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Pancakes protéinés faciles à réaliser ! Sans sucre et sains. Juste de l'avoine, des blancs d'œufs, des myrtilles, de la levure chimique, de la poudre de protéines et du Stevia.

Ces crêpes protéinées faciles sont super moelleuses, pleines de protéines et prêtes en moins de 10 minutes ! Et grâce aux myrtilles mixées dans la pâte, ils sont aussi jolis que délicieux.

Une pile de pancakes protéinés sur une assiette noire avec des baies mixées sur le dessus.

Qui n’aime pas les pancakes le matin ? Que diriez-vous de crêpes savoureuses qui sont en fait bonnes pour vous ?

Ces crêpes protéinées faciles ne sont pas seulement simples à faire et super saines, mais elles sont aussi parmi les plus belles crêpes si je peux me permettre. Les myrtilles mélangées leur donnent une magnifique couleur bleue tandis que les pancakes eux-mêmes sont vraiment humides et moelleux.

Et ils prennent moins de 10 minutes à faire !

Vous pouvez utiliser toutes sortes de baies différentes (ou même des fruits) pour ajouter de la saveur aux pancakes, mais je les fais généralement avec des myrtilles ou des framboises parce que j’aime un peu d’acidité pour équilibrer les pancakes sucrés.

Quoique vous choisissiez, vous allez vous régaler pour commencer votre journée de la bonne façon.

Comment faire des pancakes protéinés faciles

J’adore cette recette parce qu’elle est incroyablement simple et ne prend qu’environ 10 minutes.

Vous pouvez voir comment je fais les pancakes dans cette courte vidéo ou lire les instructions étape par étape ci-dessous.

L’astuce pour faire les pancakes protéinés parfaits est d’avoir les bons ingrédients, en particulier la poudre de protéines. Tant que votre poudre de protéines a bon goût et qu’elle peut se mélanger aux ingrédients liquides, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper.

Étape 1 : mixez ensemble tous les ingrédients, sauf le spray de cuisson et le sirop sans sucre (j’utilise un NutriBullet).

Étape 2 : Faites chauffer une poêle sur la cuisinière à feu moyen et enduisez-la d’un peu de spray de cuisson.

Étape 3 : Une fois la poêle chaude, versez la pâte à crêpes jusqu’à ce qu’elle recouvre la poêle en une fine couche, en inclinant la poêle pour que la pâte la recouvre uniformément.

Étape 4 : Faites cuire chaque crêpe pendant environ 1 minute de chaque côté jusqu’à ce qu’elle soit entièrement cuite, puis retirez du feu et mettez de côté.

Étape 5 : Répétez le processus jusqu’à ce que vous ayez utilisé toute la pâte.

Étape 6 : Versez un peu de sirop sans sucre sur le dessus et servez avec des baies fraîches.

Il ne faut qu’environ 10 minutes pour préparer ce petit-déjeuner protéiné facile qui a l’air aussi bon qu’il a le goût ! Vous ne pouvez pas battre cela.

Cuisiner avec de la poudre de protéines

Il existe de nombreuses façons différentes de faire des crêpes riches en protéines, mais la façon la plus simple est d’utiliser de la poudre de protéines.

Je préfère généralement n’utiliser que des ingrédients crus ou minimalement transformés, mais je ferai une exception pour la poudre de protéines de lactosérum. C’est tout simplement un moyen si facile d’ajouter des protéines et de la saveur à des recettes qui, autrement, ne comporteraient presque que des glucides.

Bien sûr, les blancs d’œufs ajoutent aussi un peu de protéines, mais pas assez à eux seuls pour en faire un petit-déjeuner ou une collation équilibrée.

Cette recette fait appel à de la poudre de protéines à la vanille parce que la vanille ajoute de la douceur et de la saveur aux crêpes, et en plus, elle a bon goût avec les baies. Mais vous pouvez absolument expérimenter avec toutes les autres saveurs de poudre de protéines qui existent ! Une idée évidente à essayer est les pancakes de poudre de protéine au chocolat, qui peuvent avoir un goût AMAZING également.

Si vous essayez d’autres saveurs de poudre de protéine, assurez-vous de nous laisser un commentaire et de nous dire comment cela s’est passé.

Saupoudrer de stévia une pile de pancakes avec des baies et du sirop sans sucre sur le dessus

Sucré sans le sucre ajouté !

Réellement, les crêpes ne sont pas vraiment des crêpes sans sirop sur le dessus, n’est-ce pas ?

Un petit filet sucré fait une grande différence, et ce sirop pour crêpes sans sucre de Walden Farms fait l’affaire ! C’est le produit qui, selon moi, se rapproche le plus du vrai sirop (mon mari ne peut pas faire la différence) sans avoir de sucre ou de calories.

J’aime mes crêpes très sucrées, alors j’ajoute souvent le sirop, puis une pincée de Stevia In The Raw sur le dessus. Le sirop et la Stevia sont tous deux complètement facultatifs selon vos préférences – les crêpes sont également très bonnes avec juste quelques baies fraîches (ou mixées) sur le dessus.

Combien de calories y a-t-il par portion ?

