J’ai déjà fait un défi de cinq jours à 1,50 $ par jour, pour démontrer comment manger sainement avec un budget extrêmement restreint. C’était difficile, mais faisable. Maintenant, je veux vous montrer comment manger une alimentation complète, à base de plantes, avec un budget plus raisonnable, mais toujours économe, de 5 dollars par jour. Ci-dessous, j’ai relaté mon expérience de création d’un menu de dix jours de repas sains et variés, en utilisant des ressources et des ingrédients limités.

Selon l’USDA, le budget alimentaire mensuel d’une personne seule suivant le « plan économe » est d’environ 209 dollars, soit environ 6,90 dollars par jour. Je l’ai ramené à 5 $ par jour, ce qui est plus proche du budget des personnes qui vivent de bons d’alimentation.

Afin de simuler l’expérience d’achat de l’Américain moyen, j’ai fait des achats dans des supermarchés de grandes chaînes, des petites boutiques familiales, des épiceries spécialisées et au marché fermier de mon quartier.

JOUR 1

Pour mon premier jour, j’ai fait mes courses au marché mexicain local.

MENU DU JOUR 1:
Déjeuner : Salade de pommes de terre
Déjeuner : Ragoût de haricots noirs
Dîner : Riz brun au gingembre
Collation : Bâtonnets de céleri

Notes du 1er jour :
1 lb. (2 tasses) de haricots noirs secs donne 6 tasses une fois cuits (4 portions)
1 lb. (2 tasses) de riz non cuit donne 7 tasses une fois cuit (4 à 5 portions)

J’ai cuit tout le paquet de haricots en une seule fois et j’en ai congelé environ la moitié (deux portions) pour économiser du temps et de l’argent. Avec les trois tasses restantes de haricots cuits, j’ai préparé le ragoût de haricots, que j’ai mangé aujourd’hui et que je mangerai encore demain.

JOUR 2

Vivre avec un budget strict n’est pas facile ; cela demande de la créativité et une planification préalable. Lorsque la nourriture est rare, il est important de se concentrer sur les éléments de base comme les céréales et les féculents, qui vous soutiendront pendant longtemps. Le matin de mon deuxième jour, j’avais deux portions de haricots cuits restants, et beaucoup de restes de riz, de salade de pommes de terre et de céleri de la veille. J’avais également une demi-livre de riz non cuit. Pour ajouter des épices, des légumes verts, des fruits et d’autres légumes frais à mon alimentation, je me suis rendu dans une épicerie indienne locale et dans un magasin d’aliments naturels local.

MENU DU JOUR 2:
Déjeuner : Bananes
Déjeuner : Hamburgers wraps avec chutney de céleri, restes de riz brun, restes de ragoût de haricots noirs
Dîner : Soupe de courge opo avec du riz brun, du chutney de céleri et des restes de ragoût de haricots noirs

JOURNAL 3

Aujourd’hui, j’ai acheté des pâtes complètes et une boîte de pois chiches à l’Albertson’s local. Les pâtes sont des aliments réconfortants, et elles sont rassasiantes et bon marché. Avec les 3,58 $ restants (y compris les 43 cents d’hier), je suis allé au marché mexicain local.

MENU DU JOUR3:
Déjeuner : 1 banane
Déjeuner : Restes de soupe à la courge, salade de pois chiches et pâtes aux légumes
Dîner : Ragoût de pommes de terre et de pois chiches avec du riz brun

JOUR 4

La journée d’aujourd’hui s’est avérée être une journée de repos, car j’avais beaucoup de restes pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Cela a permis d’ajouter certains des ingrédients les plus coûteux à mon stock alimentaire, car la majeure partie de mon budget d’aujourd’hui sera reportée à demain. Avec 10 $ pour faire les courses pour le dîner de ce soir plus la nourriture de demain, je suis allé au supermarché pour acheter des grains et des noix vendus au poids, et je me suis également arrêté au magasin d’aliments naturels pour acheter quelques épices.

Manger un repas solide au petit-déjeuner est une bonne façon de commencer la journée, alors pensez à autre chose qu’au gruau, au pain grillé, aux muffins ou aux céréales. Souvent, j’aime manger des céréales, des lentilles et des légumes pour mon premier repas de la journée.

MENU DU JOUR 4:
Déjeuner : 1 banane, restes de salade de pois chiches
Déjeuner : Restes de riz brun, ragoût de pois chiches aux pommes de terre et pâtes aux légumes
Dîner : Soupe de lentilles sur un lit de pâtes

5ème JOUR

Aujourd’hui, j’avais beaucoup d’ingrédients avec lesquels jouer, car j’avais utilisé l’argent d’épicerie supplémentaire d’hier pour acheter des épices, des noix et des fruits secs. L’un des plaisirs de la cuisine est de partager la nourriture avec d’autres, que ce soit avec des proches, des amis ou une communauté plus large. J’étais heureuse de pouvoir partager le repas d’aujourd’hui avec mon petit ami, car j’en avais plein.

