en glucides) qui n’était même pas conçu pour leur faire perdre du poids.

En d’autres termes, les chercheurs n’ont pas trouvé de preuves d’effets spectaculaires après le passage à un régime pauvre en glucides.

« Selon le modèle insuline-glucides, nous aurions dû constater une accélération du taux de perte de graisse corporelle lorsque la sécrétion d’insuline a été réduite de 50 % », a déclaré Hall. Mais ce n’est pas le cas, ce qui, selon lui, suggère que la régulation du stockage des tissus adipeux dans l’organisme n’a pas seulement à voir avec les niveaux d’insuline et leur relation avec les glucides que nous mangeons.

Les résultats de l’étude font également écho à un article précédent sur le modèle insuline-glycides, où Hall a constaté que lorsque les personnes qui réduisaient les graisses dans leur régime alimentaire, elles avaient une perte de graisse corporelle légèrement plus importante que lorsqu’elles réduisaient le même nombre de calories provenant des glucides. (Voici la nouvelle revue de la littérature de Hall sur le modèle carb-insuline de l’obésité.)

« Ces études représentent les premiers tests scientifiques rigoureux du modèle carb-insuline chez l’homme », a ajouté Hall. « Le public doit comprendre que ce modèle a maintenant des preuves assez solides contre lui. »

Les amateurs de pâtes et de pain peuvent-ils maintenant se réjouir ?

Cette étude est un véritable coup dur pour le camp des régimes pauvres en glucides, a déclaré Richard Bazinet, professeur de sciences nutritionnelles à l’Université de Toronto. « Pour que l’hypothèse soit vraie, on s’attendrait à ce qu’ils perdent plus de poids, et qu’ils aient une dépense énergétique accrue dans le groupe à faible teneur en glucides. Mais les chercheurs n’ont tout simplement pas vu cela. »

Mais avant de jeter l’approche à faible teneur en glucides pour perdre du poids et de se gaver d’un bol de linguini, soyons clairs : cette étude présentait des limites importantes, ce qui a conduit certains chercheurs à réagir avec plus de prudence. Il n’y avait pas de contrôle pour la comparaison et, bien que le régime de base ait été conçu pour maintenir les participants aux mêmes niveaux de dépense énergétique qu’en dehors de l’étude, les participants ont commencé à perdre du poids avec ce régime également. Ils avaient donc déjà maigri au moment où ils ont commencé leur mois à faible teneur en glucides.

Et si l’étude a été conçue pour surmonter certaines des limites des études sur les régimes alimentaires dans le monde réel, un cadre très contrôlé qui revient à confiner les gens dans un hôpital et un laboratoire n’est pas exactement représentatif de la façon dont les gens vivent et mangent réellement.

« Ces points, ainsi que la petite taille de l’échantillon et le suivi à court terme, empêchent de tirer des conclusions sur les effets d’un régime à très faible teneur en glucides par rapport au régime habituel », a déclaré Deirdre Tobias, épidémiologiste associée à la Harvard Medical School et au Brigham and Women’s Hospital.

De plus, l’une des promesses du régime pauvre en glucides et riche en graisses est que lorsque les gens commencent à manger de cette façon, ils réduisent naturellement les calories parce qu’ils sont plus rassasiés (par les protéines et les graisses de leur alimentation). Cette étude n’a pas mesuré cela non plus, puisque les participants ont été contraints de s’en tenir à des menus strictement mesurés.

Mais comme le souligne Bazinet,  » l’étude… ne voit aucune… « . Montrez-moi une meilleure étude qui soutient cela. »

Il n’y en a pas, a-t-il ajouté.

D’autres grandes études comparant des régimes populaires de différentes compositions en macronutriments suggèrent également que l’approche à faible teneur en glucides n’est probablement pas une solution durable pour la perte de poids. Si les régimes à faible teneur en glucides semblent surpasser leurs homologues à teneur plus élevée en glucides à court terme, cet effet disparaît après environ un an.

Un examen de 2015 de la recherche sur différents types de régimes dans le Lancet a révélé que les régimes à faible teneur en glucides surpassent les régimes à faible teneur en graisses. Mais comme le souligne un commentaire connexe (également rédigé par Hall), la différence de perte de poids entre les groupes de diététiciens était minime : « Les participants à qui l’on a prescrit des régimes pauvres en glucides n’ont perdu qu’environ 1 kg de poids supplémentaire après 1 an, par rapport à ceux à qui l’on a conseillé de consommer des régimes pauvres en graisses. »

Dans un essai contrôlé randomisé de haute qualité, publié dans le JAMA en 2018, les participants à l’étude suivant des régimes pauvres en glucides et pauvres en graisses ont à nouveau perdu environ la même quantité de poids après un an : 13 livres dans le groupe à faible teneur en glucides contre 12 livres dans le groupe à faible teneur en graisses. Et lorsque la perte de poids individuelle des participants a été tracée par les chercheurs, ils ont constaté exactement la même variation entre les deux groupes, comme le montre cette analyse d’Examine.com :

Tobias a exhorté les personnes suivant un régime à ne pas perdre de vue l’ensemble du tableau. « Faible teneur en glucides contre faible teneur en graisses ne devrait pas être le point central pour les personnes qui choisissent un régime de perte de poids. » L’accent, a-t-elle dit, devrait plutôt être mis sur l’amélioration de la qualité des aliments que les gens mangent.