Si vous faites des triathlons de distance sprint ou olympique depuis un certain temps, vous pensez peut-être à faire le grand saut et à vous attaquer à un 70.3. C’est certainement un excellent moyen de vous mettre au défi dans votre parcours de triathlon. Avec ce plan d’entraînement gratuit pour demi-Ironman débutant, vous serez sûr de franchir cette ligne d’arrivée avec succès !
Démarrer avec le plan d’entraînement pour demi-Ironman débutant
Vous pouvez faire défiler jusqu’au bas de ce post pour afficher et imprimer le plan d’entraînement, mais assurez-vous de lire ces conseils importants et les descriptions des séances d’entraînement clés avant de commencer l’entraînement.
Qu’est-ce qu’un half ironman ?
Si vous êtes à la recherche d’un plan d’entraînement, vous le savez probablement déjà. Mais juste au cas où, un half ironman consiste en :
- 1,2 mile de natation
- 56 mile de vélo
- 13,1 mile de course
À qui s’adresse ce plan d’entraînement ?
Ce plan est idéal pour ceux qui cherchent à compléter leur premier half ironman. Il n’est pas destiné aux athlètes avancés qui cherchent à faire un RP.
En principe, vous aurez soit déjà participé à des courses de sprint ou de distance olympique – soit vous n’avez jamais fait de triathlon mais vous avez un bagage très solide de natation, de vélo et/ou de course à pied.
Quel niveau de forme physique dois-je avoir pour commencer ?
**Disclaimer : je ne suis pas médecin. Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.**
Pour commencer l’entraînement, vous devriez actuellement faire au moins 3 à 4 heures d’exercice régulier par semaine. Vous devriez être libre de toute blessure qui affecte votre capacité à vous entraîner.
Vous devriez également avoir la base suivante pour chaque discipline :
- Natation : capable de nager confortablement pendant 30 minutes
- Cyclisme : capable de pédaler 60 minutes en continu à un rythme confortable
- Running : capable de courir 40 minutes en continu
Foire aux questions
Comment se présente l’horaire ?
Ce plan est réparti sur les 20 semaines pour vous permettre de progresser tout en minimisant le risque de surentraînement et de blessure.
Vous envisagez entre 5 et 6 jours par semaine de séances d’entraînement. Le plan suit un schéma commun où il y a une accumulation de 3 semaines d’entraînement, suivie d’une semaine de récupération.
En ce qui concerne la semaine elle-même, vous pouvez déplacer les séances au sein de la semaine selon les besoins pour vous adapter au travail et à la famille. Cependant, lorsque cela est possible, essayez de laisser les séances du week-end telles quelles sur le planning. Elles sont axées sur l’endurance et la récupération et fonctionnent bien dans l’ordre indiqué.
Que sont les séances d’entraînement surlignées en jaune ?
Lors de la plupart des semaines du plan, vous remarquerez une séance surlignée. Il s’agit de votre séance » je dois manquer une séance « . La vie peut parfois se mettre en travers du chemin et je crois en l’élimination des stress causés par le fait de manquer une session (le stress de culpabilité peut ajouter de la fatigue ; nous ne voulons pas cela).
Pourquoi n’y a-t-il pas plus d’entraînements de natation ?
Comme la majeure partie d’une course half ironman est constituée des segments de vélo et de course à pied, les entraînements sont plus fortement pondérés vers ces disciplines pour ce plan pour débutants. Rappelez-vous, le but de ce plan est juste de vous faire franchir cette ligne d’arrivée avec succès (pas nécessairement de vous faire battre des records).
Ce plan suppose une capacité de base en natation de distance, et comprend 1 à 2 entraînements chaque semaine pour améliorer la capacité de distance et la forme.
Cependant, si vous avez actuellement l’impression que la natation est votre » maillon faible « , vous pouvez ajuster le plan pour inclure une nage supplémentaire chaque semaine. Ou bien, prenez quelques semaines avant de commencer ce plan pour travailler plus fortement sur la natation (peut-être en faisant 3 jours de natation par semaine) – puis commencez ce plan.
