Quel que soit votre plan ou régime d’entraînement, la nutrition y joue toujours un rôle extrêmement important. C’est particulièrement vrai avec la nutrition CrossFit.
Pourquoi ?
Parce que le CrossFit implique des séances d’entraînement intensives qui nécessitent beaucoup d’énergie. Et nous savons tous bien que pour générer cette énergie, notre corps a besoin de nourriture.
Aujourd’hui, nous allons parler de la nutrition CrossFit. Lorsqu’elle est faite correctement, elle vous aidera à améliorer vos performances et à atteindre les résultats souhaités. Nous allons discuter de certains des plans de régime CrossFit les plus populaires, afin que vous puissiez choisir celui qui vous convient le mieux. Pour vous faciliter la tâche, nous décrirons tout ce qu’il faut faire et ne pas faire pour chaque régime, et nous vous montrerons des exemples de plans alimentaires.
À part cela, nous partagerons également des conseils et des suggestions générales sur un régime CrossFit. Par conséquent, vous serez en mesure de construire votre propre plan d’alimentation pour répondre à toutes vos exigences. Vous pouvez utiliser les plans d’un régime spécifique comme base, ou même partir de zéro.
Le principal objectif ici est que vous tiriez le meilleur parti des aliments que vous consommez. Alors, commençons !
CrossFit et nutrition. Quel est le lien ?
Avant de parler des plans de nutrition CrossFit, il convient de prendre un moment pour parler du régime lui-même.
Gregg Glassman est celui qui a créé le CrossFit. Depuis le tout début, au début des années 2000, il a rapidement gagné en popularité.
Le programme vise à développer la force et le conditionnement. Ses principales composantes sont les exercices au poids du corps, l’haltérophilie et les exercices d’aérobic. Outre le développement de la force, il améliore également l’endurance. Le programme lui-même est suffisamment flexible pour répondre à un large éventail de besoins – de la simple remise en forme à l’augmentation de votre force.
Et la base de tout cela est une nutrition appropriée.
Mais voici le piège.
Choisir le bon régime et le bon plan alimentaire dépend de ce que vous voulez atteindre avec vos entraînements. C’est la même chose que de fixer des objectifs lorsque vous décidez de commencer le programme CrossFit en premier lieu.
Dans ce guide de nutrition CrossFit, nous allons examiner 3 des plans de régime CrossFit les plus populaires : Le régime paléo, le régime zone, et le régime flexible. Chacun de ces régimes sert un objectif différent.
Le régime paléo, par exemple, est un excellent choix si vous voulez perdre ou maintenir du poids avec votre programme d’entraînement. Ce régime est propre et ne vous restreint pas en termes de quantité de nourriture que vous devez manger. Les seules restrictions concernent ce que vous mangez.
En revanche, le régime Zone va vous convenir parfaitement si vous visez une performance maximale lors de vos séances d’entraînement. Ce plan de régime nécessite un peu plus d’attention. Vous devrez mesurer et peser vos aliments, et organiser les repas de manière à ce qu’ils contiennent la quantité requise de glucides, de lipides et de protéines.
Enfin, le régime flexible parle de lui-même. Il est moins restrictif que le régime paléo en ce qui concerne les aliments que vous devez consommer. Il comprend également moins de comptage et de mesure que le régime Zone. Il s’agit en quelque sorte d’un sweet spot entre les deux régimes mentionnés ci-dessus. Vous pouvez donc l’essayer si vous avez choisi le CrossFit pour améliorer votre force et votre taille, ou pour perdre du poids. L’objectif principal ici est de manger la bonne quantité de nourriture.
Maintenant, regardons chaque régime CrossFit plus en détail, voyons ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire, et vérifions les plans d’alimentation.
Diète flexible (a.k.a. IIFYM-If It Fits Your Macro)
Nous allons commencer par le régime le moins restrictif des trois. Voici ce que vous devez savoir à son sujet.
Le principe de base de ce régime est tout simplement de compter les calories.
Mais qu’en est-il de ces macros ? Que sont-ils ?
Les macros sont les graisses, les protéines et les glucides. Les fibres sont également comptées comme une quatrième macro parfois. Cela peut sembler être une tâche difficile et ennuyeuse de s’asseoir et d’essayer de déterminer la quantité de calories dont vous avez besoin. Mais, en réalité, tout est beaucoup plus facile que vous ne le pensez.