Chaque portion de 2 pancakes contient :

  • 182 calories
  • 22 g de protéines
  • 16 g de glucides
  • 2 g de graisses

Je pense que ce sont des macronutriments parfaits pour un petit-déjeuner ou une collation saine ! Cependant, si vous préférez des pancakes plus pauvres en glucides, vous pouvez réduire l’avoine d’un tiers au maximum. Au-delà, la pâte à crêpes devient trop fine pour être cuite.

Quand dois-je manger ces crêpes ?

La bonne réponse est : Quand vous voulez !

Vous pouvez manger ces pancakes au petit-déjeuner, comme collation avant l’entraînement, ou avant de vous coucher pour faire le plein d’énergie pour la nuit.

Parce qu’ils sont principalement composés de protéines et de glucides à digestion lente, ils fourniront de l’énergie à vos muscles pendant plusieurs heures après que vous les ayez mangés sans faire monter en flèche votre taux de sucre dans le sang.

Il n’est donc pas nécessaire de restreindre ces pancakes au seul petit-déjeuner. Si vous vous retrouvez avec une dent sucrée après le dîner, c’est le moment idéal pour fouetter une fournée !

Fermeture d'une pile de pancakes avec un quart découpé

Stockage

Ces pancakes peuvent absolument être préparés à l’avance ! Vous pouvez en faire une grande fournée et les conserver au réfrigérateur jusqu’à 24 heures.

Assurez-vous de les laisser refroidir avant de les mettre au réfrigérateur, sinon elles seront détrempées par la condensation.

Lorsque vous êtes prêt à les déguster, il suffit de les réchauffer au micro-ondes, puis d’ajouter vos garnitures. C’est parfait si vous voulez avoir un petit-déjeuner ou une collation facile à préparer !

Autres recettes de crêpes saines

Cette recette est probablement ma préférée, mais j’en ai quelques autres sur Diabetes Strong que j’adore également ! Si vous cherchez quelques autres façons savoureuses et saines de déguster des crêpes, je vous recommande vivement ces recettes également :

  • Pancakes à la citrouille
  • Pancakes protéinés au chocolat (céto, sans gluten)
  • Pancakes au fromage cottage à faible teneur en glucides

Pour encore plus d’inspiration en matière de crêpes, assurez-vous de consulter mon tour d’horizon des meilleures recettes de crêpes adaptées au diabète !

Quand vous aurez essayé ce plat, n’oubliez pas de me dire comment vous l’avez aimé et de noter la recette dans les commentaires ci-dessous !

Carte recette

Pancakes aux protéines

Ces pancakes aux protéines faciles sont super moelleux, remplis de protéines et prêts en moins de 10 minutes ! Et grâce aux myrtilles mélangées dans la pâte, ils sont aussi jolis que délicieux.
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Temps total :10 minutes

Auteur:Christel Oerum
Portions :2

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Ingrédients

  • ▢ ½ tasse avoine non cuite
  • ▢ 3 blancs d’œufs (130 g)
  • ▢ 1 mesure de poudre de protéine à la vanille
  • ▢ 1 oz. de myrtilles
  • ▢ ½ cuillère à café de levure chimique
  • ▢ 1 c. à soupe de Stevia en cru
  • . Stevia brut

  • ▢ ¼ tasse d’eau
  • ▢ Vaporisateur de cuisson
  • ▢ Sirop sans sucre-.free syrup (optional)

Instructions

  • Blendez ensemble tous les ingrédients sauf le spray de cuisson et le sirop sans sucre (j’utilise un NutriBullet).
  • Chauffez une poêle sur la cuisinière à feu moyen et enduisez-la d’un peu de spray de cuisson.
  • Une fois que la poêle est chaude, versez la pâte à crêpes jusqu’à ce qu’elle recouvre la poêle en une fine couche, en inclinant la poêle pour que la pâte la recouvre uniformément.
  • Cuire chaque crêpe pendant environ 1 minute de chaque côté jusqu’à ce qu’elle soit entièrement cuite, puis retirer du feu et mettre de côté.
  • Répétez le processus jusqu’à ce que vous ayez utilisé toute la pâte.
  • Dégagez un peu de sirop sans sucre sur le dessus et servez avec des baies fraîches.

Notes de recette

Cette recette est pour 2 portions, et il y a 2 crêpes par portion. Vous pouvez expérimenter en remplaçant la poudre de protéines à la vanille par d’autres saveurs de poudre de protéines dans cette recette. Les pancakes peuvent être conservés dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 24 heures et réchauffés au micro-ondes. Laissez les crêpes refroidir complètement avant de les mettre au réfrigérateur. Sinon, la condensation les rendra détrempées.

Info nutritionnel par portion

Les faits nutritionnels

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Pancakes protéinés
Montant par portion
Calories 182Calories provenant des lipides 16
% de la valeur quotidienne*
Les lipides 1.8g3%
Graisse saturée 0,3g2%
Graisse polyinsaturée 0,5g
Graisse monoinsaturée 0.5g
Cholestérol 5mg2%
Sodium 157mg7%
Potassium 180mg5%
Carbohydrates 16.6g6%
Fibres 2,3g9%
Sucre 2,4g3%
Protéines 22,2g44%
Vitamine A 10UI0%
Vitamine C 1.9mg2%
Calcium 176mg18%
Fer 0,9mg5%
Carbohydrates nets 14.3g
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2000 calories.

Course : Petit-déjeuner, collation
Cuisine : Américain
Mot clé : Pancakes protéinés, pancakes en poudre protéinée

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