Lignes directrices pour l’entraînement par zone
Ce plan utilise des lignes directrices pour l’entraînement par zone. Veuillez lire cette section afin de comprendre comment définir vos zones.
Etape 1 : Test sur le terrain du seuil de lactate
La toute première séance d’entraînement de ce plan consiste à effectuer un test de fitness sur le terrain du seuil de lactate. Cela vous permettra de définir vos zones de fréquence cardiaque pour le reste du plan.
Notez que différents entraîneurs utilisent différentes méthodes pour déterminer les zones d’entraînement. Cela signifie que si vous regardez un plan d’entraînement ou un livre (même au sein de ce site !), les numéros de zone spécifiques peuvent varier un peu. Gardez cela à l’esprit si vous comparez les entraînements de différents plans.
Voici comment faire votre test de terrain :
Échauffez-vous à un rythme confortable pendant 10 à 20 minutes. Après votre échauffement, effectuez une course de 30 minutes à la meilleure vitesse possible que vous savez pouvoir maintenir pendant les 30 minutes. Utilisez votre cardiofréquencemètre pour calculer la fréquence cardiaque moyenne de la minute 10 à la minute 30 de cette course. (Oui, cela signifie que vous ignorez les 10 premières minutes de données). Si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, prenez votre fréquence cardiaque manuellement à 10 minutes et à nouveau à 30 minutes, puis prenez la moyenne.
Vous pouvez en savoir plus sur les tests de terrain du seuil de lactate dans ce post. (Notez que les zones utilisées dans ce post sont un peu différentes de ce plan).
La fréquence cardiaque moyenne que vous prendrez pendant ce temps est votre fréquence cardiaque seuil.
Étape 2 : Définir les zones
Puis, utilisez ces calculs pour créer vos zones de fréquence cardiaque pour ce plan étant donné votre fréquence cardiaque seuil ci-dessus.
- Zone 4 – Efforts sub-max (100-105% de la fréquence cardiaque seuil), RPE = 8 à 9
- Zone 3 – Tempo (environ 90-98% de la fréquence cardiaque seuil), RPE = 7 à 8
- Zone 2 – Endurance de base (environ 80-88% de la fréquence cardiaque seuil), RPE = 6
- Zone 1 – Récupération, tout ce qui est inférieur à la base (généralement autour de 67-76% du seuil de fréquence cardiaque), RPE = 5 à 6
Une grande partie de l’entraînement dans ce plan se produit dans la zone 2, connue sous le nom d’entraînement de base. C’est votre domaine d’endurance ; vous construisez votre moteur ici. Lorsque vous travaillez dans cette zone, vous êtes capable de tenir une conversation.
À partir de là, le niveau suivant est l’entraînement tempo. C’est le haut de gamme de l’endurance, normalement juste en dessous ou autour du seuil. Après cela, il y a l’entraînement submaximal, utilisé dans ce plan comme des séances d’intensité de réveil.
Méthode alternative : RPE
Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre ou ne voulez pas mesurer la fréquence cardiaque, vous pouvez vous entraîner en utilisant le RPE (taux d’effort perçu) indiqué à côté des zones ci-dessus. Sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à s’allonger sur le canapé et 10 à un sprint complet, vous pouvez avoir une idée de l’endroit où chacun de ces entraînements devrait se situer.
Descriptions des entraînements
Dans une seconde, vous verrez une ventilation des entraînements spécifiques à la discipline. Tout d’abord, il y a quelques termes d’entraînement qui s’appliquent à plusieurs disciplines :
- Forme positive : Cela signifie s’entraîner en étant conscient de votre mouvement, comme la façon dont vous tenez votre posture. Sur la course à pied, cela signifie des choses comme une bonne levée du genou, un coup de talon, la tête regardant vers l’avant et le dos droit. Sur un vélo, le bassin roulé vers l’avant les fessiers poussés vers l’extérieur, le dos droit et pas trop de poids dans nos bras.