Il existe une calculatrice utile qui vous aidera à effectuer tout le comptage. Tout d’abord, vous allez compter la quantité globale de calories dont vous avez besoin pour la journée. Cette information est basée sur votre sexe, votre âge, votre taille, votre niveau d’activité et votre poids (poids actuel et objectif). Vous devez maintenant décider si vous voulez prendre, maintenir ou perdre du poids. Et voilà : vous avez vos macros. En d’autres termes, vous connaissez la quantité exacte de glucides, de lipides, de protéines et de fibres que vous devez consommer.
Vous vous sentez toujours perdu ? Essayez d’utiliser d’autres calculateurs, comme celui-ci (un peu plus compact et direct), ou celui-là (encore plus simpliste).
La plus grande chose à propos de ce régime CrossFit est qu’il vous permet pratiquement de manger n’importe quoi (tant que cela correspond à vos macros). Il vous donne un contrôle total de votre poids corporel. Et il est ajustable à n’importe quel plan d’entraînement que vous pouvez choisir. Il convient parfaitement comme plan de régime CrossFit pour le gain de muscle, ou tout autre objectif. Certains considèrent même qu’il s’agit du meilleur régime pour les performances en CrossFit.
L’inconvénient est évidemment le fait que vous devez planifier vos repas à l’avance. Et, bien sûr, la santé de ce régime dépend entièrement de votre autodiscipline. C’est pourquoi certaines personnes disent que vous devriez commencer le régime Flexible après avoir essayé de manger sainement pendant un certain temps.
Do’s and Don’ts
Do’s:
- Compter et calculer. Cela va sans dire, mais cela vaut quand même la peine de le rappeler, et nous ne le soulignerons jamais assez. Compter les calories et calculer les macros est le cœur même de ce plan de régime CrossFit. Et toutes ces calculatrices sont là pour une raison. Vous pouvez également faire grand usage des applications de fitness comme MyFitnessPal.
- Utiliser une balance alimentaire. Cela vous permettra de vous assurer que vous mangez la quantité exacte de nourriture dont vous avez besoin.
- Planifiez vos repas la veille du jour où vous les prendrez. Avec les calculatrices disponibles, ce ne sera pas une tâche difficile. Et vous pourrez toujours faire des corrections.
- Si vous n’avez toujours pas réussi, d’une manière ou d’une autre, à planifier vos repas pour la journée, notez les aliments que vous mangez avant de les consommer réellement. Pourquoi ? Parce que lorsque vous consignez le repas après l’avoir mangé, vous ne saurez pas avec certitude quel apport alimentaire noter. Par conséquent, vous serez coincé en pensant à la façon d’équilibrer le reste de vos repas pour atteindre les macros cibles.
- Inclure les compléments alimentaires CrossFit. Si vous consommez des protéines supplémentaires, de l’huile de poisson, de la créatine ou tout autre supplément, assurez-vous de les inclure dans vos calculs.
- Mélangez-les si vous le pouvez. Il y a toujours de la place pour la créativité dans un plan de nutrition comme celui-ci. En fonction de vos objectifs, vous pouvez adapter votre régime alimentaire. Ajoutez plus de légumes ou choisissez une version diététique d’un repas pour ne pas avoir faim jusqu’au prochain.
Don’ts:
- Ne stressez pas trop sur les chiffres. C’est normal de manquer des macros ici et là. Tant que votre total calorique est proche du résultat escompté, il n’y a rien de mal à des écarts mineurs de macros, même si cela entre en conflit avec ce qui a été dit dans la section » À faire « .
- Ne perdez pas votre concentration. N’oubliez pas que vous êtes toujours sur un plan de nutrition CrossFit. Et même si le régime flexible n’est pas restrictif, cela ne signifie pas que vous pouvez consommer des tas de cochonneries.
- N’oubliez pas les micros. Tout en pensant à la quantité de macronutriments que vous devez consommer, n’oubliez pas non plus les micronutriments. Les vitamines et les minéraux sont également importants pour votre récupération post-entraînement. C’est un autre point pour manger sainement.
- N’allez pas à l’extrême dans le timing de vos repas. Nous ne vous dirons pas de ne pas manger avant de vous coucher, de réduire les glucides à une certaine heure ou de diviser vos repas habituels en plus petits. Cela n’a aucun sens. Manger presque rien tout au long de la journée juste pour avoir un festin épique le soir n’est toujours pas une bonne idée. Cela peut même affecter vos performances lors des séances d’entraînement. Donc, gardez vos repas équilibrés.
Lire la suite : Que faut-il manger avant le Crossfit ?
Plan d’alimentation pour un régime flexible
Un petit rappel. Ceci n’est qu’un exemple de ce à quoi peut ressembler un plan d’alimentation pour un régime flexible. La raison principale est que chaque personne construit un plan individuel, comme il a été mentionné précédemment. Mais, avec l’aide de cet exemple, il sera facile de construire un plan alimentaire pour un athlète de CrossFit, ainsi que pour un débutant.
