Le 11 juin, 2018

Faites la pose du bateau pour renforcer vos fléchisseurs de la hanche

La pose du bateau, ou paripurna navasana, est un vieux mais un bon quand vous voulez renforcer votre noyau. Elle fait travailler simultanément vos fléchisseurs de hanche, vos abdominaux et vos adducteurs.

Mais il semble que beaucoup de gens comprennent mal la nature de la pose du bateau. Bien sûr, vos muscles abdominaux vous soutiendront dans la pose. Mais les véritables co-stars du spectacle sont vos fléchisseurs de la hanche, plus précisément vos muscles iliopsoas et rectus femoris. Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui réduisent l’angle de l’articulation de la hanche. En d’autres termes, ces muscles rapprochent les os de votre ventre et de vos cuisses.

Paripurna navasana est une pose de yoga difficile mais efficace qui vous aidera à alléger un peu votre pratique. Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont forts, vous êtes en mesure de faire un pas en avant un peu plus gracieux ou de flotter vers l’avant plus doucement depuis le Downward Facing Dog. En tant que yogis vinyasa, nous avons tendance à trop étirer les fléchisseurs de la hanche (pensez à la fente basse) par rapport à la façon dont nous les renforçons. C’est pourquoi cette posture est la pose du mois de juin de Powerflow Yoga. Voici 5 conseils pour aider tout yogi débutant, intermédiaire ou avancé à rocker sa pose du bateau.

Enraciner pour relever

Les élèves se concentrent souvent trop sur l’expression extérieure d’une pose de yoga. Dans la pose du bateau, par exemple, ils sont tellement préoccupés par la hauteur à laquelle ils peuvent lever leurs jambes qu’ils perdent tout sens de l’orientation. Concentrez-vous sur le sol – et plus particulièrement sur la façon dont votre bassin se pose sur votre tapis.

Le sol est l’un des accessoires les plus utiles dont vous disposez. Commencez la pose bateau assis avec vos pieds à plat sur le sol. Faites rouler la chair de vos fesses vers l’arrière afin que votre coccyx ne soit pas creusé sous votre corps. Appuyez les têtes des os de vos cuisses dans votre tapis pour stabiliser le corps. En appuyant dans le sol, vous pouvez soulever par le toit de votre bouche pour trouver plus d’extension axiale dans votre colonne vertébrale.

Utiliser un bloc entre vos cuisses

Les fléchisseurs de la hanche sont l’un des muscles les plus communément mal compris dans le corps humain. Lorsque la plupart des gens parlent des fléchisseurs de la hanche, ils font généralement référence aux muscles iliopsoas. Mais il en existe beaucoup d’autres. En fait, quatre de vos cinq muscles adducteurs (intérieur des cuisses) aident à la flexion de la hanche.

Avec les genoux toujours pliés et les pieds à plat, placez un bloc entre vos cuisses « aussi haut que socialement acceptable », comme le dit MJ Turnbull, professeur à PFY Morristown. Pressez légèrement le bloc avec vos cuisses, et vous constaterez que vous avez plus de contrôle sur votre corps lorsque vous fléchirez vos articulations de la hanche par la suite. C’est ce qu’on appelle la synergie. En recrutant plus de muscles pour fléchir vos hanches, vous créez un effet plus important que celui d’un muscle individuel.

Gardez vos pieds sur le sol

Vous êtes maintenant prêt à pratiquer la pose. Gardez vos pieds sur votre tapis, genoux pliés avec un bloc entre vos cuisses et placez vos mains sur vos tibias. Sans changer la forme de votre colonne vertébrale (ne vous affaissez pas !), commencez à vous pencher en arrière jusqu’à ce que vos coudes se redressent. Faites une pause ici.

Vous remarquerez qu’en vous penchant simplement en arrière alors que vos mains sont sur vos tibias, vos fléchisseurs de hanches vont commencer à s’enflammer. Ils se contractent de manière excentrique : s’allonger dans une position contractée (s’allonger tout en se renforçant). Même si vos pieds sont sur le sol, vos fléchisseurs de hanche travaillent dur pour maintenir votre corps dans cette forme en V pointu.

C’est un bon endroit pour vous accorder à votre respiration. Accueillez votre souffle à nouveau dans votre corps avant de passer à une variation de paripurna navasana plus éprouvante.

Placez le bout de vos doigts sur votre tapis

Une fois que vous avez acquis suffisamment de force pour vous pencher en arrière avec des bras droits et une respiration régulière, placez le bout de vos doigts sur votre tapis. Sans changer la forme de votre corps, il suffit d’appuyer fermement le bout de vos doigts sur votre tapis. Cela vous amènera à presser vos omoplates dans votre corps arrière, ce qui vous aidera à garder votre poitrine soulevée.

Garder le bout de vos doigts sur votre tapis est aussi un moyen phénoménal de développer la proprioception. Le bout de vos doigts a beaucoup de terminaisons nerveuses qui aident votre cerveau à clarifier où se trouve votre corps dans l’espace. En orientant votre cerveau sur le sol, vous compterez moins sur vos yeux et vos miroirs pour comprendre votre posture.

Gardez vos genoux pliés

Lorsque vous êtes enfin prêt à faire flotter vos tibias, gardez vos genoux pliés. Gardez votre colonne vertébrale longue, votre poitrine soulevée et soulevez simplement vos chevilles aussi haut que vos genoux. Vous remarquerez que cela sollicite beaucoup plus vos fléchisseurs de hanches que lorsque vos pieds étaient sur votre tapis.

La gravité est un adversaire de taille dans le paripurna navasana – elle veut pousser votre corps vers le bas. Lorsque les jambes sont droites, le levier de la jambe est plus long et donc beaucoup plus lourd. En gardant les genoux pliés, vous atténuez l’effet de la gravité sans perdre l’intensité de l’expression complète de la pose bateau.

Paripurna navasana : mettre le paquet

Il est important de reprendre régulièrement sa pratique à la base. Non, nous ne disons pas qu’il faut perdre de vue vos objectifs. Mais de vous détendre un peu. La prochaine fois que vous vous entraînerez, faites intentionnellement ce que vous pourriez considérer comme une variation plus  » basique  » de la pose du bateau.

Souvenez-vous que redresser les jambes est vraiment la dernière action de la pose, mais la plupart des gens essaient de le faire en premier. Mais lorsque vous êtes prêt, levez vos bras à la hauteur de vos genoux. Gardez votre gorge ouverte, et appuyez vers l’avant à travers vos talons pour redresser lentement vos genoux sans compromettre l’intégrité de votre posture ou de votre respiration.

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