- Séance de briques : Une discipline directement dans la suivante (vélo vers course, natation vers vélo)
Séances d’entraînement de course à pied:
La plupart des courses du plan sont des courses faciles à comprendre basées sur le temps avec une zone particulière (généralement la zone 2). Il y a quelques autres séances d’entraînement que vous verrez :
Course de repérage en côte, effort de contrôle : Cette séance consiste à construire votre condition physique de base en ralentissant. Cela peut signifier que vous marchez à certains moments, mais surveillez votre effort et assurez-vous de rester à RPE 6 / Zone 2 dans les montées.
Courses tempo : Quelle que soit la durée, prévoyez un échauffement de 10 minutes (RPE 6 / Zone 2) et une récupération de 10 minutes à chaque extrémité. La partie tempo se tient au milieu de la section à la zone 3 RPE 7-8.
Entraînements de vélo :
Similaires aux courses, de nombreux entraînements de vélo sont simplement basés sur le temps avec une zone particulière. Vous pouvez voir des entraînements qui font appel à un mélange de zones.
Voici d’autres entraînements que vous pourriez voir :
Alternance des zones 2 et 3 : elles sont généralement répertoriées pour les longues sorties à vélo. Alternez entre une sortie en zone 2 pendant environ 30 minutes, puis en zone 3 pendant environ 20 minutes. Ajustez selon les besoins. Si c’est trop difficile, vous pouvez passer à un parcours de zone 2 pendant toute la durée.
Séance de vélo 50 % debout, 50 % assis – Sur toutes les collines, vous roulez à moitié assis et à moitié debout.
Séance de surrégime – Sur toutes les collines, vous mettez le vélo sur un rapport plus dur que celui que vous utiliseriez normalement et vous faites travailler votre force musculaire pour monter la colline. Assurez-vous de vous rendre la tâche difficile.
Sprint for signs – Commencez par rouler à un bon rythme (RPE 7). Choisissez un panneau et faites un effort maximal (RPE 9-10) jusqu’à ce que vous l’atteigniez puis revenez à un rythme normal. Essayez de faire au moins 4 efforts dans la séance.
Focus sur le pédalage – Ne vous inquiétez pas de l’intensité de l’effort, mais concentrez-vous plutôt sur une technique fluide. Votre séance d’entraînement pourrait ressembler à quelque chose comme ceci :
- 5 min d’échauffement vitesse facile cadence élevée
- 30 secondes jambe gauche seulement
- 30 secondes jambe droite seulement
- 4 min les deux jambes
- 1 min jambe gauche seulement
- 1 min jambe droite seulement
- 3 min les deux jambes
- 90 secondes jambe gauche
- 90 secondes jambe droite
- 2 min les deux jambes
- Répéter la série à nouveau.
- 10 mins les deux jambes spin facile
Entraînements de natation :
Certaines nages sont axées sur la distance, d’autres sur la technique, d’autres encore sur la vitesse. De plus, certains des entraînements de natation sont spécifiques à l’eau libre. Essayez de vous rendre en eau libre à quelques reprises pour vous entraîner.
Voici quelques-uns des facteurs clés des entraînements de natation :
Les périodes de repos : Les repos après tout effort principal sont compris entre 30 et 60 secondes, en fonction de votre récupération. Utilisez 10 secondes de repos entre les exercices.
Exercices : Coude haut (pouce à la cuisse), poing fermé et rattrapage. Pour les exercices, suivez 25m de chaque puis les 25 derniers mètres sont du crawl normal (total de 100m). Répétez cela 5 fois (500m au total d’exercices).
Vision en eau libre (en piscine ou en extérieur) : Après un échauffement de 10 minutes, vous vous concentrerez sur la visée avant tous les 5 coups. Levez la tête pendant que le bras principal est tendu, en regardant vers l’avant pendant environ 2 secondes (comme si vous cherchiez une bouée). Faites 20 minutes de nage continue en appliquant cette méthode, puis revenez à une nage normale et confortable.