Plan d’alimentation de l’homme IIFYM sur 7 jours
Régime paléo
Le secret du paléo est simple : essayer de simuler le régime alimentaire de nos ancêtres de l’ère paléolithique.
Même si la réalisation de ce plan de nutrition CrossFit peut représenter un certain défi au début, il vous conviendra parfaitement si votre objectif principal est de perdre du poids. Il est considéré comme le meilleur régime alimentaire pour la perte de poids en CrossFit. Le régime paléo sera également un excellent choix si vous êtes complètement nouveau dans l’alimentation propre, parce qu’il est assez simple et qu’il n’y a pas tant de choses à apprendre.
Mais qu’en est-il des restrictions ?
Oui, il y a toujours quelques règles à suivre. Mais voilà.
Il est toujours possible d’adapter ce plan de régime si perdre du poids n’est pas votre objectif premier. Mais si vous voulez vous débarrasser d’autant de poids que possible, alors vous devrez suivre un régime paléo strict et prêter une forte attention à toutes les « choses à faire » et « choses à ne pas faire » décrites ci-dessous.
Du côté positif, la liste des aliments du régime paléo est assez diversifiée, et vous mangerez une alimentation propre, sans produits chimiques ni additifs. En dehors de cela, le régime paléo donne également des avantages anti-inflammatoires de tous les nutriments provenant des légumes, des fruits, des noix, des huiles et des graines. L’apport en fer augmentera également, car vous consommerez suffisamment de viande rouge. Un autre avantage est que ce régime améliore la satiété. Vous n’aurez pas faim entre les repas, car vos apports en graisses et en protéines seront élevés.
En somme, nous pensons que cela vaut la peine de donner une chance au régime paléo, car même la limite dans les choix alimentaires peut améliorer la perte de poids. Il est tout aussi efficace en tant que plan de régime CrossFit masculin ou féminin.
Do’s and Don’ts
Do’s:
- Manger de la viande. Le choix est ici énorme. Poulet, dinde, canard, bœuf (y compris les steaks et le bœuf haché), agneau, porc (jambon et côtelettes aussi). Vous pouvez également manger des œufs, du poisson et des fruits de mer. Prenez-les congelés ou frais. Il est impossible de trop manger de viande, car elle comble largement votre appétit. La viande contient des composés qui vous aident à récupérer plus rapidement après l’entraînement. Elle améliore le métabolisme, ce qui permet de brûler plus de calories. Elle améliore également la sensibilité à l’insuline, et comprend de la carnitine, qui permet d’utiliser les graisses comme énergie.
- Mangez des légumes. Presque tous sont bons à prendre dans le régime paléo, sauf le maïs, les haricots et la pomme de terre. Les légumes sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils vous rassasient et n’augmentent pas votre taux d’insuline. Les légumes équilibrent également les niveaux d’acidité. (Et si je ne peux pas manger assez de légumes ?)
- Les graisses saines. Il s’agit notamment des avocats et des amandes, ainsi que des huiles telles que l’huile de coco, d’olive, de pépins de raisin et de lin. Les graisses saines ont des propriétés anti-inflammatoires. Elles normalisent également les ratios d’oméga-3, d’oméga-6 et d’oméga-9. Les graisses saines améliorent la circulation sanguine, et agissent comme une source d’énergie.
- Noix et graines. Elles sont nutritives et rassasiantes. Les noix et les graines sont pleines de minéraux, de vitamines, d’antioxydants, de protéines et d’acides gras. Il est important de les consommer avec modération cependant, afin de ne pas atteindre un pic des ratios oméga-3 et oméga-6.
- Les fruits. Mais pas tous. La modération est la clé ici aussi. La raison étant que les fruits augmentent votre taux d’insuline en raison du sucre qu’ils contiennent. Même si ce sucre est naturel, il peut tout de même empêcher la perte de poids.
Don’ts:
- Évitez le sucre artificiel. La raison principale est que les sucres artificiels font grimper le taux d’insuline et empêchent de perdre du poids.
- Exclure les céréales. Les céréales ne contiennent aucun nutriment et ont plutôt des anti-nutriments. Elles provoquent des ballonnements et augmentent la prise de poids. Les céréales comme l’avoine et le blé contiennent du gluten, qui diminue la sensibilité à l’insuline.