MENU DU 5ème JOUR :
Déjeuner : Gruau de maïs
Déjeuner : Patate douce et chou rôtis avec sauce cajou à la coriandre
Dîner : Riz jaune, restes de soupe aux lentilles brunes

JOUR 6

Aujourd’hui, j’ai senti qu’il était temps de faire une visite au marché fermier local et un arrêt rapide à mon minuscule marché mexicain local. Les marchés fermiers sont le meilleur endroit pour trouver des fruits et légumes de saison, cultivés localement et fraîchement récoltés. Avec seulement 5 $, il faut être créatif.

MENU DU JOUR 6:
Déjeuner : Restes de gruau de maïs avec des bananes
Déjeuner : Restes de soupe aux lentilles avec du riz
Dîner : Salade avec cacahuètes et restes de vinaigrette à la coriandre et aux noix de cajou, dal de lentilles et de haricots mélangés avec du riz blanc, courge Delicata cuite au four

JOURNAL 7

Aujourd’hui était un autre jour de repos, car j’avais beaucoup de nourriture cuisinée. J’ai également pu combiner le budget pour aujourd’hui et demain et acheter du chou frisé et du brocoli, dont j’avais envie. J’ai fait mes courses à la fois dans mon épicerie locale et chez Whole Foods aujourd’hui.

JOUR 7 MENU:
Déjeuner : Gruaux de maïs avec banane
Déjeuner : Restes de lentilles et dal de haricots mélangés, patate douce rôtie, chou et riz
Dîner : Tacos au chou frisé

JOUR 8

Cuisiner prend du temps, et il y a certains jours où la préparation des aliments doit passer au second plan par rapport à d’autres tâches. Aujourd’hui était l’un de ces jours, je suis donc heureux d’avoir eu assez de restes pour tenir toute la journée. J’ai également utilisé le budget alimentaire d’aujourd’hui hier, donc je n’ai pas eu besoin de faire des achats non plus.

MENU DU 8e JOUR:
Déjeuner : Banane
Déjeuner : Restes de riz aux haricots, épinards frais et concombre, cacahuètes grillées
Dîner : Restes de tacos au chou frisé

JOUR 9

Je voulais faire de la nourriture fraîche aujourd’hui puisque je mangeais des restes depuis deux jours. Je voulais utiliser acheter de nouveaux ingrédients pour compléter les aliments qu’il me restait déjà dans ma cuisine. J’avais du chou et des pommes de terre, par exemple, et je pourrais faire du bortsch avec quelques betteraves et oignons. J’avais aussi des pâtes, des tomates, du brocoli et du chou frisé ; il me manquait juste de l’oignon pour faire une sauce tomate.

MENU DU 9e JOUR:
Déjeuner : Banane
Déjeuner : Pâtes au chou frisé et au brocoli
Dîner : Borscht avec des restes de tortillas de maïs et de l’avocat

JOUR 10

Le dernier jour du défi, il me restait 7,46 $ sur les 50 $ avec lesquels j’ai commencé. Même avec ce budget serré, j’ai des restes de nourriture et quelques aliments du garde-manger que je vais continuer à consommer dans les prochains jours.

MENU DU 10e JOUR:
Déjeuner : Avoine et dattes
Déjeuner : Restes de bortsch, quinoa au curry et chou
Collation : Restes de bananes et de pêches
Dîner : Tarte du berger aux lentilles et aux épinards (j’ai eu assez de la tarte pour la partager avec mon petit ami).

Ce que j’ai appris

Ce défi était difficile à un certain niveau et facile à un autre. Je n’étais pas affamée – ça, c’est sûr ! J’avais de la nourriture en abondance à tout moment. La partie difficile était la variété limitée des ingrédients, en raison de mon budget de 5 $ par jour. Certains articles étaient tout simplement trop chers pour être achetés avec un budget aussi restreint. Par exemple, les légumes verts biologiques coûtent entre 2,49 $ et 2,99 $ par botte. Lorsque j’ai trouvé un magasin qui vendait les produits au poids, cela a été une véritable aubaine. J’étais heureuse de pouvoir acheter des épices, des noix, des graines, des fruits déshydratés, des céréales et des haricots de cette façon, car vous pouvez acheter aussi peu ou autant que vous le souhaitez.

Il faut un certain temps pour stocker et construire votre garde-manger, mais ensuite, il devient de plus en plus facile de manger des aliments sains et frais (et même certains aliments biologiques) avec un budget. Même si mon défi n’a duré que 10 jours, j’ai parfois pu m’offrir des ingrédients biologiques, des fruits et légumes frais et des épices. Dans l’ensemble, j’ai également pu préparer pas mal de repas avec des tonnes de variété.

Note de la rédaction : Darshana a mangé environ 1 600 calories par jour pendant ce processus, ce qui correspond à son apport calorique quotidien normal (elle est naturellement petite).

Pour en savoir plus sur un régime alimentaire complet à base de plantes, consultez notre abécédaire à base de plantes. Pour vous aider à planifier vos repas, consultez Forks Meal Planner, l’outil de planification hebdomadaire facile de FOK pour vous maintenir sur la voie d’une alimentation saine à base de plantes.

.