Débuts de nage : Votre épreuve peut vous faire démarrer en eau profonde, ou debout sur une plage ou en eau peu profonde. Il est logique de pratiquer différents départs (séance amusante !) :
- 10 min d’échauffement
- Exercices de 500m
- Départ en eau profonde, extrémité profonde de la piscine en marchant sur l’eau puis aller à plat sur 10 mètres, facile jusqu’à la fin de la piscine. Début en eau peu profonde en flottant en position d’attente pieds en l’air derrière soi puis repartir à plat sur 10 mètres puis facile.
- Répétition sur 400m
- Refroidissement nage facile pour terminer.
Autres entraînements :
Routine d’étirement : Concentrez-vous sur tous les principaux groupes musculaires et cherchez à maintenir chaque étirement pendant au moins 20 secondes. Il peut être utile de suivre une vidéo d’étirement de tout le corps (par exemple, sur YouTube) au début afin d’entrer dans la routine.
Entraînements de base : Il y a plusieurs entraînements de base rapides qui sont utilisés tout au long de ce plan. Voici chacun d’entre eux. Cela dit, vous êtes invités à sous-intégrer vos propres exercices de base préférés que vous aimez. La clé est simplement de s’assurer que vous incorporez régulièrement un entraînement de base.
Core 1
- 10 x sit ups ou crunches
- 10 x push up (peut s’adapter à des push ups sur les genoux)
- 20 secondes plank
- Répétez 4 fois de suite. Prenez environ 30 secondes de repos entre les deux.
Core 2
- 10 x torsion russe
- 10 x pompes
- 10 x redressements assis ou crunchs
- 30 secondes de planche
- Répétez 3 fois. Prenez environ 30 secondes de repos entre les deux.
Core 3
- 10 x push ups double largeur d’épaule
- 10 x torsion russe
- 10 x push ups
- 10 x redressements assis ou crunches
- 30 secondes de planche
- Répétez 2 fois. Prenez environ 30 secondes de repos entre les deux.
Core 4
- 10 x push ups
- 10 x sit ups ou crunches
- 10 x push up double largeur d’épaule
- 10 x twisting sit ups
- Répétez 3 fois en ajoutant 2 supplémentaires à chaque exercice à chaque nouvelle répétition. Prenez environ 30 secondes de repos entre les deux.
Core 5
- 12 x push ups
- 12 x sit ups ou crunches
- 12 x push ups double largeur d’épaule
- 12 x torsion russe
- 30 secondes de planche
- Répétez 3 fois. Prenez environ 30 secondes de repos entre les deux.
Journée avant la course Entraînements
Pré natation : Si possible sur le lieu de l’événement, vérifiez le départ de la natation et faites une natation de 10 minutes dans cette zone avec quelques efforts de 60 secondes dans la zone 4.
Pré vélo : Faites un tour d’environ 20 minutes avec quelques efforts de zone 4 pour réveiller le corps et l’esprit, idéalement depuis la zone de transition.
Pré-course : Faites une course de 10 minutes, idéalement depuis l’aire de transition, pour vous assurer que vous êtes satisfait de l’entrée et de la sortie et que les jambes fonctionnent.
Aussi : Faites le tour et familiarisez-vous avec l’endroit. Il n’y a rien de pire que d’arriver après votre natation et de vous demander « où est mon vélo ? ! ». Nous faisons ces courtes séances pour réveiller l’esprit et le corps et nous préparer pour le grand jour.
Téléchargez votre plan d’entraînement half ironman débutant gratuit
Ouf – je sais que c’est beaucoup d’infos, mais ce sont toutes de très bonnes informations de base et des entraînements clés que vous devrez connaître pour vous entraîner ! Les informations essentielles de ce qui précède sont également dans le téléchargement, mais cette page contient des informations utiles supplémentaires, il peut donc être utile de la mettre en signet.
Maintenant, voici votre plan d’entraînement de 20 semaines pour le half ironman – il suffit de cliquer ici ou sur la photo ci-dessous pour télécharger et imprimer le plan pour votre usage personnel.
*Veuillez noter que ce plan est réservé à un usage personnel et qu’il ne doit pas être distribué sur d’autres sites Web ou utilisé à des fins commerciales.*
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