- Ne mangez pas de légumineuses et de haricots. Ils comprennent des phytates qui diminuent l’apport en minéraux. Ils contiennent également de la lectine qui affecte la digestion et permet à certaines bactéries de passer dans le sang.
- Pas de produits laitiers. Encore une fois, les produits laitiers provoquent un pic du taux d’insuline. De plus, les vaches sont nourries de céréales, qui sont également déficientes en nutriments.
- Eviter la malbouffe et l’alcool. Avons-nous même besoin d’en parler ?
Plan d’alimentation du régime paléo
Comme pour le régime flexible, ce plan d’alimentation du régime paléo peut servir d’échantillon. Vous pouvez l’utiliser comme base pour en construire un vous-même. Ou simplement faire un essai pour savoir si ce plan alimentaire CrossFit fonctionne pour vous. Pour obtenir d’autres plans d’alimentation du régime paléo, allez ici, ici, ou ici.
Plan d’alimentation du régime paléo de 7 jours
Diète Zone
La diète Zone est quelque peu similaire au régime paléo. Il n’est cependant pas aussi restrictif et vous donne plus de liberté dans le choix des aliments à consommer.
En fait, il n’interdit aucun aliment. Il décourage juste de manger des aliments transformés et de l’amidon. Dans le régime Zone, tous les repas sont équilibrés. Ils se composent de 30 % de protéines, 30 % de graisses et 40 % de glucides. Ce régime pour athlètes de CrossFit a gagné en popularité grâce à la liberté de choix et à l’équilibre qu’il offre. Si vous recherchez un plan de régime CrossFit pour perdre du poids, ce pourrait être votre choix. Mais il peut aussi servir de programme de gain musculaire CrossFit.
Comment maintenez-vous l’équilibre dans vos repas ? En comptant les blocs.
Ok, c’est quoi les blocs alors ?
Un bloc est une unité de mesure particulière. Il est utilisé pour simplifier le processus de planification des repas. Voici la quantité de chaque macronutriment dont vous avez besoin pour faire un bloc:
- 9 grammes de glucides-faites 1 bloc de glucides;
- 7 grammes de protéines-faites 1 bloc de protéines;
- 1,5 grammes de graisses-faites 1 bloc de graisses (bien que l’on pense que chaque bloc de protéines comprend déjà 1.5 grammes de graisse, ce qui signifie qu’un repas de 1 bloc comprendra 3 grammes de graisse).
La clé du succès de ce régime CrossFit est de prendre l’habitude de prendre des repas régulièrement, à peu près à la même heure. Cela ne signifie pas que vous devez régler des alarmes et avoir de la nourriture dès qu’elle décolle. Habituez-vous simplement à manger dans l’heure qui suit votre réveil, à ne pas avoir plus de 4 heures de pause entre les autres repas, et à prendre une collation au coucher. En général, vous vous retrouvez avec 5 repas équilibrés par jour.
Comme il a été mentionné plus tôt, ce régime est une sorte de mélange entre le régime flexible et le régime paléo. Vous n’avez pas tant de restrictions que ça, mais vous avez un peu de comptage à faire. Afin de vous faciliter la tâche, voici un calculateur de régime CrossFit Zone que vous pouvez essayer (en fait, en voici un autre au cas où vous n’aimeriez pas le premier).
En conséquence, vous recevez la plupart des avantages qu’apporte le régime Paléo, avec un choix d’aliments plus varié, et un grand équilibre entre les macronutriments et les micronutriments. De plus, il devient beaucoup plus facile à suivre après avoir appris à mesurer correctement vos aliments et à construire des plans de repas pour la zone.
Do’s and Don’ts
Do’s:
- Souvenir : deux collations par jour. Une pendant la journée, et une avant d’aller se coucher. Cela permettra au schéma des 5 repas par jour de fonctionner, et vous aurez la bonne quantité de calories pour votre type de corps.
- Mangez régulièrement. Manquer vos repas fera chuter votre taux de sucre dans le sang, ce qui déclenchera la faim. Et compenser un repas que vous avez manqué n’est pas non plus une bonne idée. N’oubliez pas de respecter un intervalle de 4 heures entre les repas et tout ira bien.
- Vous pouvez mélanger un peu les choses jusqu’à ce que vous vous habituiez au régime. Cela signifie que vous pouvez déplacer les blocs tout au long de la journée en fonction de votre faim. Une chose à retenir, c’est qu’il faut tout de même rester dans un horaire normal.
- Utiliser une balance. C’est utile pour le régime flexible, ainsi que pour le régime Zone. Elle permettra de mesurer la bonne quantité de nourriture beaucoup plus facilement.
Don’ts:
- Toujours garder le bon équilibre. C’est l’idée même du régime Zone. Si vous ne gardez pas vos repas bien équilibrés, alors vous n’obtiendrez pas la quantité de calories requise. Cela va tout simplement à l’encontre de l’objectif de suivre ce plan de régime CrossFit.
- Même chose que pour le régime flexible, ne vous inquiétez pas trop des chiffres exacts. Laissez-nous vous donner un exemple. Disons que vous avez une barre de collation qui comprend 29 grammes de glucides, 8 grammes de protéines et 6 grammes de graisses. Dans ce cas, vous ne comptez que les glucides. Si vous prenez en compte tous les macronutriments mentionnés, cela signifie que vous avez également consommé 3 blocs de glucides, 1 bloc de protéines et 4 blocs de graisses. Mais un snack ne suffit évidemment pas pour un repas complet, et vous aurez très vite faim.
- Ne consommez pas trop de glucides à fort indice glycémique. Qu’est-ce que c’est ? C’est un type de glucides qui augmente rapidement le taux de sucre dans le sang. Les bonbons, les sucreries et les sodas contiennent ce type de glucides. Le riz, le pain et les pommes de terre en contiennent également, mais en plus petites quantités. Nous ne disons pas que vous devez arrêter d’en consommer. Mais nous insistons pour que vous consommiez ces produits modérément.
Plan d’alimentation du régime Zone
Construire un plan d’alimentation du régime Zone approprié consiste à avoir la bonne quantité de blocs en fonction de votre sexe et de votre type de corps. Ainsi, au lieu de vous donner un tableau avec des repas, nous allons vous montrer combien de blocs une personne doit avoir. Vous pouvez trouver des tableaux de blocs de régime de zone pour les graisses, les protéines et les glucides, ainsi que des exemples de repas dans cette feuille de calcul de régime de zone CrossFit.
Prescription des blocs de régime de la Zone
Habitudes de nutrition CrossFit à développer et à se débarrasser
Quel que soit le plan de régime CrossFit que vous décidez de suivre, il y a des habitudes que vous pouvez avoir ou non. Certaines d’entre elles méritent d’être développées. Et il vaut mieux laisser les autres derrière soi.
Voici les « choses à faire » et les « choses à ne pas faire » générales de l’alimentation CrossFit.
Les choses à faire:
- Mangez plus de protéines. Si vous ne pouvez pas en obtenir suffisamment par l’alimentation, consommez-les sous forme de supplément. (comme ces poudres de protéines de lactosérum biologiques)
- Choisissez des collations saines. Comme nous l’avons mentionné précédemment, vous devez tirer le meilleur parti de la nourriture que vous mangez. Cela est également vrai pour les collations. Plus elles sont saines, mieux c’est. Vous pouvez même commencer à en prendre avant de décider du régime à suivre. De cette façon, vous développerez une habitude et n’aurez pas de problèmes avec cela à l’avenir.
- Si vous ne suivez pas un régime restrictif, pensez à prendre un peu de produits laitiers de temps en temps. N’en consommez pas trop. Incorporez-le à votre régime alimentaire lentement et progressivement. Cela vous aidera à soutenir votre croissance musculaire.
- Soutien de votre digestion. Après avoir commencé un certain régime CrossFit, vous allez commencer à manger plus que ce à quoi vous êtes habitué. Aidez votre corps à gérer cela en ayant des enzymes et des probiotiques pour soutenir la digestion.
Don’ts:
- Ne sautez pas le petit-déjeuner. De nombreuses personnes ont tendance à être coupables de le faire. Sauter un petit-déjeuner correct vous laisse affamé et brise fondamentalement tout plan de régime.
- Ne mangez pas trop. La suralimentation peut être un résultat direct de l’omission du petit-déjeuner. Même si vous mangez des aliments propres, quel est l’intérêt si vous en consommez encore beaucoup en une seule fois ?
- N’évitez pas les collations. Manger des collations est une autre façon de vous empêcher d’avoir faim jusqu’au prochain repas approprié.
- Ne vous laissez pas distraire pendant que vous mangez. C’est là que le multitâche n’est pas une bonne chose. Lorsque vous essayez de manger et de faire autre chose en même temps, vous finirez généralement par consommer votre nourriture trop rapidement. Vous aurez mangé votre quantité de calories nécessaire très rapidement. En conséquence, vous aurez encore faim, car votre corps n’a pas eu le temps de tout digérer correctement.
Quel que soit le plan de nutrition CrossFit que vous choisissez, n’oubliez simplement pas vos objectifs principaux. Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé tout cela en premier lieu et vous allez certainement réussir.
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